6 anledningar till att du äter för mycket

Innehåll

• Recension för

Du är överfylld från middagen, men du kan inte låta bli att beställa dubbel mörk choklad tvålagerskaka till efterrätt. Du slukar en hel påse med potatischips med grillsmak vid ett sammanträde när du kände för att bara ha några. Överallt där du går, från "big box" -handlarna till ditt eget skrivbord på jobbet och köket hemma, uppmuntrar miljömärken dig att äta mer än du behöver - eller till och med vill.

Forskare upptäcker hur kraftfullt inflytande dessa ledtrådar har på din tendens att äta för mycket. Och du behöver inte överdriva mycket för att gå upp i vikt. "För de flesta av oss är obalansen mellan vårt energiintag och utgifter bara 50 kalorier dagligen", säger Brian Wansink, Ph.D., chef för Food and Brand Lab och professor i näringsvetenskap och marknadsföring vid University of Illinois på Urbana-Champaign.

"Nittio procent av människor som går upp 1 eller 2 pund per år skulle kunna behålla sin nuvarande vikt om de åt bara 50 färre kalorier varje dag", tillägger han. Om de åt bara 100 färre om dagen skulle de gå ner i vikt."

Den mest kraftfulla cue för att konsumera extra kalorier är det enkla faktumet att de är där. "Människor tycker att det är nästan omöjligt att motstå den färdiga tillgången på mat", säger Pennsylvania State University-matvalsforskare Barbara Rolls, Ph.D., medförfattare till Volumetrics viktkontrollplan (HarperTorch, 2003).

Hon citerar en studie där människor serverades soppa från en trickskål som aldrig blev tom; den fyllde på sig själv från en reservoar gömd under bordet. Alla som åt från skålen konsumerade mer än sin vanliga portion soppa. När de fick veta om tricket gick några tillbaka till sina normala portioner. Men andra fortsatte bara äta och kunde inte säga nej till mat som låg precis framför dem.

Andra potenta ätstörningar-oavsett om vi är hungriga eller inte-inkluderar alla ljud, luktar, aktiviteter eller tider på dygnet som vi associerar med att äta, till exempel att höra lunch-truck-hornet på jobbet, liksom matannonser och låg mat priser. Och när vi väl uppmanas att ta del är det svårt att sluta. "Vi gör ett bra jobb med att vara medvetna om vad vi äter, men vi spenderar mycket mindre tid på att tänka på volym", säger Wansink. "Det är dock möjligt att fettsäkra din miljö. Nyckeln är att inse att du påverkas av din omgivning och välja därefter."

Här är sex av de vanligaste fallgroparna du sannolikt kommer att stöta på, tillsammans med sätt att undvika dem.

Fallgrop 1: Allt i ekonomistorlek

Stora behållarstorlekar kan få dig att förbereda eller äta mer mat än du vill. När Wansink gav kvinnor en 2-pund låda med spagetti och sa till dem att ta bort tillräckligt för att göra middag för två, tog de ut i genomsnitt 302 trådar. Med tanke på en 1-kilos låda tog de bara bort 234 trådar i genomsnitt.

Ät direkt från ett stort paket eller en behållare, och du kommer förmodligen att konsumera cirka 25 procent mer än du skulle göra från ett mindre paket. Såvida det inte är snacks som godis, chips eller popcorn: då äter du troligen 50 procent mer! I en studie gav Wansink människor antingen en 1– eller 2-pund påse M & M och antingen en medelstor eller en jumbo-stor kar med popcorn. I genomsnitt åt de 112 M&M från 1-pundspåsarna och 156 från 2-pundspåsarna - och de åt hälften av sina popcorn, oavsett om deras baljor var medium eller jumbo. "När en behållare är stor har människor problem med att övervaka hur mycket de äter", säger Wansink.

Lösning Köp mindre paket. Om du föredrar att köpa den större ekonomistorleken på en produkt, packa om maten i portionsförpackningar baserat på etikettens portionsstorlek, särskilt om det är snacks. På så sätt vet du hur mycket du äter.

Pitfall 2: Bekvämlighet och tillgänglighet

Håll mellanmål i sikte och till hands, så når du dem hela dagen. När Wansink placerade chokladgodis i osynlig vy på kontorsarbetarnas skrivbord åt de i genomsnitt nio stycken varje dag och hade en tendens att tappa koll på hur många de hade ätit. När godiset fanns i skrivbordslådan åt de bara sex stycken; när det var utom synhåll sex meter från skrivbordet, blev de i genomsnitt bara fyra.

Rolls berättar om en liknande typ av experiment i en sjukhuskafeteria: När ett lock hölls på en glasskylare valde bara 3 procent av de överviktiga deltagarna och 5 procent av de normalviktiga glass. När locket togs bort för att göra det möjligt för människor att se glassen och lättare nå den, valde 17 procent av överviktiga personer i studien och 16 procent av magra personer den. "Oavsett om vi behöver mat eller inte, när den läggs framför oss äter vi den", säger Rolls. "Och många av oss äter allt."

Lösning Dölj frestande godis. Lägg inte ohälsosamma snacks där du kan se dem. Om du måste ha något inom räckhåll, gör det till selleri eller morotsstavar, eller fyll en fruktskål och ha den nära till hands.

Fallgrop 3: Optiska illusioner

Människor uppfattar höga, smala glasögon som att de rymmer mer vätska än korta, breda, även om båda rymmer samma mängd. Wansink lät folk hälla fruktjuice i båda typerna av glas och fann att de drack nästan 20 procent mer av hårdare glas, även om de uppfattade sig själva som att de drack mindre. "Våra ögon tenderar att överfokusera på höjden, vilket gör att vi inte ser hur mycket volym ett kort glas innehåller", förklarar han.

Lösning Tänk lång och smal. När du njuter av kaloririka drycker som fruktjuice, smoothies eller alkoholhaltiga drycker, använd höga, smala glasögon. Du tror att du drack mer än du faktiskt gjorde.

Fallgrop 4: Okontrollerade portioner

De flesta äter mer när de serveras mer. I en av Rolls studier fick restauranggästerna olika storlekar av bakad ziti. När de serverades ytterligare 52 procent åt de 45 procent mer. Och när Wansink gav folk smakande 10 dagar gamla popcorn åt de fortfarande 44 procent mer från stora hinkar än medelstora. "Portionspekar kan till och med övervinna smak", säger han.

Lösning fylla på med smarta val. Ingen blev någonsin fet av att äta extra stora portioner salladsgrönsaker. "Så länge du väljer rätt mat i första hand behöver du inte äta mindre," säger Rolls. Stora portioner av livsmedel som innehåller mycket vatten, såsom grönsaker, frukt och buljongbaserade soppor, kan ge tillfredsställande portioner med få kalorier.

Fälla 5: Fyndpriser i källaren

De flesta snabbmatsrestauranger erbjuder så bra erbjudanden på stora portioner att du känner dig dum när du beställer mindre portioner som kostar mer per kalori. "När två delar av något kostar mindre än en är det klart att prissystemet är fel", säger Simone French, Ph.D., expert på fetma och ätstörningar vid University of Minnesota i Minneapolis. En av hennes studier visade att en sänkning av priset på varuautomatsnacks med så lite som ett nickel stimulerade mer försäljning än att märka snacks med låg fetthalt. "Du måste vara vaksam", säger French. "Överallt du går hittar du matförsäljare som undergräver din önskan att göra bra val."

Lösning Kontrollera ditt slutresultat. Fråga dig själv om det är viktigare att få värda pengar i form av stora portioner än att nå dina viktmål och hålla sig frisk.

Fallgrop 6: För många val

Att äta en mängd olika livsmedel är bra eftersom det ökar chanserna att du får i dig alla de näringsämnen du behöver. Men variation föranleder också överätning (vi tenderar att bli uttråkad av välbekant smak och sluta äta tidigare). I ett experiment serverade Rolls smörgåsar med fyra olika fyllningar; människor åt en tredjedel mer än de gjorde när hon gav dem smörgåsar med sin favoritfyllning. I ett annat åt personer som presenterades för tre former av pasta 15 procent mer än när de bara fick sin favoritform. Och Wansink fann att när han erbjöd människor M&Ms i 10 färger, åt de 25-30 procent mer än när det fanns sju färger.

Många människor, säger Rolls, tillfredsställer sin naturliga önskan om olika smaker och texturer genom att välja otaliga produkter-men sådana som alla är energitäta (dvs. kaloririka), till exempel chips, kex, kringlor, glass och godis. Detta är ett virtuellt recept för viktökning.

Lösning Skäm bort ditt behov av variation med hälsosam mat. Gör variation till din allierade. "Omge dig med ett brett urval av livsmedel som är låga i kalorier men hög i smak, såsom frukt och grönsaker, bönor, vissa soppor, havregryn och mager yoghurt," råder Rolls. Till exempel, fyll din tallrik med salladsgrönsaker och massor av grönsaker först, ta sedan små portioner energitäta livsmedel som kött och ostiga grytor. Monotoni kan också vara en allierad: Om du erbjuds ett sortiment av kakor, välj bara ett slag och du kommer förmodligen att få färre kalorier.

Recension för