8 fermenterade livsmedel för att öka matsmältningen och hälsan
Innehåll
Fermentering är en process som involverar nedbrytning av socker av bakterier och jäst.
Detta hjälper inte bara till att förbättra bevarandet av livsmedel, utan att äta jästmat kan också öka antalet fördelaktiga bakterier, eller probiotika, som finns i tarmen.
Probiotika har förknippats med olika hälsofördelar, inklusive förbättrad matsmältning, bättre immunitet och till och med ökad viktminskning (1, 2, 3).
Den här artikeln tittar på 8 fermenterade livsmedel som har visat sig förbättra hälsan och matsmältningen.
1. Kefir
Kefir är en typ av odlad mejeriprodukt.
Det görs genom att lägga till kefirkorn, som består av en kombination av jäst och bakterier, till mjölk. Detta resulterar i en tjock och tangy dryck med en smak som ofta jämförs med yoghurt.
Studier har visat att kefir kan ha många fördelar, vilket påverkar allt från matsmältning till inflammation till benhälsa.
I en liten studie visades kefir förbättra matsmältningen av laktos hos 15 personer med laktosintolerans. De som är laktosintoleranta kan inte smälta socker i mejeriprodukter, vilket resulterar i symtom som kramper, uppblåsthet och diarré (4).
En annan studie fann att konsumtion av 6,7 ounce (200 ml) kefir dagligen under sex veckor minskade markörer för inflammation, en känd bidragsyter till utvecklingen av kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och cancer (5, 6)
Kefir kan också bidra till att förbättra benhälsan. En studie tittade på effekterna av kefir på 40 personer med osteoporos, ett tillstånd kännetecknat av svaga, porösa ben.
Efter sex månader visade sig den grupp som konsumerade kefir ha förbättrad benmineraltäthet jämfört med en kontrollgrupp (7).
Njut av kefir på egen hand eller använd den för att ge dina smoothies och blandade drycker ett boost.
Sammanfattning: Kefir är en jäsad mejeriprodukt som kan förbättra laktos-matsmältningen, minska inflammation och öka benhälsan.
2. Tempeh
Tempeh är gjord av jäsade sojabönor som har pressats till en kompakt kaka.
Detta köttersättare med högt protein är fast men chewy och kan bakas, ångas eller sauteras innan det tillsätts i rätter.
Förutom dess imponerande probiotiska innehåll är tempeh rik på många näringsämnen som kan förbättra din hälsa. Exempelvis har sojaprotein visat sig minska vissa riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
En studie på 42 personer med högt kolesterolvärde tittade på effekterna av att äta antingen sojaprotein eller animaliskt protein. De som äter sojaprotein minskade med 5,7% i ”dåligt” LDL-kolesterol, en minskning av totalt 4,4% i kolesterol och 13,3% minskning av triglycerider i blod (8).
En teströrstudie fann dessutom att vissa växtföreningar i tempeh kan fungera som antioxidanter, vilket hjälper till att minska uppbyggnaden av fria radikaler, som är skadliga föreningar som kan bidra till kronisk sjukdom (9).
Tempeh är perfekt för både vegetarianer och köttätare. Använd den för allt från smörgåsar till stekpommor för att dra fördel av dess många hälsofördelar.
Sammanfattning: Tempeh är tillverkad av jäsade sojabönor. Den har mycket probiotika och innehåller föreningar som kan fungera som antioxidanter och förbättra hjärthälsan.3. Natto
Natto är en viktig probiotisk mat i traditionell japansk mat och som tempeh, gjord av jäsade sojabönor.
Den innehåller en bra mängd fiber, vilket ger 5 gram per 100 gram (100 gram) portion (10).
Fiber kan hjälpa till att stödja matsmältningen. Den rör sig genom osmält kropp genom att lägga till bulk i avföringen för att främja regelbundenhet och lindra förstoppning (11).
Natto innehåller också mycket vitamin K, ett viktigt näringsämne som är involverat i metabolismen av kalcium och spelar en viktig roll i benhälsa. I en studie av 944 kvinnor var nattintag associerat med minskad benförlust hos de som var postmenopausala (12).
Fermentationen av natto producerar också ett enzym som kallas nattokinase. En studie på 12 personer visade att komplettering med nattokinase hjälpte till att förebygga och lösa upp blodproppar (13).
En annan studie fann också att komplettering med detta enzym bidrog till att minska systoliskt och diastoliskt blodtryck med 5,5 respektive 2,84 mmHg (14).
Natto har en mycket stark smak och hala konsistens. Det är ofta parat med ris och serveras som en del av en matsmältningsökande frukost.
Sammanfattning: Natto är en fermenterad sojabönprodukt. Dess höga fiberinnehåll kan främja regelbundenhet och bidra till att förhindra benförlust. Det producerar också ett enzym som kan sänka blodtrycket och hjälpa till att lösa blodproppar.4. Kombucha
Kombucha är ett fermenterat te som är känsligt, syrligt och smakrikt. Det är tillverkat av antingen svart eller grönt te och innehåller deras potent hälsofrämjande egenskaper.
Djurstudier visar att dricka kombucha kan bidra till att förhindra levertoxicitet och skador orsakade av exponering för skadliga kemikalier (15, 16, 17).
Teströrstudier har också funnit att kombucha kan hjälpa till att inducera cancercelldöd och blockera spridningen av cancerceller (18, 19).
En djurstudie fann till och med att kombucha hjälpte till att minska blodsockret, triglyceriderna och LDL-kolesterolet (20).
Även om de flesta av den nuvarande forskningen är begränsade till teströr och djurstudier, är fördelarna med kombucha och dess komponenter lovande. Ändå behövs ytterligare studier för att bestämma hur kombucha kan påverka människor.
Tack vare dess ökande popularitet kan kombucha hittas i de flesta stora livsmedelsbutiker. Det kan också göras hemma, men det bör förberedas noggrant för att förhindra kontaminering eller över-jäsning.
Sammanfattning: Kombucha är ett jästte. Även om mer forskning behövs, har djur- och provrörstudier funnit att det kan hjälpa till att skydda levern, minska blodsockret och minska nivåerna av kolesterol och triglycerider.5. Miso
Miso är en vanlig smaksättning i japansk mat. Det görs genom att jäs sojabönor med salt och koji, en typ av svamp.
Det finns oftast i misosoppa, en smakfull maträtt som består av misopasta och lager som traditionellt serveras till frukost.
Utöver dess probiotiska innehåll har flera studier funnit hälsofördelar knutna till miso.
I en studie som inkluderade 21 852 kvinnor var konsumtionsmissoppa kopplad till en lägre risk för bröstcancer (21).
Miso kan också hjälpa till att sänka blodtrycket och skydda hjärthälsan. I själva verket fann en studie på råttor att den långsiktiga konsumtionen av misosoppa hjälpte till att normalisera blodtrycket (22).
En annan studie på över 40 000 personer visade att ett högre intag av missosoppa var förknippat med en lägre risk för stroke (23).
Kom ihåg att många av dessa studier visar en förening, men de tar inte hänsyn till andra faktorer. Fler studier behövs för att utvärdera missos hälsoeffekter.
Förutom att du rör om miso i soppa kan du prova att använda den för att glasera kokta grönsaker, krydda salladdressing eller marinera kött.
Sammanfattning: Miso är en smaksättning tillverkad av jäsade sojabönor. Det har förknippats med en minskad risk för cancer och förbättrad hjärthälsa, men fler mänskliga studier behövs.6. Kimchi
Kimchi är en populär koreansk sida som vanligtvis är gjord av jästkål, även om den också kan tillverkas av andra jäsade grönsaker som rädisor.
Det har en omfattande mängd hälsofördelar och kan vara särskilt effektiv när det gäller att sänka kolesterol och minska insulinresistensen.
Insulin ansvarar för att transportera glukos från blodet till vävnaderna. När du håller höga nivåer av insulin under långa perioder, slutar din kropp att reagera på det normalt, vilket resulterar i högt blodsocker och insulinresistens.
I en studie konsumerade 21 personer med prediabetes antingen färsk eller jäst kimchi i åtta veckor. I slutet av studien hade de som konsumerade fermenterade kimchi minskat insulinresistens, blodtryck och kroppsvikt (24).
I en annan studie fick människor en diet med antingen en hög eller låg mängd kimchi under sju dagar. Intressant nog ledde ett högre intag av kimchi till större minskningar av blodsocker, blodkolesterol och ”dåligt” LDL-kolesterol (25).
Kimchi är lätt att tillverka och kan läggas till allt från nudelskålar till smörgåsar.
Sammanfattning: Kimchi är gjord av jäsade grönsaker som kål eller rädisor. Studier har funnit att det kan bidra till att minska insulinresistensen och kolesterolet i blodet.7. Surkål
Surkål är ett populärt krydd som består av strimlad kål som har jästats av mjölksyrabakterier. Den har låg kalorier men innehåller mycket fiber, C-vitamin och K-vitamin (26).
Det innehåller också en bra mängd lutein och zeaxanthin, två antioxidanter som hjälper till att främja ögons hälsa och minskar risken för ögonsjukdom (27).
Antioxidantinnehållet i surkål kan också ha lovande effekter på förebyggande av cancer.
En teströrstudie visade att behandling av bröstcancerceller med kålssaft minskade aktiviteten hos vissa enzymer relaterade till cancerbildning (28).
Men det aktuella beviset är begränsat och mer forskning behövs för att titta på hur dessa fynd kan översätta till människor.
Du kan använda surkål i nästan vad som helst. Kasta den i din nästa gryta, lägg den i en rejäl soppa eller använd den för att fylla på en tillfredsställande smörgås.
För att få de flesta hälsofördelar, se till att du väljer opasteuriserad surkål, eftersom pastöriseringsprocessen dödar fördelaktiga bakterier.
Sammanfattning: Surkål är gjord av strimlad kål som är jäst. Det innehåller mycket antioxidanter som är viktiga för ögons hälsa och det är lätt att lägga till många rätter.8. Probiotisk yoghurt
Yoghurt produceras av mjölk som har jästts, oftast med mjölksyrabakterier.
Det innehåller många viktiga näringsämnen, inklusive kalcium, kalium, fosfor, riboflavin och vitamin B12 (29).
Yoghurt har också förknippats med en mängd olika hälsofördelar.
En översyn av 14 studier visade att jäsade mjölkprodukter som probiotisk yoghurt kan bidra till att sänka blodtrycket, särskilt hos de med högt blodtryck (30).
En annan studie fann att ett högre intag av yoghurt var kopplat till förbättringar i benmineraltäthet och fysisk funktion hos äldre vuxna (31).
Det kan också hjälpa till att hålla midjan i schack. En ny granskning visade att äta yoghurt var förknippat med en lägre kroppsvikt, mindre kroppsfett och en mindre midjaomkrets (32).
Kom ihåg att inte alla yoghurtsorter innehåller probiotika, eftersom dessa gynnsamma bakterier ofta dödas under bearbetning.
Leta efter yoghurt som innehåller levande kulturer för att se till att du får din dos probiotika. Se också till att välja yoghurt med minimalt tillsatt socker.
Sammanfattning: Probiotisk yoghurt är gjord av jäsad mjölk. Den innehåller mycket näringsämnen och kan bidra till att minska kroppsvikt, sänka blodtrycket och förbättra benhälsan.Poängen
Jäsning kan hjälpa till att öka både hållbarheten och hälsofördelarna för många olika livsmedel.
De probiotika som finns i fermenterade livsmedel har förknippats med förbättringar i matsmältningen, immunitet, viktminskning och mer (1, 2, 3).
Förutom att de innehåller dessa fördelaktiga probiotika kan jäsade livsmedel påverka många andra hälsoaspekter och är ett utmärkt komplement till din kost.
Nya Inlägg
Varför är mina mandlar blodiga?
