8 hälsofördelar med probiotika

Innehåll

• 1. Probiotika hjälper till att balansera de vänliga bakterierna i ditt matsmältningssystem
• 2. Probiotika kan hjälpa till att förebygga och behandla diarré
• 3. Probiotiska kosttillskott förbättrar vissa mentala hälsotillstånd
• 4. Vissa probiotiska stammar kan hjälpa till att hålla ditt hjärta friskt
• 5. Probiotika kan minska svårighetsgraden av vissa allergier och eksem
• 6. Probiotika kan bidra till att minska symtomen på vissa matsmältningsstörningar
• 7. Probiotika kan hjälpa till att öka ditt immunsystem
• 8. Probiotika kan hjälpa dig att gå ner i vikt och magfett
• Det bästa sättet att dra nytta av probiotika

Probiotika är levande mikroorganismer som kan konsumeras genom fermenterade livsmedel eller kosttillskott (1).

Fler och fler studier visar att balansen eller obalansen hos bakterier i ditt matsmältningssystem är kopplad till den allmänna hälsan och sjukdomen.

Probiotika främjar en sund balans av tarmbakterier och har kopplats till ett brett spektrum av hälsofördelar.

Dessa inkluderar fördelar för viktminskning, matsmältningshälsa, immunfunktion och mer (2, 3).

Detta är en översikt över de viktigaste hälsofördelarna kopplade till probiotika.

1. Probiotika hjälper till att balansera de vänliga bakterierna i ditt matsmältningssystem

Probiotika inkluderar "bra" bakterier. Dessa är levande mikroorganismer som kan ge hälsofördelar när de konsumeras (1).

Dessa fördelar tros bero på förmågan hos probiotika att återställa den naturliga balansen mellan tarmbakterier (4).

En obalans betyder att det finns för många dåliga bakterier och inte tillräckligt bra bakterier. Det kan hända på grund av sjukdom, mediciner som antibiotika, dålig kost och mer.

Konsekvenserna kan inkludera matsmältningsproblem, allergier, psykiska hälsoproblem, fetma och mer (5).

Probiotika finns vanligtvis i fermenterade livsmedel eller tas som kosttillskott. Dessutom verkar de vara säkra för de flesta.

Slutsats: Probiotika är levande mikroorganismer. När de tas i tillräckliga mängder kan de hjälpa till att återställa den naturliga balansen mellan tarmbakterier. Som ett resultat kan hälsofördelar följa.

2. Probiotika kan hjälpa till att förebygga och behandla diarré

Probiotika är allmänt kända för sin förmåga att förebygga diarré eller minska svårighetsgraden.

Diarré är en vanlig biverkning av att ta antibiotika. Det inträffar eftersom antibiotika kan påverka balansen mellan goda och dåliga bakterier i tarmen (6).

Flera studier antyder att probiotisk användning är förknippad med en minskad risk för antibiotikeassocierad diarré (7, 8, 9).

I en studie fann forskare att genom att ta probiotika minskade antibiotikeassocierad diarré med 42% (10).

Probiotika kan också hjälpa till med andra former av diarré som inte är förknippad med antibiotika.

En stor genomgång av 35 studier fann att vissa stammar av probiotika kan minska varaktigheten av infektiös diarré med i genomsnitt 25 timmar (11).

Probiotika minskade risken för resenärers diarré med 8%. De sänkte också risken för diarré från andra orsaker med 57% hos barn och 26% hos vuxna (12).

Effektiviteten varierar beroende på typen och dosen av det probiotika som tas (13).

Stammar som Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus casei och jäst Saccharomyces boulardii är oftast förknippade med en minskad risk för diarré (9, 12).

Slutsats: Probiotika kan minska risken och svårighetsgraden av diarré från ett antal olika orsaker.

3. Probiotiska kosttillskott förbättrar vissa mentala hälsotillstånd

Allt fler studier kopplar tarmhälsa till humör och mental hälsa (14).

Både djur- och mänskliga studier upptäcker att probiotiska kosttillskott kan förbättra vissa psykiska sjukdomar (15).

En översikt av 15 mänskliga studier som visade sig komplettera med Bifidobacterium och Lactobacillus påfrestningar under 1-2 månader kan förbättra ångest, depression, autism, tvångssyndrom (OCD) och minne (15).

En studie följde 70 kemiska arbetare under 6 veckor. De som konsumerade 100 gram probiotisk yoghurt per dag eller tog en daglig probiotisk kapsel upplevde fördelar för allmän hälsa, depression, ångest och stress (16).

Fördelar sågs också i en studie av 40 patienter med depression.

Genom att ta probiotiska kosttillskott under 8 veckor minskade depressionernas nivåer och minskade nivåer av C-reaktivt protein (en markör för inflammation) och hormoner som insulin, jämfört med personer som inte tog ett probiotikum (17).

Slutsats: Forskning visar att probiotika kan hjälpa till att förbättra symtomen på psykiska hälsoproblem som depression, ångest, stress och minne, bland andra.

4. Vissa probiotiska stammar kan hjälpa till att hålla ditt hjärta friskt

Probiotika kan hjälpa till att hålla ditt hjärta friskt genom att sänka LDL ("dåligt") kolesterol och blodtryck.

Vissa mjölksyraproducerande bakterier kan minska kolesterolet genom att bryta ner gallan i tarmen (18).

Bile, en naturligt förekommande vätska som huvudsakligen är gjord av kolesterol, hjälper matsmältningen.

Genom att bryta ned galla kan probiotika förhindra att det tas upp igen i tarmen, där det kan komma in i blodet som kolesterol (19).

En översyn av 5 studier visade att äta en probiotisk yoghurt under 2-8 veckor minskade det totala kolesterolet med 4% och LDL-kolesterolet med 5% (20).

En annan studie som genomförts under 6 månader fann inga förändringar i totalt eller LDL-kolesterol. Men forskarna fann en liten ökning av HDL ("bra") kolesterol (21).

Förbrukande probiotika kan också sänka blodtrycket. En översyn av nio studier visade att probiotiska kosttillskott sänker blodtrycket, men endast blygsamt (22).

För att uppleva några fördelar relaterade till blodtryck måste tillskottet överstiga 8 veckor och 10 miljoner kolonidannande enheter (CFU) dagligen (22).

Slutsats: Probiotika kan hjälpa till att skydda hjärtat genom att sänka "dåliga" LDL-kolesterolnivåer och måttligt sänka blodtrycket.

5. Probiotika kan minska svårighetsgraden av vissa allergier och eksem

Vissa probiotiska stammar kan minska svårighetsgraden av eksem hos barn och spädbarn.

En studie fann att eksemsymtom förbättrades för spädbarn som matades med probiotiskt kompletterat mjölk, jämfört med spädbarn som matades mjölk utan probiotika (23).

En annan studie följde barn av kvinnor som tog probiotika under graviditeten. Dessa barn hade 83% lägre risk att utveckla eksem under de första två åren av livet (24).

Men kopplingen mellan probiotika och minskad svårighetsgrad av eksem är fortfarande svag och mer forskning måste göras (25, 26).

Vissa probiotika kan också minska inflammatoriska svar hos personer med mjölk- eller mejeriallergier. Beviset är dock svagt och ytterligare studier behövs (27).

Slutsats: Probiotika kan minska risken och svårighetsgraden av vissa allergier, till exempel eksem hos spädbarn. Mer forskning behövs dock.

6. Probiotika kan bidra till att minska symtomen på vissa matsmältningsstörningar

Över en miljon människor i USA lider av inflammatorisk tarmsjukdom, inklusive ulcerös kolit och Crohns sjukdom (28).

Vissa typer av probiotika från Bifidobacterium och Lactobacillus stammar har förbättrat symtom hos personer med mild ulcerös kolit (29).

Överraskande fann en studie att komplettera med probiotikum E. coli Nissle var lika effektiva som läkemedel för att upprätthålla remission hos personer med ulcerös kolit (30).

Probiotika verkar dock ha liten effekt på symtom på Crohns sjukdom (31).

Ändå kan probiotika ha fördelar för andra tarmsjukdomar. Tidig forskning tyder på att de kan hjälpa till med symtom på irritabelt tarmsyndrom (IBS) (32).

De har också visat sig minska risken för svår nekrotiserande enterokolit med 50%. Detta är ett dödligt tarmtillstånd som förekommer hos premature barn (33).

Slutsats: Probiotika kan hjälpa till att minska symtomen på tarmsjukdomar som ulcerös kolit, IBS och nekrotiserande enterokolit.

7. Probiotika kan hjälpa till att öka ditt immunsystem

Probiotika kan hjälpa till att ge ditt immunsystem ett boost och hämma tillväxten av skadliga tarmbakterier (34).

Vissa probiotika har också visat sig främja produktionen av naturliga antikroppar i kroppen. De kan också öka immunceller som de IgA-producerande cellerna, T-lymfocyter och naturliga mördande celler (35, 36).

En stor granskning fann att att ta probiotika minskade sannolikheten och varaktigheten av luftvägsinfektioner. Bevisens kvalitet var dock låg (37).

En annan studie som inkluderade över 570 barn fann att ta Lactobacillus GG minskade frekvensen och svårighetsgraden av luftvägsinfektioner med 17% (38).

Det probiotiska Lactobacillus crispatus har också visat sig minska risken för urinvägsinfektioner (UTI) hos kvinnor med 50% (39).

Slutsats: Probiotika kan hjälpa till att öka ditt immunsystem och skydda mot infektioner.

8. Probiotika kan hjälpa dig att gå ner i vikt och magfett

Probiotika kan hjälpa till med viktminskning genom ett antal olika mekanismer (40).

Till exempel förhindrar vissa probiotika absorption av dietfett i tarmen.

Fettet utsöndras sedan genom avföring snarare än lagras i kroppen (41, 42).

Probiotika kan också hjälpa dig att känna dig fylligare längre, förbränna fler kalorier och förvara mindre fett. Detta orsakas delvis av ökande nivåer av vissa hormoner, såsom GLP-1 (43, 44).

De kan också hjälpa till med viktminskning direkt. I en studie, bantning kvinnor som tog Lactobacillus rhamnosus i tre månader tappade 50% mer vikt än kvinnor som inte tog ett probiotikum (45).

En annan studie av 210 personer fann att man tog även låga doser av Lactobacillus gasseri under 12 veckor resulterade i en 8,5% reduktion av magfett (46).

Det är dock viktigt att vara medveten om att inte alla probiotika hjälper till att gå ner i vikt.

Överraskande visade vissa studier vissa probiotika, t.ex. Lactobacillus acidophilus, kan till och med leda till viktökning (47).

Fler studier behövs för att klargöra kopplingen mellan probiotika och vikt (48).

Slutsats: Vissa probiotika kan hjälpa dig gå ner i vikt och magfett. Men andra stammar har kopplats till viktökning.

Det bästa sättet att dra nytta av probiotika

Du kan få probiotika från olika livsmedel eller kosttillskott.

Om du vill köpa ett probiotiskt tillägg finns det ett utmärkt urval på Amazon med tusentals kundrecensioner.

Levande probiotiska kulturer finns ofta i jäsade mejeriprodukter som yoghurt och mjölkdrycker. Fermenterade livsmedel som inlagda grönsaker, tempeh, miso, kefir, kimchi, surkål och sojaprodukter kan också innehålla vissa mjölksyrabakterier.

Du kan också ta probiotika som tabletter, kapslar och pulver som innehåller bakterierna i torkad form.

Var dock medveten om att vissa probiotika kan förstöras av magsyra innan de ens når tarmen - vilket innebär att du inte får någon av de avsedda fördelarna.

Om du vill uppleva någon av de hälsofördelar som diskuteras ovan är det viktigt att du konsumerar tillräckliga mängder.

De flesta av studierna visar fördelar som använde doser på 1 till 100 miljarder levande organismer eller kolonidannande enheter (CFU) per dag.

Mer om probiotika:

• Vad är probiotika och varför är de så bra för dig?
• Hur probiotika kan hjälpa dig att gå ner i vikt och magfett
• 11 Probiotiska livsmedel som är superhälsosamma