7 kosttillskott du behöver på en vegansk diet
Innehåll
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
En vanlig oro för vegansk kost är om de ger din kropp alla vitaminer och mineraler den behöver.
Många hävdar att en växtbaserad diet för hela livsmedel enkelt uppfyller alla dagliga näringsbehov.
Vissa uppmuntrar till och med veganer att undvika alla tillskott.
Trots att de är väl avsedda kan denna typ av råd göra mer skada än nytta.
Här är 7 näringsämnen som du kan behöva komplettera med när du är på en vegansk diet.
1. Vitamin B12
Livsmedel som ofta är rika på vitamin B12 inkluderar otvättade ekologiska produkter, svampar som odlas i B12-rika jordar, nori, spirulina, chlorella och näringsjäst.
Vissa tror att veganer som äter tillräckligt med rätt vegetabilisk mat inte behöver oroa sig för vitamin B12-brist.
Det finns dock ingen vetenskaplig grund för denna tro.
Flera studier visar att medan vem som helst kan ha låga vitamin B12-nivåer, har vegetarianer och veganer en högre risk för brist. Detta verkar särskilt sant för veganer som inte tar några tillskott (,,).
Vitamin B12 är viktigt för många kroppsprocesser, inklusive proteinmetabolism och bildandet av syretransporterande röda blodkroppar. Det spelar också en avgörande roll i ditt nervsystems hälsa ().
För lite vitamin B12 kan leda till anemi och nervsystemskador, liksom infertilitet och ben- och hjärtsjukdomar (,,).
Det dagliga rekommenderade intaget är 2,4 mcg per dag för vuxna, 2,6 mcg per dag under graviditeten och 2,8 mcg per dag under amning.
Det enda vetenskapligt bevisade sättet för veganer att nå dessa nivåer är att konsumera B12-berikade livsmedel eller ta ett vitamin B12-tillskott. B12-berikade livsmedel innehåller vanligtvis växtmjölk, sojaprodukter, frukostflingor och näringsjäst.
Vissa vegetabiliska livsmedel verkar innehålla en form av vitamin B12 naturligt, men det finns fortfarande diskussion om huruvida denna form är aktiv hos människor (,,,,,,,).
Dessutom stöder inga vetenskapliga bevis beroende på otvättade ekologiska produkter som en pålitlig källa till vitamin B12.
Näringsjäst innehåller endast vitamin B12 när det är berikat. Vitamin B12 är dock ljuskänsligt och kan brytas ned om det köps från eller förvaras i klara plastpåsar (14).
Det är viktigt att komma ihåg att vitamin B12 absorberas bäst i små doser. Ju mindre ofta du intar vitamin B12, desto mer behöver du ta.
Det är därför veganer som inte kan nå det rekommenderade dagliga intaget med berikade livsmedel bör välja ett dagligt tillskott som ger 25–100 mikrogram cyanokobalamin eller en veckodos på 2000 mikrogram.
De som är försiktiga med att ta kosttillskott kan tycka att det är lugnande att kontrollera blodnivåerna av vitamin B12 innan de tar något.
Slutligen minskar din förmåga att absorbera vitamin B12 med åldern. Därför rekommenderar Institute of Medicine att alla över 51 år - vegan eller inte - överväger berikade livsmedel eller ett vitamin B12-tillskott ().
Sammanfattning Det är oerhört viktigt att alla veganer får tillräckligt med vitamin B12. Det enda pålitliga sättet att uppnå detta är att äta berikade livsmedel eller ta ett vitamin B12-tillskott.
2. D-vitamin
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som hjälper till att öka absorptionen av kalcium och fosfor från tarmen ().
Detta vitamin påverkar också många andra kroppsliga processer, inklusive immunfunktion, humör, minne och muskelåterhämtning (18,,,).
Rekommenderat dagligt intag (RDA) för vitamin D för barn och vuxna är 600 IE (15 mcg) per dag. Äldre, såväl som gravida eller ammande kvinnor, bör sikta på 800 IE (20 mcg) per dag (22).
Som sagt, vissa bevis tyder på att dina dagliga behov är mycket större än den nuvarande RDA ().
Tyvärr innehåller väldigt få livsmedel naturligt vitamin D, och livsmedel berikade med D-vitamin anses ofta vara otillräckliga för att tillgodose de dagliga kraven.
Detta kan delvis förklara de globala rapporterna om vitamin D-brist bland både veganer och allätare (,).
Bortsett från den lilla mängden du får från din kost, kan D-vitamin göras genom exponering för solen. De flesta gör sannolikt tillräckligt med D-vitamin genom att spendera 15 minuter i middagsolen när solen är stark - så länge de inte använder någon solskyddsmedel och utsätter det mesta av huden.
Äldre, människor med mörkare hud, de som bor på norra breddgrader eller kallare klimat och de som tillbringar lite tid utomhus kanske inte kan producera tillräckligt (,,).
Dessutom, på grund av de kända negativa effekterna av överskott av UV-strålning, varnar många hudläkare mot att använda sol exponering för att öka vitamin D-nivåerna ().
Det bästa sättet för veganer att se till att de får i sig tillräckligt med D-vitamin är att testa blodnivåerna. De som inte kan få tillräckligt med berikad mat och solsken bör överväga att ta en daglig vitamin D2 eller vegansk vitamin D3-tillskott.
Även om vitamin D2 förmodligen är tillräckligt för de flesta, tyder vissa studier på att vitamin D3 är mer effektivt för att höja nivåerna av vitamin D (,).
Sammanfattning D-vitaminbrist är ett problem bland både veganer och allätare.Veganer som inte kan upprätthålla normala blodnivåer genom berikade livsmedel och exponering för solen bör överväga att ta ett tillskott.3. Långkedjiga omega-3
Omega-3-fettsyror kan delas in i två kategorier:
- Väsentliga omega-3-fettsyror: Alfa-linolensyra (ALA) är den enda essentiella omega-3-fettsyran, vilket innebär att du bara kan få den från din kost.
- Långkedjiga omega-3-fettsyror: Denna kategori inkluderar eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). De anses inte nödvändiga eftersom din kropp kan göra dem från ALA.
Långkedjiga omega-3-fettsyror spelar en strukturell roll i hjärnan och ögonen. Tillräckliga kostnivåer verkar också viktiga för hjärnans utveckling och minskar risken för inflammation, depression, bröstcancer och hyperaktivitetsstörning (ADHD) (,,,,,).
Växter med högt ALA-innehåll inkluderar linfrön, chiafrön, valnötter, hampfrön och sojabönor. EPA och DHA finns oftast i animaliska produkter som fet fisk och fiskolja.
Att få tillräckligt med ALA bör teoretiskt hålla tillräckliga EPA- och DHA-nivåer. Studier uppskattar dock att omvandlingen av ALA till EPA kan vara så låg som 5-10%, medan dess omvandling till DHA kan vara nära 2-5% (,).
Dessutom visar forskning konsekvent att vegetarianer och veganer har upp till 50% lägre blod- och vävnadskoncentrationer av EPA och DHA än allätare ().
De flesta hälso- och sjukvårdspersonal är överens om att 200–300 mg per dag borde vara tillräckligt ().
Veganer kan nå detta rekommenderade intag genom att komplettera med algerolja.
Dessutom kan minimera ditt intag av omega-6-fettsyror från oljor, inklusive majs-, safflor-, solros- och sesamoljor, samt se till att äta tillräckligt med ALA-rika livsmedel, ytterligare bidra till att maximera EPA- och DHA-nivåerna ().
Sammanfattning Veganer tenderar att ha lägre blod- och vävnadsnivåer av långkedjiga omega-3-fettsyror. Därför kan de dra nytta av att komplettera med EPA och DHA.4. Jod
Att få tillräckligt med jod är avgörande för en hälsosam sköldkörtelfunktion, som styr din ämnesomsättning.
Jodbrist under graviditet och tidig spädbarn kan leda till irreversibel intellektuell funktionsnedsättning ().
Hos vuxna kan otillräckligt jodintag leda till hypotyreos.
Detta kan orsaka olika symtom, såsom låga energinivåer, torr hud, stickningar i händer och fötter, glömska, depression och viktökning ().
Veganer anses riskera jodbrist, och studier rapporterar att veganer har upp till 50% lägre blodjodnivåer än vegetarianer (,).
RDA för vuxna är 150 mikrogram jod per dag. Gravida kvinnor bör sikta på 220 mikrogram per dag, medan de som ammar rekommenderas att ytterligare öka sitt dagliga intag till 290 mikrogram per dag (44).
Jodnivåerna i vegetabiliska livsmedel beror på jodhalten i jorden där de odlades. Till exempel tenderar mat som odlas nära havet att vara högre i jod.
De enda livsmedel som anses ha konstant höga jodnivåer är jodiserat salt, skaldjur, tång och mejeriprodukter som hämtar jod från lösningar som används för att rengöra kor och jordbruksutrustning.
En halv tesked (2,5 ml) jodiserat salt räcker för att tillgodose dina dagliga behov.
Veganer som inte vill konsumera jodiserat salt eller äta tång flera gånger i veckan bör överväga att ta ett jodtillskott.
Sammanfattning Jod spelar en viktig roll i din sköldkörtelfunktion och metabolism. Veganer som inte får tillräckligt med jod från tång eller jodiserat salt bör överväga att ta ett jodtillskott.5. Järn
Järn är ett näringsämne som används för att skapa nytt DNA och röda blodkroppar, samt transportera syre i blodet. Det behövs också för energimetabolism ().
För lite järn kan leda till anemi och symtom som trötthet och nedsatt immunfunktion.
RDA är 8 mg för vuxna män och kvinnor efter klimakteriet. Det ökar till 18 mg per dag för vuxna kvinnor, och gravida kvinnor bör sikta på 27 mg per dag (46).
Järn finns i två former: heme och icke-heme. Hemejärn är endast tillgängligt från animaliska produkter, medan icke-hemejärn finns i växter ().
Eftersom hemejärn absorberas lättare från din kost än icke-hemejärn rekommenderas ofta veganer att sikta på 1,8 gånger den normala RDA. Med det sagt behövs fler studier för att fastställa om så höga intag behövs ().
Veganer med lågt järnintag bör sikta på att äta mer järnrika livsmedel, som korsblommiga grönsaker, bönor, ärtor, torkad frukt, nötter och frön. Järnberikade livsmedel, såsom spannmål, anrikat bröd och vissa växtmjölk, kan ytterligare hjälpa till (,).
Att använda gjutjärnskrukor och stekpannor för att laga mat, undvika te eller kaffe vid måltiderna och kombinera järnrika livsmedel med en källa till C-vitamin kan hjälpa till att öka järnabsorptionen.
Det bästa sättet att avgöra om kosttillskott är nödvändiga är att få dina hemoglobin- och ferritinnivåer kontrollerade av din läkare.
Onödigt intag av kosttillskott som järn kan göra mer skada än nytta genom att skada celler eller blockera absorptionen av andra mineraler ().
Extremt höga nivåer kan till och med orsaka kramper, leda till organsvikt eller koma och i vissa fall vara dödliga. Således är det bäst att inte komplettera om det inte verkligen är nödvändigt ().
Sammanfattning Veganer som inte får tillräckligt med järn från sina dieter bör överväga berikade livsmedel eller ett tillskott. Men alltför höga nivåer kan vara skadliga, och järntillskott rekommenderas inte för alla.6. Kalcium
Kalcium är ett mineral som är nödvändigt för god ben- och tänderhälsa. Det spelar också en roll i muskelfunktion, nervsignalering och hjärthälsa.
RDA för kalcium är inställt på 1000 mg per dag för de flesta vuxna och ökar till 1200 mg per dag för vuxna över 50 år (51).
Växtkällor med kalcium inkluderar bok choy, grönkål, senapsgrönsaker, rovgrönsaker, vattenkrasse, broccoli, kikärter, kalciumsatt tofu och berikad växtmjölk eller juice.
Studier brukar dock vara överens om att de flesta veganer inte får tillräckligt med kalcium (,).
En ofta hörd anmärkning bland vegansamhället är att veganer har lägre kalciumbehov än allätare eftersom de inte använder detta mineral för att neutralisera surheten som produceras av en köttrik diet.
Mer forskning behövs för att utvärdera hur köttfria dieter påverkar det dagliga kalciumbehovet. Men bevis tyder på att veganer som konsumerar mindre än 525 mg kalcium tenderar att ha en ökad risk för benfrakturer ().
Av denna anledning uppmuntras alla veganer att sikta mot RDA och se till att de konsumerar minst 525 mg kalcium per dag. Kosttillskott bör användas om detta inte kan uppnås genom enbart diet eller berikade livsmedel.
Sammanfattning Veganer som konsumerar för lite kostkalcium bör överväga att ta ett dagligt tillskott. Detta är särskilt viktigt för dem som får mindre än 525 mg per dag.7. Zink
Zink är ett mineral som är avgörande för metabolism, immunfunktion och reparation av kroppsceller.
Ett otillräckligt intag av zink kan leda till utvecklingsproblem, håravfall, diarré och fördröjd sårläkning.
RDA för zink är för närvarande inställt på 8–11 mg per dag för vuxna. Det ökar till 11–12 mg för gravida kvinnor och 12–13 mg för ammande kvinnor (54).
Få växtfoder innehåller stora mängder zink. Dessutom är zinkabsorptionen från vissa växtfoder begränsad på grund av fytatinnehållet. Således uppmuntras vegetarianer att sikta på 1,5 gånger RDA (54).
Även om inte alla veganer har låga zinknivåer i blodet, visade en nyligen genomförd undersökning av 26 studier att vegetarianer - och särskilt veganer - har lägre zinkintag och något lägre blodnivåer av zink än allätare ().
För att maximera ditt intag, äta en mängd zinkrika livsmedel hela dagen. Dessa inkluderar fullkorn, vetegroddar, tofu, groddbröd, baljväxter, nötter och frön.
Blötlägg nötter, frön och baljväxter över natten, äta tillräckligt med protein och konsumera fermenterade livsmedel, såsom tempeh och miso, verkar också öka absorptionen ().
Veganer som är oroliga över deras zinkintag eller de med symtom på brist kan överväga att ta ett dagligt zinkglukonat eller zinkcitrat som ger 50–100% av RDA.
Sammanfattning Veganer som inte kan nå zink RDA bör först fokusera på att lägga zinkrika livsmedel till sina dieter. De med låga nivåer av zink i blodet bör överväga att ta ett dagligt tillskott.Poängen
Välplanerade veganska dieter kan uppfylla dina näringsbehov.
Med detta sagt kan vissa näringsbehov vara svåra att uppnå genom enbart diet och berikade livsmedel.
Detta gäller särskilt vitamin B12, vitamin D och långkedjiga omega-3.
Alla veganer som inte kan uppfylla sina kostrekommendationer genom enbart diet bör överväga att ta kosttillskott. Det är ändå bäst att prata med din vårdgivare innan du börjar ett nytt tillskott.
Nya Publikationer
Senapsblad och frön: fördelar och hur man konsumerar
