Rå vs rostade nötter: Vilken är hälsosammare?

Innehåll

• Varför rostas nötter?
• Båda har ett liknande näringsinnehåll
• Rostning kan skada hälsosamma fetter i nötter
• Höga temperaturer och långa matlagningstider har den största effekten
• Oxidation kan uppstå under lagring
• Vissa näringsämnen går förlorade under rostningen
• Rostnötter kan bilda skadliga kemikalier
• akrylamid
• Olika nötter producerar olika nivåer av akrylamider när de rostas
• Rå nötter kan innehålla skadliga bakterier och svampar
• Vilken typ ska du äta
• Poängen

Nötter är extremt hälsosamma och gör ett perfekt mellanmål när du är på språng.

De är fyllda med hälsosamma fetter, fiber och protein, och de är en bra källa till många viktiga näringsämnen och antioxidanter.

Dessutom har studier visat att äta nötter har flera hälsofördelar, inklusive sänkning av kolesterol, blodtryck och blodsocker (1, 2, 3, 4).

Vissa människor undrar emellertid om rostning av nötter påverkar deras näringsinnehåll.

Den här artikeln jämför råa och rostade nötter och tar en detaljerad titt på vilken sort som är hälsosammare.

Varför rostas nötter?

Nötter rostas vanligtvis för att förbättra deras smak, arom och crunchy konsistens (5).

Rostning definieras som kokning med torr värme, som lagar maten jämnt på alla sidor. De flesta nötter rostas utan skalet, med undantag av pistagenötter, som ofta rostas i skalet.

Samtidigt har råa nötter inte rostats.

Rostningsmetoder används ibland för att separera skalens nötter från sina kärnor. Detta är en vanlig metod för att beskjuta cashewnötter och anledningen till att de nästan aldrig säljs råa (6).

Det finns två huvudtyper av rostning:

• Torr rostning: Rostning utan olja. Muttrar kan torra rostas i ugnen eller på en stekpanna.
• Rostning av olja: Rostning med olja. Nötter kan också rostas i ugnen eller på en stekpanna.

Förutom dessa två metoder kan nötter rostas i mikrovågsugnen.

Du kan köpa nötter som är rostade eller så kan du steka dem själv.

Sammanfattning: Nötter rostas vanligtvis för att förbättra deras struktur och smak. De kan rostas med eller utan olja.

Båda har ett liknande näringsinnehåll

Rostning av nötter ändrar deras struktur och kemiska sammansättning.

Specifikt ändrar det deras färg och minskar deras fuktinnehåll, vilket ger upphov till deras knasiga struktur (5, 7).

Rå och torrrostade nötter har mycket liknande mängder fett, kolhydrater och protein. Rostade nötter har visserligen lite mer fett och kalorier per gram, men skillnaden är minimal.

En uns (28 gram) rå mandlar innehåller 161 kalorier och 14 gram fett, medan samma mängd torrrostade mandlar innehåller 167 kalorier och 15 gram fett (8, 9).

På liknande sätt innehåller 1 gram (28 gram) rå pekannötter 193 kalorier och 20 gram fett, men samma mängd torrgrillad pekannötter innehåller 199 kalorier och 21 gram fett (10, 11).

Under rostning förlorar nötter viss fukt. Därför väger en rostad mutter mindre än en rå mutter. Det förklarar varför fettinnehållet per uns är något högre i rostade nötter (12).

Vissa studier har visat att rostade nötter inte förändrar det totala fettinnehållet. De fleromättade fettema i rostade nötter blir emellertid mer mottagliga för oxidation eftersom mutterens struktur förändras (7, 13, 14).

Samtidigt är protein- och kolhydratinnehållet i råa och rostade nötter mycket lika. Ändå kan rostade nötter vara något högre eller lägre i dessa makronäringsämnen, beroende på muttertypen (15).

Till skillnad från vad du kan förvänta dig är oljegrostade nötter bara något högre i fett och kalorier än torra rostade nötter. Det beror på att nötter är naturligt höga i fett och kan inte ta upp mycket mer av det från tillsatt fett (16, 17).

Sammanfattning: Rå, torrrostad och oljestekt nötter innehåller alla mycket lika stora mängder kalorier, fett, kolhydrater och protein.

Rostning kan skada hälsosamma fetter i nötter

Nötter är höga i enomättade och fleromättade fetter. Dessa friska fetter har förmågan att sänka kolesterol i blodet och kan skydda mot hjärtsjukdomar (18).

Höga temperaturer och långa matlagningstider har den största effekten

När fleromättade fetter utsätts för värme, som är fallet med rostning, är det mer sannolikt att de skadas eller oxideras.

Detta kan leda till bildande av skadliga fria radikaler, vilket kan skada dina celler.

Oxiderat fett, eller harskt fett, ansvarar för "av" smak och lukt i vissa nötter.

Lyckligtvis kan du minska bildningen av dessa fria radikaler genom att kontrollera rostningen.

Nyckeln är att reglera koktemperaturen och tiden. Studier har visat att när nötter rostas vid låg till medel temperatur, är deras fetter mindre benägna att gå illa.

En studie visade att ju högre rostningstemperaturen och desto längre rostningstid, desto mer troligt var muttrarna att innehålla ett ämne som indikerade oxidation. Sannolikheten för oxidation berodde också på muttertypen (13).

Till exempel när valnötter stekt under extrema förhållanden vid 356 ° F (180 ° C) i 20 minuter ökade ämnet som indikerade oxidation med 17 gånger, jämfört med rå valnötter (13).

Som jämförelse ökade ämnet som indikerade oxidation endast 1,8 gånger för hasselnötter och 2,5 gånger för pistagenötter (13).

Detta förklaras av den stora mängden fleromättat fett i valnötter. Det står för 72% av deras totala fettinnehåll, vilket är den högsta fettinnehållet i alla nötter (19).

I samma studie, när valnötter stekt vid en medeltemperatur (248–320 ° F eller 120–160 ° C), var oxidationsgraden mycket lägre (13).

Oxidation kan uppstå under lagring

Det fleromättade fettet i nötter är också mer sårbart för oxidation under lagring.

Detta beror på att nötterstrukturen förändras när de rostas, vilket gör att fett lättare kommer i kontakt med syre och därmed oxideras (7).

Detta reducerar hållbarheten för muttrar. Rostade nötter bör således lagras under kortare perioder än råa nötter.

Dessutom indikerar vissa studier att transfetter bildas efter rostning, men mängden är försumbar (20, 21).

Sammanfattning: Rostning kan skada hälsosamma fleromättade fetter i nötter, men du kan hjälpa till att minimera denna skada genom att steka vid låg temperatur. Rostning av nötter förkortar dessutom hållbarheten.

Vissa näringsämnen går förlorade under rostningen

Nötter är en bra källa till näringsämnen, inklusive vitamin E, magnesium och fosfor. De är också laddade med antioxidanter.

Vissa av dessa näringsämnen är känsliga för värme och kan gå förlorade under rostningen.

Exempelvis bryts vissa typer av antioxidanter ned under rostningen. Antioxidanter är viktiga för din hälsa eftersom de hjälper till att skydda dina celler mot skador från fria radikaler (13).

Trots det har ökad temperatur och rostningstid visat sig minska antioxidantaktiviteten, men bara upp till en viss punkt.

I en studie minskade halterna av antioxidanter i olika nötter konstant från början av rostning vid 150 ° C till 30 minuter senare (22).

Intressant nog ökade antioxidantaktiviteten efter 60 minuter. Detta beror på att föreningar som har antioxidantaktivitet bildas i en kemisk reaktion när nötter rostas (13, 22).

Dessutom skadas inte alla antioxidanter av rostning. En studie rapporterade att mängderna av antioxidanter lutein och zeaxanthin i pistagenötter och hasselnötter inte påverkades av rostning (23).

Studier indikerar också att E-vitamin, tiamin och karotenoider går förlorade under rostningen. Förlustens omfattning beror emellertid verkligen på muttertypen och rostningstemperaturen (13, 21, 23).

I själva verket visade en studie att rostade mandlar och valnötter orsakade en större vitaminförlust än rostade hasselnötter, medan nästan ingen vitaminförlust inträffade under pistaschstektningen.

I vilken grad vitaminförlusten inträffade ökade i takt med ökade rostemperaturer (23).

Nivåerna av alfa-tokoferol, den mest aktiva formen av vitamin E, verkar också påverkas under rostningen. Efter rostning i 25 minuter vid 140 ° C (284 ° F) minskade halterna med 20% i mandlar och 16% i hasselnötter, jämfört med rå nötter (23).

Ju högre rostningstemperatur, desto mer alfa-tokoferol förlorades. Efter 15 minuters rostning vid 160–170 ° C (320–340 ° F) minskades halterna med 54% i mandlar och 20% i hasselnötter, jämfört med rå nötter (23).

Tiaminnivåerna minskade också under rostningen, och precis som alfa-tokoferol minskade de mer vid högre temperaturer. Riboflavinnivåerna påverkades inte (23).

Sammantaget svarar varje typ av mutter och varje näringsämne på olika sätt på rostning, beroende på muttertypen och rostningsförhållandena.

Även om vissa vitaminer går förlorade under rostning, kom ihåg att nötter inte är de viktigaste källorna till dessa vitaminer. Undantaget från detta är mandlar, som innehåller mycket E-vitamin (8).

Sammanfattning: Vissa antioxidanter och vitaminer går förlorade under rostningen. Förlustens omfattning beror på rostemperaturen och tiden. Det skiljer sig också mellan muttertypen.

Rostnötter kan bilda skadliga kemikalier

Den rika smaken, färgen och aromen hos rostade nötter beror på föreningar som bildas i en kemisk reaktion som kallas Maillard-reaktionen.

Detta är en reaktion mellan aminosyran asparagin och det naturliga sockret i nötter. Det händer när de värms upp över 120 ° C och ger rostade nötter deras bruna färg (24).

akrylamid

Maillard-reaktionen kan också vara ansvarig för bildandet av det skadliga ämnet akrylamid.

Detta ämne är känt för att orsaka cancer hos djur när det konsumeras i mycket höga doser. Det kan ha potentiella cancerframkallande effekter hos människor, men bevisen är knapp (25, 26).

Rostningstemperatur har större inverkan på akrylamidbildning än rostningens varaktighet (27).

Mandlar är mest mottagliga för bildning av akrylamid, eftersom de innehåller stora mängder aminosyra asparagin.

Akrylamid börjar bildas i mandlar när de värms upp över 130 ° C (266 ° F). Bildningen av akrylamid blir särskilt hög vid temperaturer över 295 ° F (146 ° C) (28, 29).

Resultaten från en studie visade att akrylamidnivåerna ökade signifikant när mandlar rostades under 25 minuter vid temperaturer mellan 139–162 ° C (13).

Olika nötter producerar olika nivåer av akrylamider när de rostas

Samma studie visade att andra nötter hade lägre nivåer av akrylamid när de stekt.

Nivåerna av föreningen fördubblades nästan i pistaschnötter när de stekt vid samma temperatur som mandlar, och ingen akrylamid detekterades i rostade makadamianötter, valnötter eller hasselnötter (13).

Det är viktigt att notera att även om du utsätts för akrylamid i mandlar, liksom i andra livsmedel, är dessa mängder mycket lägre än mängden som anses vara skadlig (26, 30).

Men om du vill minimera akrylamideksponeringen från mandel, se till att steka dem vid en relativt låg temperatur på cirka 265 ° F (130 ° C).

Sammanfattning: Ett skadligt ämne som kallas akrylamid kan bildas i mandlar när de rostas vid höga temperaturer. Mängden akrylamid som detta kan producera är dock förmodligen inte skadligt.

Rå nötter kan innehålla skadliga bakterier och svampar

Potentiellt skadliga bakterier, t.ex. Salmonella och E coli, kan finnas i råa nötter.

Det beror på att nötter ibland kastas på eller faller till marken under skörden. Om jorden är förorenad med bakterier kommer muttrarna lätt att komma i kontakt med bakterierna.

Förorenat vatten kan också införa skadliga bakterier, antingen under skörd eller efter skörd.

Faktiskt, Salmonella har upptäckts i råa nötter, inklusive mandlar, macadamianötter, valnötter och pistaschnötter (31, 32, 33).

En studie rapporterade att nästan 1% av prover av olika nötter innehöll Salmonella, med den högsta föroreningsgraden i makadamianötter och lägst i hasselnötter. Det upptäcktes inte i pekannötter.

Men mängden av Salmonella upptäckten var låg, så det kanske inte orsakar sjukdom hos friska individer (31).

Även om utbrott på grund av förorenade nötter är ovanliga är de mycket allvarliga.

I USA har konsumtion av råa mandlar kopplats till en Salmonella utbrott, medan konsumera hasselnötter i skalet har associerats med ett utbrott av E coli (34, 35).

För att minska Salmonella, alla mandlar i USA måste idag pastöriseras (36).

Medan rostade nötter minskar antalet bakterier på dem, Salmonella upptäcktes i ett prov av rostade pistascher i en studie. En annan studie fann nr Salmonella eller E coli i rostade nötter (37, 38).

Dessutom kan nötter innehålla det giftiga cancerframkallande aflatoxinet, som produceras av svampar som ibland förorenar nötter och korn.

Det har upptäckts i både råa och rostade nötter, inklusive pistascher och valnötter. Aflatoxin är mycket värmebeständigt och kan överleva rostningen (39, 40).

Det bästa sättet att undvika kontaminering med aflatoxin är genom kontroll av fuktighet och temperatur under torkning och lagring, snarare än rostning (40).

Sammanfattning: Rå nötter kan innehålla skadliga bakterier, t.ex. Salmonella. Aflatoxin kan också finnas i nötter. Korrekt hantering och lagring är det bästa sättet att förhindra kontaminering.

Vilken typ ska du äta

Det korta svaret är båda.

Rå nötter är mycket friska, men de kan innehålla skadliga bakterier. Men även om de gör det är det osannolikt att det orsakar en sjukdom.

Rostade nötter, å andra sidan, kan innehålla färre antioxidanter och vitaminer. En del av deras friska fetter kan också skadas och akrylamid kan bildas, men inte i skadliga mängder.

I slutändan kan rostningstemperatur och varaktighet ha stor inverkan.

Om nötter rostas vid en låg till medel temperatur på cirka 284 ° F (140 ° C) i cirka 15 minuter, hålls vitaminförlust till ett minimum, friska fetter är oskadda och akrylamid är mindre troligt att bildas.

Om du vill äta rostade nötter, kom ihåg att vissa rostade nötter som säljs i butikerna är kryddade med salt, och vissa är till och med sockerbelagda.

Istället för att köpa rostade nötter, köp dem råa och stek dem själv, helst i ugnen. På så sätt kan du bättre kontrollera temperaturen och steka större mängder nötter åt gången.

Dessutom har rostning vid låga temperaturer mellan 120–140 ° C (120–140 ° C) - och till och med vid medeltemperaturer mellan 140–160 ° C (140–160 ° C) - visat sig skapa den mest likvärdiga smaken och konsistens (13).

Om du vill förbättra smaken genom att olja rostar nötterna, kom ihåg att vissa oljor inte är lämpliga för rostning. Olja steka dem själv och välj en värmestabil olja, till exempel kokosolja.

Sammanfattning: Både råa och rostade nötter är friska. Det är bäst att steka dem själv vid en låg till medelhög temperatur på cirka 140 ° C under cirka 15 minuter.

Poängen

Både råa och rostade nötter är bra för dig och ger hälsofördelar.

Båda sorterna innehåller liknande mängder kalorier, protein, kolhydrater och fiber.

Rostning av nötter kan dock skada deras hälsosamma fett, minska deras näringsinnehåll och leda till bildandet av ett skadligt ämne som kallas akrylamid.

Å andra sidan är råa nötter mer benägna än rostade nötter att innehålla skadliga bakterier som Salmonella.

Som sagt, dessa risker är låga.

Det är viktigt att hur nötter rostas kan ha stor inverkan på näringsinnehållet. Om du steker dem själv ska du hålla temperaturen relativt låg, vid cirka 140 ° C (140 ° C) i 15 minuter. Nötterna bör få en lätt rostad färg.

Se också till att inte förvara dem för länge, eftersom de har en begränsad hållbarhet. Stek bara nötter som du planerar att äta de närmaste dagarna.

Den sista rekommendationen är enkel - inkludera råa eller rostade nötter i din diet för bättre hälsa.