6 obalanser som orsakar smärta - och hur man åtgärdar dem

Innehåll

• Recension för

Driva igenom smärtan? Sluta. Nu.

"Smärta är ett medicinskt tillstånd och ett medicinskt problem", säger Brett Jones, ägare av Applied Strength i Pittsburgh som är certifierad för Functional Movement Screen, ett system med tester och korrigerande träningsstrategier. "Det är ett varningstecken. Smärtan är till för att tala om för dig att något är fel."

Och det varningstecknet kan vara allvarligare än "du går för hårt." Jones och de andra tränarna som konsulterades för detta stycke hade alla en skräckhistoria att berätta-när smärta hos en klient innebar ett allvarligare tillstånd som nervproblem, sköldkörtelproblem eller till och med cancer. Poängen: Om du upplever regelbunden smärta när du tränar-eller när du inte går-gå till läkaren.

Om du har blivit godkänd av en läkare och du fortfarande känner obehag, prova dessa enkla test för att se vad som verkligen orsakar smärtan-det kan vara relaterat till obalans i en helt annan del av din kropp. Den goda nyheten: Med dessa övningar, sträckor och korrigerande övningar kan du kanske fixa dem-inga läkare behövs.

Nacksmärta och huvudvärk? Kan vara dina axlar.

Om du upplever dessa symtom och har blivit godkänd av en läkare, kolla in höjden på dina axlar, säger Aaron Brooks, en biomekanikexpert och ägare av Perfect Postures i Auburndale, MA.

"Titta i spegeln och se om den ena axeln är högre eller lägre än den andra", säger han.Om en av dina axlar är högre än den andra, kommer du att stärka den ena mer än den andra, och den kan dras framåt mer än den andra, vilket resulterar i en inåtrotation av den handen. "När du gör en rad eller en press, kommer den sidan att klämmas. Det finns mindre plats i axeln. Du kan sluta med bursit eller seninflammation." Eller huvudvärk och nacksmärta.

Fixa det: Om spegeltestet visar att de är ojämna, prova den här enarmade dörröppningen, säger Brooks. För att göra det, stå innanför tröskeln till en dörr och placera din högra underarm inuti dörren på höger sida av sockeln, handflatan mot sockeln i ungefär axelhöjd. I denna position vrider du bröstet något genom dörren för att sträcka bröstet-omväxlande kan du ta ett steg framåt med din högra fot och hålla din vänstra fot i tröskeln. Denna stretch kommer att öppna dina bröstmuskler och skapa utrymme i din axel för rörelse.

Para ihop den stretchen med denna förstärkningsövning i mitten av ryggen: Ta ett motståndsband och sträck det framför bröstet så att armarna är rakt ut åt sidorna från axlarna, med handflatorna uppåt. Vid hela förlängningen av dina armar ska bandet vara utsträckt. Gå tillbaka för att klappa händerna framför och upprepa rörelsen. Para ihop dessa två drag - i denna ordning - tre gånger i veckan.

Till och med axlar? Din huvudvärk kan vara från ett framåtlutat huvud.

Om du inte ser en obalans i axelhöjden, vänd dig åt sidan, säger Robert Taylor, ägare till Smarter Team Training i Baltimore. Om ditt huvud skjuter långt fram från dina axlar, kan det i slutändan minska mängden blodflöde till ditt huvud och nacke.

"Huvudet lutar sig framåt, ryggraden lutar framåt, och det lägger onödig stress på den nedre ryggraden också", säger han. Med det minskade blodflödet till din tankelock kan du få huvudvärk.

Fixa det: Öka blodflödet uppåt och återför huvudet till sin naturliga, upphöjda position genom att styrketräna nacken, säger Taylor. Prova denna enarmade axelryckning för att jämna ut saker:

Sitt på en upprätt bänk, som en du skulle använda för en axelpress. Håll en hantel i din högra hand, placera din vänstra hand under din vänstra rumpa kind och ta tag i sätets sida. Låt din högra hand hänga rakt vid din sida och dra skulderbladen bakåt och ihop. Lyft nu upp din högra axel mot örat, höj den rakt upp istället för att rulla axeln. Håll ett slag överst och återgå sedan till startpositionen. Slutför en uppsättning av 10 och upprepa på andra sidan.

Knävärk när du springer? Kan vara dina höfter.

"Knäet har två dåliga grannar - höften och fotleden", säger Jones. Smärtan du känner i ditt knä kan mycket väl vara täthet eller orörlighet hos de dåliga grannarna. "De sopar in alla sina löv i knäts gård. Alla skyller på knät, men det är grannarna."

För att se om dina höfter har rätt rörlighet, lägg dig på rygg i en dörröppning så att mitten av din knäskål är precis vid tröskeln. Koppla av dina armar vid dina sidor, handflatorna uppåt. För ihop fötterna, tårna pekade mot taket. Dra tårna mot dina skenben för att skapa en 90-graders vinkel vid fotleden. Håll ett ben rakt och stilla medan du långsamt lyfter det andra benet tills antingen knäet böjer på ditt höjande ben, eller din nedre fot böjer eller vänder sig åt sidan.

"Se om den knobbiga delen av din fotled kan ta sig förbi dörrkarmen", säger Jones. Om det gör det, är dina höfter mycket mobila - kolla fotledstestet nedan för att se om det orsakar några knäproblem. Om vardera fotleden inte klarar det, skumrullar dina höfter och glutes, och arbeta sedan på denna sträcka med ett bälte eller rem för omedelbar förbättring.

Fixa det: Liggande i samma position som under testet, linda ett band eller ett bälte runt en fot och höj det tills du bara börjar känna en sträcka-inte till den nivå där det är allt sträck du kan ta, men bara början på sträckan , Säger Jones. Väl här, ta upp ditt andra ben för att möta det. Sätt tillbaka det ospända benet på golvet. Vid det här laget kan du upptäcka att det fastspända benet kan komma upp lite högre. När den gör det, ta upp det icke fastspända benet för att möta det igen. Fortsätt tills du inte längre känner framsteg i det spända benet och växla.

Höfter rör sig OK? Kontrollera dina anklar.

Om dina höfter är rörliga (och även om de inte är det) kan fotledsrörlighet också leda till knäsmärta, säger Mike Perry, ägare till Skill of Strength i North Chelmsford, Mass., Som är certifierad i funktionell rörelseskärm. För att se hur rörliga dina fotleder är (eller inte är), anta en ett-knäläge mot en vägg. Dina knän ska båda bilda 90-graders vinklar, och tåen på din planterade fot bör vara cirka fyra tum från väggen. I den här positionen, säger Perry, försök att glida ditt knä över den rosa tån för att vidröra väggen utan att lyfta hälen. Om du kan nå väggen glider din fotled korrekt. Om din fot kommer upp innan ditt knä nuddar väggen, är dina vader "otroligt täta", säger Perry.

Fixa det: För att hjälpa till att åtgärda problemet, skumrulla dina kalvar och prova denna variant på fotledstestet från Brett Jones. Anta samma halvt knästående position och placera spetsen av ett kvastskaft på pinky tån på din planterade fot. Håll i pinnen så att den vidrör utsidan av ditt knä. Med pinnen i denna position, hålla ditt knä från att blossa ut åt sidan, glida knäet långsamt framåt och stanna när hälen lämnar marken. Om du utför detta som en övning, säger Jones, kan du se så mycket som en halv tums förbättring under den första sessionen. Om du känner smärta under övningen, sluta och kontakta en läkare.

Täthet i nedre delen av ryggen? Kan vara dina höfter.

Som med knäsmärta är ryggbesvär ofta inte ett ryggproblem alls, säger Brooks. Om ena sidan av bäckenet är högre än den andra kan det resultera i ryggont, höftsmärta, ljumsksmärta eller till och med knäsmärta.

"Om du försöker göra ett utfall kommer knäet på högsidan att grotta in och höften kommer att vinkla inåt", säger Brooks. Konsekvenserna av denna förändring över tid kan vara knäsmärta, en knäskada, en medial meniskskada eller höftbursit.

Men tillbaka till ryggen - ojämnheten i dina höfter kan dra i nedre delen av ryggen, vilket orsakar den tätheten när du sitter hela dagen.

Fixa det: Om du märker att dina höfter är ojämna, prova denna höftabduktionsövning. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platta på golvet, höftbrett isär (den klassiska sittställningen). Vira ett litet motståndsband runt knäna så att det redan är lite tätt medan knäna är ihop. Tryck nu ut mot remmen för att separera knäna tills de bildar en V-form, håll kvar i pressens yttersta kant i några ögonblick. Detta drag hjälper till att fixa obalansen i höften eftersom "i liggande position stängs musklerna som gör att bäckenet inte är i linje", säger Brooks. Upprepa för 2 uppsättningar av 20 reps, 3 gånger i veckan.

Recension för