6 misstag som saktar ner din ämnesomsättning

Innehåll

• 1. Äter för lite kalorier
• 2. Skimping på protein
• 3. Leda en stillasittande livsstil
• 4. Inte får tillräckligt hög sömn av hög kvalitet
• 5. Dricka sockerhaltiga drycker
• 6. Brist på styrketräning
• Poängen

Att hålla din ämnesomsättning hög är avgörande för att gå ner i vikt och hålla den borta.

Flera vanliga livsstilsfel kan dock sakta ner din ämnesomsättning.

Regelbundet kan dessa vanor göra det svårt att gå ner i vikt - och till och med göra dig mer benägen att gå upp i vikt i framtiden.

Här är sex livsstilsfel som kan sakta ner din ämnesomsättning.

1. Äter för lite kalorier

Att äta för få kalorier kan orsaka en kraftig minskning av ämnesomsättningen.

Även om ett kaloriunderskott behövs för viktminskning, kan det vara kontraproduktivt för ditt kaloriintag att sjunka för lågt.

När du sänker ditt kaloriintag dramatiskt känner din kropp att maten är knapp och sänker den hastighet med vilken den bränner kalorier.

Kontrollerade studier på magra och överviktiga personer bekräftar att konsumtion av färre än 1000 kalorier per dag kan ha en betydande inverkan på din ämnesomsättning (,,,,,).

De flesta studier mäter vilande ämnesomsättning, vilket är antalet kalorier som bränns under vila. Ändå mäter vissa också kalorier som förbränns under vila och aktivitet under 24 timmar, vilket kallas total daglig energiförbrukning.

I en studie, när överviktiga kvinnor åt 420 kalorier per dag i 4-6 månader, minskade deras vilande ämnesomsättning betydligt.

Dessutom, även efter att de ökat sitt kaloriintag under de följande fem veckorna, förblev deras vilande ämnesomsättning mycket lägre än före kosten ().

I en annan studie ombads överviktiga människor att konsumera 890 kalorier per dag. Efter 3 månader minskade deras totala kaloriförbrukning med 633 kalorier i genomsnitt ().

Även när kaloribegränsningen är mer måttlig kan det fortfarande bromsa ämnesomsättningen.

I en 4-dagarsstudie på 32 personer sänkte viloprocessen hos dem som åt 1114 kalorier per dag mer än dubbelt så mycket som hos dem som konsumerade 1462 kalorier. Viktminskningen var dock lika för båda grupperna ().

Om du ska gå ner i vikt genom kaloribegränsning, begränsa inte ditt kaloriintag för mycket - eller för länge.

SAMMANFATTNING Att minska kalorierna för mycket och för länge sänker din ämnesomsättning, vilket kan göra viktminskning och viktunderhåll svårare.

2. Skimping på protein

Att äta tillräckligt med protein är extremt viktigt för att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt.

Förutom att hjälpa dig att känna dig mätt kan högt proteinintag öka hastigheten med vilken din kropp förbränner kalorier (,,).

Ökningen i ämnesomsättning som sker efter matsmältningen kallas matens termiska effekt (TEF).

Den termiska effekten av protein är mycket högre än för kolhydrater eller fett. Faktum är att studier visar att äta protein tillfälligt ökar ämnesomsättningen med cirka 20-30% jämfört med 5-10% för kolhydrater och 3% eller mindre för fett ().

Även om ämnesomsättningen oundvikligen saktar ner under viktminskning och fortsätter att vara långsammare under viktunderhållet, tyder bevis på att högre proteinintag kan minimera denna effekt.

I en studie följde deltagarna en av tre dieter i ett försök att bibehålla en viktminskning på 10–15%.

Den högsta kosten i protein minskade den totala dagliga energiförbrukningen med bara 97 kalorier, jämfört med 297-423 kalorier hos personer som konsumerade mindre protein ().

En annan studie visade att människor behövde äta minst 0,5 gram protein per kilo kroppsvikt (1,2 gram per kg) för att förhindra att deras ämnesomsättning bromsades under och efter viktminskning ().

SAMMANFATTNING Protein ökar ämnesomsättningen mer än kolhydrater eller fett. Ökat proteinintag hjälper till att bevara ämnesomsättningen under viktminskning och underhåll.

3. Leda en stillasittande livsstil

Att vara stillasittande kan leda till en betydande minskning av antalet kalorier du förbränner varje dag.

I synnerhet har många människor livsstilar som huvudsakligen innebär att sitta på jobbet, vilket kan ha negativa effekter på ämnesomsättningen och den allmänna hälsan (12).

Även om träning eller idrott kan ha stor inverkan på antalet kalorier du bränner, kan även grundläggande fysisk aktivitet, som att stå upp, städa och ta trappan, hjälpa dig att bränna kalorier.

Denna typ av aktivitet kallas icke-träningsaktivitetstermogenes (NEAT).

En studie visade att en stor mängd NEAT kunde bränna upp till 2000 extra kalorier per dag. En sådan dramatisk ökning är dock inte realistisk för de flesta ().

En annan studie noterade att titta på TV medan du sitter bränner i genomsnitt 8% färre kalorier än att skriva medan du sitter - och 16% färre kalorier än att stå ().

Att arbeta vid ett stående skrivbord eller helt enkelt gå upp för att gå runt flera gånger om dagen kan hjälpa till att öka din NEAT och förhindra att din ämnesomsättning tappar.

SAMMANFATTNING Att vara inaktiv minskar antalet kalorier du förbränner under dagen. Försök att minimera sittande och öka dina allmänna aktivitetsnivåer.

4. Inte får tillräckligt hög sömn av hög kvalitet

Sömn är oerhört viktigt för god hälsa.

Att sova färre timmar än du behöver kan öka risken för ett antal sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, diabetes och depression ().

Flera studier noterar att otillräcklig sömn också kan sänka din ämnesomsättning och öka sannolikheten för viktökning (,,).

En studie visade att friska vuxna som sov 4 timmar per natt 5 nätter i rad upplevde en i genomsnitt 2,6% minskning av vilande ämnesomsättning. Deras hastighet återgick till normal efter 12 timmars oavbruten sömn ().

Brist på sömn förvärras av att sova under dagen istället för på natten. Detta sömnmönster stör kroppens dygnsrytmer eller interna klocka.

En fem veckors studie visade att långvarig sömnbegränsning i kombination med störningar i dygnsrytmen minskade vilande ämnesomsättning med i genomsnitt 8% ().

SAMMANFATTNING Att få tillräcklig sömn av hög kvalitet och sova på natten snarare än under dagen kan hjälpa till att bevara din ämnesomsättning.

5. Dricka sockerhaltiga drycker

Socker-sötade drycker är skadliga för din hälsa. Hög konsumtion är kopplad till olika sjukdomar, inklusive insulinresistens, diabetes och fetma (,).

Många av de negativa effekterna av sockersötade drycker kan tillskrivas fruktos. Bordsocker innehåller 50% fruktos, medan majssirap med hög fruktos innehåller 55% fruktos.

Ofta konsumerar socker-sötade drycker kan bromsa din ämnesomsättning.

I en 12-veckors kontrollerad studie upplevde överviktiga och överviktiga personer som konsumerade 25% av sina kalorier som fruktos-sötade drycker på en viktupprätande diet en signifikant minskning av ämnesomsättningen ().

Inte alla studier stöder denna idé. En studie noterade att överätande majssirap med hög fruktos jämfört med helvete inte påverkade 24-timmars ämnesomsättning ().

Forskning visar dock att överdriven fruktosförbrukning främjar ökad fettlagring i mage och lever (,,,,).

SAMMANFATTNING Ett högt intag av fruktosinnehållande drycker kan minska ämnesomsättningen och främja fettlagring i magen och levern.

6. Brist på styrketräning

Att träna med vikter är en utmärkt strategi för att hålla din ämnesomsättning långsammare.

Styrketräning har visat sig öka ämnesomsättningen hos friska människor, liksom de som har hjärtsjukdomar eller är överviktiga eller överviktiga (,,,).

Det ökar muskelmassan, vilket utgör mycket av den fettfria massan i kroppen. Att ha en högre mängd fettfri massa ökar antalet kalorier du bränner i vila (,,).

Även minimala mängder styrketräning verkar öka energiförbrukningen.

I en 6-månadersstudie upplevde personer som utförde styrketräning i 11 minuter per dag, 3 dagar i veckan, en ökning i vilande ämnesomsättning på 7,4% och i genomsnitt brände 125 extra kalorier per dag ().

Däremot kan du inte göra någon styrketräning orsaka att din ämnesomsättning minskar, särskilt under viktminskning och åldrande (,,).

SAMMANFATTNING Styrketräning ökar muskelmassan och hjälper till att bevara din ämnesomsättning under viktminskning och åldrande.

Poängen

Att engagera sig i livsstilsbeteenden som saktar ner din ämnesomsättning kan leda till viktökning över tiden. Det är bäst att undvika eller minimera dem så mycket som möjligt.

Som sagt, många enkla aktiviteter kan öka din ämnesomsättning för att hjälpa dig gå ner i vikt och hålla den borta.