Celiatsjukdom: Matlistor, provmeny och tips

Innehåll

• Vad är celiatsjukdieten?
• Potentiella förmåner
• Minskar symtomen på celiaki
• Förhindrar liten skada på tarmen
• Förbättrar näringsupptag
• Förbättrar fertiliteten
• Kan minska cancerrisken
• Minskar risken för osteoporos
• Mat att äta
• Mat som ska undvikas
• Exempel på glutenfri meny
• måndag
• tisdag
• onsdag
• torsdag
• fredag
• lördag
• söndag
• Potentiella fallgropar och användbara tips
• Näringsbrister
• kostnader
• Mindre flexibilitet
• Poängen

Celiaki är ett autoimmunt tillstånd som orsakar allvarlig skada på tunntarmsens foder. Gluten - ett protein som finns i vete, korn och råg - utlöser dess symtom.

Det finns för närvarande inget botemedel mot celiaki. En strikt glutenfri kost - även känd som celiatsjukdieten - måste följas för att din kropp ska kunna läka.

Om du har celiaki och konsumerar till och med små mängder gluten, kommer skador på tarmen att fortsätta, oavsett frånvaro av symtom (1).

För de med celiaki är det viktigt att undvika gluten men det kan vara svårare än det verkar.

Den här artikeln granskar fördelarna med celiatsjukdieten och innehåller listor över mat att äta och undvika, samt en provmeny och användbara tips.

Vad är celiatsjukdieten?

Alla som diagnostiserats med celiaki måste följa celiaki dieten.

Det kräver att gluten undviks, ett naturligt förekommande protein som finns i flera korn, inklusive vete, korn och råg (2).

När någon med celiaki äter gluten orsakar det ett autoimmunt svar i kroppen som skadar tunntarmsens foder.

Som ett resultat kan tunntarmen inte absorbera näringsämnen från maten ordentligt, vilket skapar symtom som diarré, oförklarlig viktminskning och undernäring (3).

Det enda sättet att förhindra denna skada är att strikt följa den glutenfria celiatsjukdieten.

Sammanfattning Celiatsjukdieten undviker gluteninnehållande livsmedel för att förhindra autoimmun tarmskada hos personer med celiaki.

Potentiella förmåner

Celiaktsdiet krävs för alla som diagnostiserats med celiaki och har många fördelar.

Minskar symtomen på celiaki

Många personer med celiaki upplever obehagliga symtom, såsom diarré, matsmältningsbesvär, buksmärta, trötthet och huvudvärk (4).

Efter en glutenfri diet i minst ett år har det visat sig förbättra dessa symtom hos mer än 90% av människor med celiak, vilket avsevärt förbättrar livskvaliteten (5, 6, 7).

Intestinala symtom som diarré tenderar att vara de snabbaste att lösa - med vissa människor som upplever lättnad efter bara två dagar på en glutenfri diet.

Sammantaget tar det i genomsnitt en månad att se betydande förbättringar i tarmrörelser, uppblåsthet och buksmärta (8).

Förhindrar liten skada på tarmen

För människor med celiaki, äter gluten utlöser ett autoimmunt svar som skadar tunntarmen, där näringsämnen absorberas.

Att undvika gluten förhindrar denna autoimmuna process, och tunntarmen kan läka och återgå till normal funktion.

Denna process tar tid - så ju tidigare en glutenfri diet startas, desto bättre.

I en studie visade inte längre upp till 95% av barnen med celiaki som följde en glutenfri kost i två år inte längre tarmskador (9).

Återställningen tenderar att vara långsammare hos vuxna - med 34–65% uppnår tarmsläkning på två år.

Detta antal hoppar dock till minst 66% - och upp till 90% - efter fem eller fler år på en glutenfri diet (9, 10).

Att vara vaksam om att undvika gluten är avgörande. Exponering för till och med små mängder kan hindra läkningen av dina tarmar (11).

Förbättrar näringsupptag

Näringsbrister är vanliga hos personer med celiaki på grund av dålig absorption i den skadade tunntarmen.

Brister i järn, kalcium, magnesium, zink, vitamin B12, niacin, riboflavin och folat, samt vitamin A, D, E och K, är de vanligaste (12, 13).

I själva verket är oförklarad järnbristanemi en av de mest erkända tecknen på celiaki hos vuxna (14).

Ändå kommer komplettering inte alltid att korrigera brister hos personer med celiaki om deras tarmar fortfarande är skadade och inte kan ta upp näringsämnen (15).

Efter en glutenfri diet har visat sig reparera tarmen tillräckligt för att korrigera järnbristanemi inom sex till tolv månader, även utan att ta ett tillägg (16).

Förbättrar fertiliteten

Kvinnor med celiaki har högre grader av infertilitet och kan ha en större risk för missfall än kvinnor utan detta tillstånd (17, 18).

Forskning tyder på att det autoimmuna svaret som gluten utlöser hos personer med celiaki kan skylla (19).

Efter en strikt glutenfri diet har emellertid visat sig förbättra fertiliteten och minska missfallet (19, 20).

Kan minska cancerrisken

Celiaki är associerad med en tre gånger större risk för lymfom som inte är Hodgkin - en aggressiv form av cancer som förekommer i lymfsystemet (21).

Flera studier har funnit att diagnostisering av celiaki tidigt och efter en glutenfri diet kan minska denna risk - men mer forskning behövs (22, 23, 24).

Minskar risken för osteoporos

Upp till 75% av människor med obehandlad celiaki har lägre bentäthet och en högre risk för osteoporos (25).

Detta kan bero på dålig kalcium- och vitamin D-absorption, liksom ökad inflammation som stör den benbyggande processen (26).

Forskning visar att diagnos av celiaki tidigt och påbörjande av en glutenfri kost kan hjälpa till att stoppa benförlust och minska risken för att utveckla osteoporos (26, 27).

Sammanfattning Att följa en glutenfri diet har många fördelar för personer med cöliaki, inklusive att minska symtomen, låta tunntarmen läka och absorbera näringsämnen på rätt sätt och minska risken för infertilitet, cancer och benskörhet.

Mat att äta

Det finns många naturligt glutenfria livsmedel att njuta av på celiatsjukdieten, inklusive (13):

• Animaliska proteiner: Nötkött, kyckling, mejeriprodukter, ägg, viltkött, lamm, fläsk, skaldjur och kalkon.
• Fetter och oljor: Avokado, kokosnötsolja, oliver, oljor, fasta fetter och smör.
• Frukt och grönsaker: I vilken form som helst, inklusive färska, frysta, torkade eller konserverade.
• Glutenfria spannmål och pseudocereals: Amaranth, bovete, majs, hirs, quinoa, ris, sorghum, teff och vildris.
• Örter och kryddor: Alla färska och torkade örter och kryddor är naturligt glutenfria och kan avnjutas fritt.
• baljväxter: Bönor, linser, jordnötter, ärtor och soja.
• Nötter och frön: Alla typer, inklusive mandlar, cashewnötter, chia, lin, pekannötter, pepitas, pinjenötter och valnötter.

Det finns också ett brett utbud av specialprodukter, inklusive glutenfritt bröd, spannmål, mjöl, kex, pasta och bakverk.

Sammanfattning Alla animaliska proteiner, frukt, grönsaker, nötter, frön, baljväxter, örter och kryddor är naturligt glutenfria. Det finns många naturligt glutenfria korn och specialprodukter också.

Mat som ska undvikas

De enda livsmedel som bör undvikas på celiatsjukdieten är de som innehåller gluten.

Livsmedel som naturligt innehåller gluten inkluderar följande korn (13):

• Vete
• Dinkel
• durumvete
• Einkorn
• Emmer
• Farina
• Farro
• Graham
• Khorasan (KAMUT & circledR;)
• Semolinagryn
• spelt
• Vetebär
• Vetegrodd
• Vetekli
• Korn
• råg
• Triticale (en korsning mellan vete och råg)

Produkter tillverkade med dessa ingredienser inkluderar:

• Frukost och bakverk: Baglar, kex, bröd, majsbröd, crepes, croissanter, munkar, flatbröd, mjöltortillas, fransk rostat bröd, muffins, nanbröd, pannkakor, pitabröd, potatisbröd, rullar och våfflor.
• desserter: Brownies, kaka, kakor, bakverk, pajskorpa och lite godis.
• Pasta: Chow mein, couscous, dumplings, äggnudlar, gnocchi, ramen nudlar, ravioli, soba nudlar, udon nudlar och vete pasta.
• snacks: Crackers, graham crackers och kringlor.
• Vissa drycker: Öl och andra maltade drycker.
• Övrig: Brödsmulor, krutonger, vetemjöl, kornsmjöl, rågmjöl, sås, maltsmak / extrakt, panko, såser förtjockade med mjöl, sojasås, fyllning och allt med en mjölbeläggning, till exempel kycklingmjöl eller tempura.

Livsmedel som ofta är korsförorenade av gluten inkluderar:

• Kommersiellt stekt mat: Många restauranger steker alla sina livsmedel i samma stekpanna, vilket kan förorena glutenfria föremål som pommes frites.
• Felaktigt hanterade glutenfria artiklar på restauranger: Glutenfria föremål bör förberedas med utsedda glutenfri utrustning och ett rent handskar.
• Havre: Havre bearbetas ofta på samma utrustning som gluteninnehållande korn och kan vara förorenade såvida de inte specifikt är märkta glutenfria.

Livsmedel som ofta innehåller dold gluten inkluderar:

• Brunris sirap: Brunt ris är naturligtvis glutenfritt, men sirapen tillverkas ofta med kornmalt, som innehåller gluten. Leta efter glutenfria sorter.
• Pommes frites: Kan dammas med mjöl eller innehålla maltäger, så kontrollera ingredienserna.
• Glassar och frysta yoghurt: Se efter blandningar av cookie, cake eller brownie.
• Lunchkött: Vissa märken lägger till stärkelse som innehåller gluten.
• Marinader och salladdressningar: Kan innehålla malt vinäger, sojasås eller mjöl.
• Köttersättningar: Seitan, veggie hamburgare, veggie korv, imitation bacon och imitation skaldjur kan innehålla gluten.
• Meats: Vissa kommersiellt beredda köttblandningar innehåller gluten eller marineras med gluteninnehållande ingredienser.
• Kryddan paket: Kan innehålla gluteninnehållande stärkelse eller mjöl.
• Soppa: Se upp för mjölförtjockningsmedel (ofta används i krämiga soppor) eller korn.
• Lager, buljong och bouillon: Vissa sorter innehåller mjöl.

Sammanfattning Vete, korn och råg bör undvikas på celiatsjukdieten, liksom allt som är gjort med dessa korn eller korsförorenat med gluten.

Exempel på glutenfri meny

måndag

• Frukost: Hårdkokta ägg med färsk frukt och mandlar.
• Lunch: Salladomslag med glutenfritt delikött, potatischips och guacamole.
• Middag: Räka och grönsakskaka med tamari (glutenfri sojasås) över ris.

tisdag

• Frukost: Vanlig grekisk yoghurt med skivad frukt, nötter och honung.
• Lunch: Rester med stek.
• Middag: Kycklingtacos med sauterad paprika och lök serveras i majs tortillas med refried bönor och salsa.

onsdag

• Frukost: Glutenfri rostat bröd med avokado och ett stekt ägg.
• Lunch: Tuna fyllda avokado med en sida av socker snäpp ärtor och trail mix.
• Middag: Bakad kyckling med linspasta, marinarasås och rostade grönsaker.

torsdag

• Frukost: Fruktsmoothie gjord med vanlig grekisk yoghurt.
• Lunch: Rest kyckling och linspasta.
• Middag: Middagsskål med quinoa, sauterad grönkål, avokado och sötpotatis med ört tofu dressing.

fredag

• Frukost: Havre över natten gjorda med glutenfri havre, mjölk som valts, nötter, kokosnöt och blåbär.
• Lunch: Spenatsallad med quinoa, kikärter, grönsaker och olivoljedressing.
• Middag: Pizza tillverkad med glutenfri skorpa.

lördag

• Frukost: Bacon och ägg med frukostpotatis och bär.
• Lunch: Rest av pizza och en sidosallad.
• Middag: Bakad lax med ångade grönsaker och brun ris.

söndag

• Frukost: Omelett med svamp, paprika och lök, tillsammans med en fruktbit.
• Lunch: Vegetarisk chili toppad med cheddarost, grön lök och avokado.
• Middag: Rostbiff med potatis, morötter och lök.

Sammanfattning Måltider behöver inte förändras för mycket på en glutenfri diet. Det finns många glutenfria ersättare för föremål som bröd, pasta och sojasås.

Potentiella fallgropar och användbara tips

Att följa en glutenfri diet är relativt enkelt, men det finns några vanliga fallgropar att undvika.

Näringsbrister

I USA krävs att produkter tillverkade med raffinerat mjöl som bröd, kex och pasta måste förstärkas med B-vitaminerna niacin, tiamin, riboflavin och folsyra (28).

Dock behöver glutenfria versioner av dessa livsmedel inte förstärkas. Detta kan öka din risk för näringsbrister om du äter mycket av dessa produkter (29, 30).

Dessutom är fullkornsvete, korn och råg bra källor till fiber, så det är viktigt att konsumera andra fiberrika livsmedel, som havre, bönor och baljväxter när du måste undvika gluten (31).

kostnader

Glutenfria produkter som bröd, bakverk, kex och pasta kan kosta mer än dubbelt priset för traditionella vetebaserade varor (32).

Dessa specialtyper krävs emellertid inte i celiatsjukdieten. Du kan enkelt tillgodose dina näringsbehov genom att äta billigare, naturligt glutenfria livsmedel.

Om du saknar inspiration till vad du ska laga mat på celiaki-dieten, bläddra på webben efter glutenfria recept eller leta efter en glutenfri kokbok online eller på ditt lokala bibliotek eller bokhandel.

Mindre flexibilitet

Medan glutenfria artiklar blir mer allmänt tillgängliga i butiker och restauranger, kan celiatsjukdieten ibland känna sig begränsande och isolerande (33).

Detta gäller särskilt i sociala situationer som involverar mat, som bröllop, fester eller äta middag med vänner (34, 35).

Men efter en glutenfri diet blir det enklare med tid och erfarenhet. Forskning visar att de flesta är vana vid kosten efter fem år (36).

Några tips för att göra äta ute till en bättre upplevelse inkluderar att läsa menyer online på förhand, ringa restauranger för att verifiera glutenfria alternativ eller ta med minst ett glutenfritt objekt till en fest.

Att hålla sig positiv och fokusera på de livsmedel du kan äta, snarare än de du inte kan, hjälper till att göra celiaki-dieten roligare.

Sammanfattning Potentiella fallgropar i celiatsjukdieten inkluderar näringsbrister, högre kostnader och mindre flexibilitet när du äter ute. Att äta en balanserad diet med naturligt glutenfria livsmedel och planera framåt kan hjälpa dig att undvika dessa nackdelar.

Poängen

Celiatsjukdieten är en glutenfri kost som minskar symtomen på tillståndet, gör att tarmen kan läka, förbättrar absorptionen av näringsämnen och minskar risken för infertilitet, cancer och benskörhet.

Undvik vete, korn, råg och allt som görs med dessa korn, och fokusera på naturligt glutenfria livsmedel och korn.

Medan celiatsjukdieten kan tyckas dyra och begränsande till en början, kan planering framåt och lära sig att njuta av nya livsmedel göra övergången lättare.