7 träningsrutiner som i hemlighet orsakar knäsmärta

Innehåll

• Lär dig att utfalla korrekt
• Variera ditt gruppträningsschema
• Lätt i Hill Training
• Optimera din yogaform
• Ändra Barre Moves
• Stärk före trappor
• Forma dig innan kickboxning
• Recension för

Ett bumknä kan spåra ur din träningssäsong och förvisa dig från dina favoritkonditionsträningar (inget kul!). Och medan de flesta av oss vanligtvis är noga med att skydda våra knän, är det de små sakerna som sätter oss i mest fara. Trots allt, medan människor antar att löpning är den främsta orsaken till knäskador, har löpare inga fler knäproblem än någon annan, säger Sabrina Strickland, MD, en ortopedkirurg vid Women's Sports Medicine Center på Hospital for Special Surgery i New York City.

Det mer skadliga problemet? Skador från träningsläger, CrossFit och till och med yoga, där människor tränar med dålig form, säger Strickland. "Kvinnor tenderar specifikt att ha främre knäsmärta, överbelastning av knäskålen eller femoralt syndrom i knäskålen-allt är samma sak: irritation i knäskålen." Svett säkert genom att undvika dessa sju vanliga träningsgropar.

Lär dig att utfalla korrekt

ThinkStock

Knäböj kan stressa dina knän, visst, men utfall kan också! Om det görs felaktigt (eller för ofta) kan utfall med dålig form leda till irritation i knäskålen, säger Strickland. Det beror på att överanvändning och dålig inriktning lägger till stress på leden. I vissa fall kan lite artrit också orsaka smärta, säger Strickland.

Undvik skada: Stärka dina quads, hamstrings och höfter (genom rörelser som squats och lunges med rätt form!) hjälp undvika skador. Dina benmuskler hjälper till att stabilisera ditt knä, så ju starkare de är, desto mer belastning kan de absorbera, vilket lindrar belastningen på dina leder.

Bemästra korrekt utfallsform: Håll ditt främre knä i linje med, men sträck dig inte förbi, din fotled. Ditt bakre knä ska nå rakt ner mot golvet, i linje med dina axlar och höfter. Din hållning ska vara upprätt med blicken framåt, axlarna nedåt och bukta i magen. Begränsa utfall till tre gånger per vecka och 10 till 15 minuter per session, beroende på din konditionsnivå, säger Strickland. "Du har gjort för mycket om dina knän gör ont under eller efter träningen", tillägger hon.

Variera ditt gruppträningsschema

Getty Images

För många intensiva klasser-från TRX och boot camp till CrossFit-sätter knäna i fara. Återigen bär dina leder mest av överanvändning och dålig form. Att hoppa-som hos alla burpees!-är särskilt påfrestande: Din knäskydd pressar mot lårbenet med en kraft på upp till 12 gånger din kroppsvikt, i motsats till 1,8 gånger din vikt när du går på plan mark.

Undvik skada: "Tekniken överträffar allt", säger tränaren och Westin Well-Being Council-medlem Holly Perkins, som rekommenderar en fempunkts kroppskontroll för säker styrketräning: jordade fötter med lyftade bågar, knä pressade utåt, rumpa pressade, kärna stagda och axlar förankrade tillbaka och ner. Lätta belastningen så att du kan upprätthålla perfekt teknik på alla utom de två sista repetitionerna i alla set, säger Perkins. (Din form kan bryta ner till 70 eller 80 procent av det ideala bara på de två sista reps, säger hon.) Och blanda ihop dina pass för att undvika att arbeta med samma muskelgrupper (och pressa samma leder) dagligen. Gå till högeffektiva eller styrketräningskurser varannan dag högst, särskilt under de första månaderna av en ny rutin, tillägger hon. "Gör inte samma klass tre dagar i rad", säger Strickland. "Ju mer du blandar ihop det, desto mindre är du benägen att skada något."

Lätt i Hill Training

Corbis bilder

För många kullar - när du springer utomhus eller kör en elliptisk maskin - kan tända din patella. "Hills kräver mer arbete från fyrhjulingarnas sida, vilket innebär en högre belastning på knäskålen och framsidan av knät", säger Strickland. "Det betyder inte att du inte kan köra backar. Men du måste vara i lagom form."

Undvik skada: Löpare bör förbereda sig för backarbete med fyrkants- och höftabduktionsförstärkning, säger Strickland. Musslaskal, sidobenshöjningar och squatpromenader riktar sig mot gluteus medius - muskeln som ansvarar för att svänga ut benet åt sidan. Varje övning kan göras med eller utan motståndsband. Benförlängningar och knäböj riktar sig mot fyrhjulingar. Lätt att bara träna i backar efter du har en solid konditionsbas som inkluderar styrketräning. Och igen, gör inte för många, för ofta. Gå mot kullarna varannan dag toppar, säger Strickland.

Optimera din yogaform

ThinkStock

"Så många patienter säger," Det gör ont när jag gör krigarposer, vilket i huvudsak är ett utfall", förklarar Strickland. "Det är för att de inte vet hur de ska optimera sin form. De har inte tillräckligt med höftstyrka, låter knäet rulla in och slutar lägga för mycket stress på knäskålen."

Undvik skada: Börja med en mindre klass eller placera dig närmare instruktören för att lära dig rätt teknik för varje rörelse. Eftersom formen uppenbarligen är olika för varje pose, börja med dessa Essential Yoga Cues för att få ut mer av din matta.

Ändra Barre Moves

Corbis bilder

"Jag gör barre -lektioner, och när jag tittar runt i rummet är jag förvånad över hur många som inte sitter tillräckligt djupt i pliés eller knäböj eftersom det gör ont i knäna", säger Strickland. "Om det skadar dig ska du bara sätta dig på huk så långt det känns bekvämt för ditt knä. Det är skillnad mellan att tröttna dina muskler och att skada dina knän."

Undvik skada: Ändra rörelser som pliés så att du inte känner knäsmärta. Istället för att aggressivt stoppa bäckenet, sikta på en mer neutral position och vänd bara ut fötterna så mycket som är bekvämt. När det är dags för de djupa knäböjningarna, gå ner bara om du är smärtfri. Annars böj dig bara till din komfortlinje. Om du är osäker, prata med din instruktör för att se hur du kan ändra alla drag som stör dig, säger Strickland.

Stärk före trappor

Corbis bilder

Innan du tar dig an din kontorstrapputmaning eller det där tornklättringsloppet, förbered dina ben med styrketräning som riktar sig till dina fyrhjulingar, som raka benlyft. "Så många människor kommer in efter trappor med riktigt ömma knän eftersom deras fyrhjulingar inte är starka nog att stödja dem", säger Strickland. Precis som kullar lägger trapporna en extra belastning på knäna-så mycket som 3,5 gånger din kroppsvikt när du går upp för trappor och fem gånger din kroppsvikt när du går ner, enligt Massachusetts General Hospital Department of Orthopedic Surgery.

Undvik skada: Styrketräning för att förstärka dina quadriceps, hamstrings och andra muskler som stöder dina knän innan du tar dig an trappträning. Prova raka benhissar, enbensdips, hamstringcurls, väggknäböj och andra knästabiliserande övningar, föreslår American Academy of Orthopedic Surgeons.

Forma dig innan kickboxning

Corbis bilder

"Man kan inte ha ett kroniskt knäproblem och köra kickboxning. Det kräver ett ganska perfekt ben." Lemmarna blir vridna, du rör dig på nya sätt, du måste ha stabilitet-allt kan hända.

Undvik skada: "Innan du gör en kickboxningsklass bör du vara i ganska bra formstabil, med bra balans och kärnstyrka", säger Strickland. Hantera bara kickboxning och sparring kampsport om du har en solid allmän fitnessbas och har styrketräning, tipsar Strickland. Kontrollera din balans med ett enda ben på huk framför en spegel innan du går in i klassen, rekommenderar hon. Behöver du arbeta din kärna? Prova plankor och fågelhundar för att träna dina magmuskler och glutes, och sidoplankor för att rikta dina snedställda. (Om du har lite att göra innan du testar en kickboxningskurs, svett inte det! Prova ett om 6 sätt att komplettera din träning i sommar.)

Recension för