6 livsmedel som hjälper till att minska ångesten

Innehåll

• 1. Lax
• 2. Kamomill
• 3. Gurkmeja
• 4. Mörk choklad
• 5. Yoghurt
• 6. Grönt te
• Andra livsmedel som kan hjälpa till med ångest
• Poängen

Ångest är ett vanligt problem för många människor.

Det är en störning som kännetecknas av ständig oro och nervositet och är ibland relaterad till dålig hjärnhälsa. Medicinering krävs ofta som behandling.

Förutom medicinering finns det flera strategier du kan använda för att minska ångestsymptom, från träning till djup andning.

Dessutom finns det några livsmedel som du kan äta som kan hjälpa till att minska svårighetsgraden av dina symtom, främst på grund av deras hjärnskyndande egenskaper.

Här är 6 vetenskapligt stödda livsmedel och drycker som kan ge ångestlindring.

1. Lax

Lax kan vara fördelaktigt för att minska ångest.

Det innehåller näringsämnen som främjar hjärnhälsa, inklusive vitamin D och omega-3-fettsyrorna eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA) (1, 2, 3, 4).

EPA och DHA kan hjälpa till att reglera neurotransmittorerna dopamin och serotonin, vilket kan ha lugnande och avslappnande egenskaper.

Dessutom visar studier att dessa fettsyror kan minska inflammation och förhindra hjärncelldysfunktion som leder till utveckling av psykiska störningar som ångest.

Att konsumera adekvata mängder EPA och DHA kan också främja din hjärnas förmåga att anpassa sig till förändringar, vilket gör att du bättre kan hantera stressfaktorer som utlöser ångestsymptom (5).

D-vitamin har också studerats för de positiva effekterna det kan ha på förbättrade nivåer av lugnande neurotransmittorer (6, 7).

Till och med några få portioner lax i veckan kan vara tillräckligt för att främja ångestlindring.

I en studie rapporterade män som åt atlantisk lax tre gånger per vecka i fem månader mindre ångest än de som åt kyckling, fläsk eller nötkött. Dessutom hade de förbättrade ångestrelaterade symptom, såsom hjärtfrekvens och variation i hjärtfrekvensen (8).

Sammanfattning: Lax innehåller mycket omega-3-fettsyror och D-vitamin, vilket kan bidra till ångestlindring genom att främja hjärnhälsa.

2. Kamomill

Kamomill är en ört som kan bidra till att minska ångest.

Den innehåller stora mängder antioxidanter som har visat sig minska inflammation, vilket kan minska risken för ångest (9, 10, 11).

Flera studier har undersökt sambandet mellan kamomill och ångestlindring.

De har funnit att de som diagnostiserats med generaliserad ångestsjukdom (GAD) upplevde en signifikant större minskning av symtomen efter att ha konsumerat kamomill-extrakt, jämfört med dem som inte gjorde det (12, 13).

En annan studie fann liknande resultat, eftersom de som konsumerade kamomillxtrakt under åtta veckor såg reducerade symtom på depression och ångest (14).

Även om dessa resultat är lovande har de flesta studier genomförts på kamomill-extrakt. Mer forskning är nödvändig för att utvärdera anti-ångesteffekterna av kamomillte, som oftast konsumeras.

Sammanfattning: Det har visat sig att kamomill hjälper till att minska ångest på grund av dess antioxidantinnehåll och antiinflammatoriska effekter.

3. Gurkmeja

Gurkmeja är ett krydda som innehåller curcumin, en förening som studerats för sin roll för att främja hjärnhälsa och förebygga ångeststörningar (15, 16).

Djur- och provrörstudier tyder på att curcumin kan öka omega-3-fettsyran DHA i hjärnan genom att hjälpa din kropp att syntetisera den mer effektivt (15).

I en studie gav 20 mg / kg curcumin signifikanta effekter mot ångest hos stressade möss jämfört med de som fick en lägre dos (17).

Curcumin har också kraftfulla antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper som har visat sig förhindra skador på hjärnceller (9, 16, 18, 19, 20, 21, 22).

Dessa effekter beror delvis på curcumins förmåga att minska inflammatoriska markörer, till exempel cytokiner, som ofta är kopplade till ångestutveckling (9, 16, 23).

Dessutom har curcuminförbrukning visat sig öka antioxidantnivån i blodet, som tenderar att vara lågt hos individer med ångest (22, 24).

Mer mänsklig forskning behövs för att bekräfta alla dessa effekter, men om du lider av ångest är det verkligen värt att prova gurkmeja i din kost.

Sammanfattning: Gurkmeja innehåller curcumin, en förening med antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper som kan lindra ångestsymtom.

4. Mörk choklad

Att införa lite mörk choklad i din kost kan också vara till hjälp för att lindra ångest.

Mörk choklad innehåller flavonoler, som är antioxidanter som kan gynna hjärnfunktionen.

De gör detta genom att förbättra blodflödet till hjärnan och främja dess förmåga att anpassa sig till stressande situationer (25, 26).

Dessa effekter kan tillåta dig att anpassa sig bättre till de stressande situationer som kan leda till ångest och andra humörstörningar.

Vissa forskare föreslår också att mörk choklads roll i hjärnhälsa helt enkelt kan bero på dess smak, vilket kan vara tröstande för dem med humörstörningar (26).

I en studie hade individer som konsumerade 74% mörk choklad två gånger dagligen under två veckor förbättrade nivåer av stresshormoner som vanligtvis är förknippade med ångest, såsom katekolaminer och kortisol (27).

Att äta mörk choklad har också visat sig öka nivåerna av neurotransmitteren serotonin, vilket kan bidra till att minska den stress som leder till ångest (25, 28, 29, 30).

I en studie med mycket stressade individer rapporterade deltagarna till exempel signifikant lägre stressnivåer efter att ha konsumerat 40 gram mörk choklad varje dag under en två veckors period (28).

Mörk choklad konsumeras emellertid bäst i måttlighet, eftersom den är hög i kalorier och lätt att äta för mycket. 1–1,5 ounces är en rimlig serveringsstorlek.

Sammanfattning: Mörk choklad kan vara till hjälp för att förbättra ångest på grund av dess stressreducerande antioxidanter och förmågan att öka serotoninnivåerna.

5. Yoghurt

Om du lider av ångest är yoghurt en bra mat att inkludera i din kost.

Probiotika, eller friska bakterier, som finns i vissa typer av yoghurt kan förbättra flera aspekter av ditt välbefinnande, inklusive mental hälsa (31, 32).

Studier har visat att probiotiska livsmedel som yoghurt kan främja mental hälsa och hjärnfunktion genom att hämma fria radikaler och neurotoxiner, vilket kan skada nervvävnad i hjärnan och leda till ångest (33, 34).

I en studie kunde oroliga individer som konsumerade probiotisk yoghurt dagligen bättre klara stress än de som konsumerade yoghurt utan probiotika (35).

En annan studie fann att kvinnor som konsumerade 4,4 gram (125 gram) yoghurt två gånger dagligen under fyra veckor hade bättre fungerande hjärnregioner som kontrollerar känslor och känsla, vilket kan vara förknippat med lägre ångestnivåer (36).

Dessa resultat är lovande, men mer mänsklig forskning är nödvändig för att bekräfta de positiva effekterna som yoghurt kan ha på ångestreduktion.

Det är också viktigt att notera att inte all yoghurt innehåller probiotika. För fördelarna med probiotika, välj en yoghurt som har levande aktiva kulturer listade som en ingrediens.

Sammanfattning: Yoghurt innehåller probiotika, som kan ha en positiv effekt på hjärnhälsa och ångestnivåer.

6. Grönt te

Grönt te innehåller L-teanin, en aminosyra som har studerats för de positiva effekterna det kan ha på hjärnhälsa och ångestreduktion (37, 38, 39).

I en liten studie upplevde personer som konsumerade L-teanin en minskning av psykologiska stressresponser som vanligtvis är förknippade med ångest, såsom ökad hjärtfrekvens (40).

En annan studie fann att de som drack en dryck som innehöll L-teanin hade minskade nivåer av kortisol, ett stresshormon kopplat till ångest (41).

Dessa effekter kan bero på L-theanines potential att förhindra att nerver blir alltför upphetsade. Dessutom kan L-teanin öka GABA, dopamin och serotonin, neurotransmittorer som har visat sig ha anti-ångesteffekter (39, 41).

Dessutom innehåller grönt te epigallocatechin gallate (EGCG), en antioxidant som föreslås för att främja hjärnhälsa. Det kan spela en roll för att minska vissa symptom genom att också öka GABA i hjärnan (42).

En musstudie fann att EGCG gav anti-ångesteffekter liknande de för vanliga ångestläkemedel (43).

De gynnsamma egenskaperna hos L-teanin och EGCG kan vara en viktig anledning till att dricka flera koppar grönt te dagligen är förknippat med mindre psykologisk besvär (44).

Samtidigt som alla dessa resultat är lovande, är det värt att nämna att de flesta av forskningen om grönt te och ångest har bedrivits i djur och provrör. Mer mänsklig forskning behövs för att bekräfta dess anti-ångesteffekter.

Sammanfattning: Grönt te innehåller L-teanin och EGCG, vilket kan främja hjärnhälsa och ångestreduktion.

Andra livsmedel som kan hjälpa till med ångest

Även om vissa av de livsmedel som anges nedan inte har studerats specifikt för deras anti-ångesteffekter, är de rika på näringsämnen som tros förbättra relaterade symptom.

• Turkiet, bananer och havre: Dessa är bra källor till aminosyran tryptofan, som omvandlas till serotonin i kroppen och kan främja avslappning och ångestlindring (45, 46, 47).
• Ägg, kött och mejeriprodukter: Alla ger protein av hög kvalitet inklusive viktiga aminosyror som producerar neurotransmittorerna dopamin och serotonin, som har potential att förbättra mental hälsa (11, 48, 49, 50).
• Chia frön: Chiafrön är en annan bra källa till hjärnstimulerande omega-3-fettsyror, som har visat sig hjälpa till ångest (11, 51, 52).
• Citrusfrukter och paprika: Dessa frukter är rik på vitamin C, som har antioxidantegenskaper som kan bidra till att minska inflammation och förhindra skador på celler som kan främja ångest (11, 21, 53, 54).
• mandel: Mandel ger en betydande mängd E-vitamin, som har studerats för sin roll i ångestförhindrande (11, 55).
• blåbär: Blåbär innehåller mycket C-vitamin och andra antioxidanter, såsom flavonoider, som har studerats för deras förmåga att förbättra hjärnhälsan och därmed hjälpa till med ångestlindring (21, 56, 57, 58).

Sammanfattning: Vissa livsmedel innehåller specifika näringsämnen som kan främja hjärnhälsa och hjälpa till att förebygga ångest eller minska svårighetsgraden av dina symtom.

Poängen

Sammantaget är forskning gles i ämnet specifika livsmedel och ångestförhindrande.

De flesta studier har utförts på djur eller i laboratorier, och mer högkvalitativa mänskliga studier behövs.

Det finns dock flera livsmedel och drycker som kan hjälpa dig att hantera dina ångestsymptom, eftersom de kan minska inflammation och öka hjärnhälsan.