De 7 bästa växtkällorna med Omega-3-fettsyror

Innehåll

• 1. Chia frön
• 2. Bryssel groddar
• 3. Algalolja
• 4. Hampfrö
• 5. Valnötter
• 6. Linfrön
• 7. Perilla olja
• Poängen

Omega-3-fettsyror är viktiga fetter som ger många hälsofördelar.

Studier har funnit att de kan minska inflammation, minska triglycerider i blodet och till och med minska risken för demens (1, 2, 3).

De mest kända källorna till omega-3-fettsyror inkluderar fiskolja och fet fisk som lax, öring och tonfisk.

Detta kan göra det utmanande för veganer, vegetarianer eller till och med de som helt enkelt inte tycker om fisk att tillgodose sina omega-3 fettsyrebehov.

Av de tre huvudtyperna av omega-3-fettsyror innehåller vegetabiliska livsmedel vanligtvis bara alfa-linolensyra (ALA).

ALA är inte lika aktiv i kroppen och måste omvandlas till två andra former av omega-3-fettsyror - eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA) - för att ge samma hälsofördelar (4).

Tyvärr är din kropps förmåga att konvertera ALA begränsad. Endast cirka 5% av ALA omvandlas till EPA, medan mindre än 0,5% konverteras till DHA (5).

Om du inte kompletterar fiskolja eller får EPA eller DHA från din diet är det viktigt att äta en god mängd ALA-rika livsmedel för att tillgodose dina omega-3-behov.

Tänk dessutom på omega-6 till omega-3-förhållandet, eftersom en diet låg i omega-3s men hög i omega-6s kan öka inflammation och din risk för sjukdom (6).

Här är 7 av de bästa växtkällorna till omega-3-fettsyror.

1. Chia frön

Chiafrön är kända för sina många hälsofördelar, vilket ger en rejäl dos av fiber och protein med varje portion.

De är också en bra växtbaserad källa till ALA omega-3-fettsyror.

Tack vare deras omega-3, fiber och protein har studier visat att chiafrön kan minska risken för kronisk sjukdom när de konsumeras som en del av en hälsosam kost.

En studie fann att konsumtion av en diet med chiafrön, nopal, sojaprotein och havre minskade triglycerider i blodet, glukosintolerans och inflammatoriska markörer (7).

En djurstudie från 2007 fann också att äta chiafrön minskade triglycerider i blodet och ökade både "bra" HDL-kolesterol och omega-3-nivåer i blodet (8).

Bara en ounce (28 gram) chiafrön kan möta och överskrida ditt dagliga rekommenderade intag av omega-3-fettsyror, vilket ger en mängd av 4 915 mg (9).

Det aktuella dagliga rekommenderade intaget av ALA för vuxna över 19 år är 1 100 mg för kvinnor och 1 600 mg för män (10).

Öka ditt chiafröintag genom att piska upp en näringsrik chiapudding eller strö chiafrön ovanpå sallader, yoghurt eller smoothies.

Malda chiafrön kan också användas som ett veganersättare för ägg. Kombinera en matsked (7 gram) med 3 matskedar vatten för att ersätta ett ägg i recept.

Sammanfattning: En uns (28 gram) chiafrön ger 4 915 mg ALA omega-3-fettsyror, vilket motsvarar 307–447% av det rekommenderade dagliga intaget.

2. Bryssel groddar

Förutom deras höga innehåll av vitamin K, vitamin C och fiber, är rosenkål en utmärkt källa till omega-3-fettsyror.

Eftersom kruciferösa grönsaker som rosenkålar är så rika på näringsämnen och omega-3-fettsyror, har de kopplats till många hälsofördelar.

I själva verket fann en studie att ett ökat intag av kruciferösa grönsaker är förknippat med en 16% lägre risk för hjärtsjukdomar (11).

En halv kopp (44 gram) råa rosenkålar innehåller cirka 44 mg ALA (12).

Samtidigt innehåller kokta rosenkål tre gånger så mycket, vilket ger 135 mg omega-3-fettsyror i varje halvkopp (78 gram) servering (13).

Oavsett om de är rostade, ångade, blankt eller omrörda, så ger rosenkål ett hälsosamt och läckert komplement till varje måltid.

Sammanfattning: Varje halvkopp (78 gram) servering av kokta Brysselkålar innehåller 135 mg ALA, eller upp till 12% av det rekommenderade dagliga intaget.

3. Algalolja

Algalolja, en typ av olja härrörande från alger, framstår som en av de få veganska källorna för både EPA och DHA (14).

Vissa studier har till och med funnit att det är jämförbart med skaldjur när det gäller dess näringsmässiga tillgänglighet av EPA och DHA.

En studie jämförde algoljekapslar med kokt lax och fann att båda var väl tolererade och ekvivalenta med avseende på absorption (15).

Även om forskning är begränsad, visar djurstudier att DHA från algolja är särskilt fördelaktigt för hälsan.

I en nyligen genomförd djurstudie fanns faktiskt att komplettering av möss med en DHA-algoljeförening ledde till en förbättring av minnet (16)

Mer studier behövs dock för att bestämma omfattningen av dess hälsofördelar.

Vanligtvis tillgängligt i mjukgelform, tillhandahåller algoljetillskott vanligtvis 400–500 mg kombinerat DHA och EPA. Generellt rekommenderas att man får 300–900 mg kombinerad DHA och EPA per dag (17).

Algaltillskott är lätt att hitta i de flesta apotek. Flytande former kan också tillsättas till drycker eller smoothies för en dos friska fetter.

Sammanfattning: Beroende på tillskottet ger algolja 400–500 mg DHA och EPA, vilket motsvarar 44–167% av det dagliga rekommenderade intaget.

4. Hampfrö

Förutom protein, magnesium, järn och zink består hampafrön av cirka 30% olja och innehåller en god mängd omega-3 (18, 19).

Djurstudier har funnit att omega-3 som finns i hampafrön kan gynna hjärthälsa.

De kan göra detta genom att förhindra bildandet av blodproppar och hjälpa hjärtat att återhämta sig efter en hjärtattack (20, 21).

Varje ounce (28 gram) hampafrön innehåller ungefär 6000 mg ALA (22).

Strö hampafrön ovanpå yoghurt eller blanda dem i en smoothie för att lägga till lite crunch och öka omega-3-innehållet i ditt mellanmål.

Hemmagjorda hampafrön granola barer kan också vara ett enkelt sätt att kombinera hampafrön med andra hälsosamma ingredienser som linfrön och packa i extra omega-3s.

Hampfrönolja, som tillverkas genom pressning av hampafrön, kan också konsumeras för att ge en koncentrerad dos omega-3-fettsyror.

Sammanfattning: En ounce (28 gram) hampafrön innehåller 6000 mg ALA omega-3-fettsyror, eller 375–545% av det rekommenderade dagliga intaget.

5. Valnötter

Valnötter är fyllda med friska fetter och ALA omega-3 fettsyror. I själva verket består valnötter av cirka 65 viktprocent fett (23).

Flera djurstudier har funnit att valnötter kan hjälpa till att förbättra hjärnhälsan på grund av deras omega-3-innehåll.

En djurstudie från 2011 fann att äta valnötter var förknippade med förbättringar i lärande och minne (24).

En annan djurstudie visade att valnötter orsakade betydande förbättringar i minne, lärande, motorisk utveckling och ångest hos möss med Alzheimers sjukdom (25).

Bara en portion valnötter kan uppfylla en hel dags krav på omega-3-fettsyror, med en enda uns (28 gram) som ger 2542 mg (26).

Lägg valnötter till din hemlagade granola eller spannmål, strö dem ovanpå yoghurt eller bara tilltugg på en handfull för att öka ditt ALA-intag.

Sammanfattning: En uns (28 gram) valnötter innehåller 2,542 mg ALA omega-3-fettsyror, eller 159–231% av det dagliga rekommenderade intaget.

6. Linfrön

Linfrön är näringskraftverk, som ger en god mängd fiber, protein, magnesium och mangan i varje portion.

De är också en utmärkt källa till omega-3s.

Flera studier har visat hjärtfriska fördelar med linfrön, till stor del tack vare deras omega-3-fettsyrainnehåll.

Både linfrön och linfröolja har visat sig minska kolesterolet i flera studier (27, 28, 29).

En annan studie fann att linfrön kunde bidra till att sänka blodtrycket betydligt, särskilt hos de med högt blodtryck (30).

En ounce (28 gram) linfrön innehåller 6 388 mg ALA omega-3-fettsyror som överträffar den rekommenderade dagliga mängden (31).

Linfrön är enkla att integrera i din diet och kan vara en basbeståndsdel i vegan bakning.

Vispa ihop en matsked (7 gram) linfrömåltid med 2,5 matskedar vatten för att använda den som ett praktiskt substitut för ett ägg i bakverk.

Med en mild men något nötaktig smak gör linfrö det perfekta tillskottet till spannmål, havregryn, soppor eller sallader.

Sammanfattning: En ounce (28 gram) linfrön innehåller 6 388 mg ALA omega-3-fettsyror, eller 400–580% av det rekommenderade dagliga intaget.

7. Perilla olja

Denna olja, härrörande från perillafrön, används ofta i koreansk mat som smaktillsats och matolja.

Förutom att det är en mångsidig och smakfull ingrediens är det också en bra källa till omega-3-fettsyror.

En studie på 20 äldre deltagare ersatte sojabönolja med perillaolja och fann att det förorsakade ALA-nivåer i blodet. På lång sikt ledde det också till en ökning av EPA- och DHA-blodnivåer (32).

Perillaolja är mycket rik på omega-3-fettsyror, och ALA utgör uppskattningsvis 64% av denna utsädeolja (33).

Varje matsked (14 gram) innehåller nästan 9000 mg ALA omega-3-fettsyror.

För att maximera dess hälsofördelar bör perillaolja användas som en smakförstärkare eller förband, snarare än en matolja. Detta beror på att oljor med mycket omättade fetter kan oxideras med värme och bilda skadliga fria radikaler som bidrar till sjukdom (34).

Perillaolja finns också i kapselform för ett enkelt och bekvämt sätt att öka ditt omega-3-intag.

Sammanfattning: Varje matsked (14 gram) perillaolja innehåller 9000 mg ALA omega-3-fettsyror, eller 563–818% av det dagliga rekommenderade intaget.

Poängen

Omega-3-fettsyror är en viktig del av kosten och avgörande för din hälsa.

Om du inte äter fisk på grund av dietskäl eller personliga preferenser kan du fortfarande skörda fördelarna med omega-3-fettsyror i din diet.

Genom att antingen integrera några få omega-3-rika livsmedel i din kost eller välja ett växtbaserat tillägg är det möjligt att tillgodose dina behov, skaldjurfria.