De 8 hälsosammaste bär du kan äta

Innehåll

• 1. Blåbär
• 2. Hallon
• 3. Gojibär
• 4. Jordgubbar
• 5. Blåbär
• 6. Acai bär
• 7. Tranbär
• 8. Druvor
• Poängen

Bär är små, mjuka, runda frukter i olika färger - främst blå, röd eller lila.

De är söta eller sura i smaken och används ofta i konserver, sylt och desserter.

Bär tenderar att ha en god näringsprofil. De innehåller vanligtvis mycket fiber, C-vitamin och polyfenoler med antioxidanter.

Som ett resultat kan införlivande av bär i din kost hjälpa till att förebygga och minska symtomen på många kroniska sjukdomar.

Här är 8 av de hälsosammaste bär du kan äta.

1. Blåbär

Blåbär är populära bär som fungerar som en utmärkt källa till vitamin K.

En kopp (148 gram) blåbär ger följande näringsämnen ():

• Kalorier:
  84
• Fiber:
  3,6 gram
• Vitamin
  C: 16% av DV
• Vitamin
  K: 24% av DV
• Mangan:
  22% av DV

Blåbär innehåller också antioxidant polyfenoler som kallas antocyaniner ().

Antocyaniner från blåbär kan minska oxidativ stress och därmed sänka risken för hjärtsjukdom hos både friska människor och personer med hög risk för sjukdomen (,,,).

Dessutom kan blåbär förbättra andra aspekter av hjärthälsa genom att sänka "dåligt" LDL-kolesterol i blodet, minska risken för hjärtinfarkt och förbättra artärernas funktion (,,).

Blåbär kan också minska risken för diabetes. Studier har visat att blåbär eller bioaktiva blåbärsföreningar kan förbättra insulinkänsligheten och minska risken för typ 2-diabetes med upp till 26% (,).

En stor observationsstudie har visat att människor som äter blåbär också har långsammare kognitiv nedgång, vilket betyder att deras hjärna förblir friskare när de åldras ().

Men mer forskning behövs för att bestämma den exakta roll som blåbär spelar i hjärnans hälsa.

sammanfattningBlåbär innehåller
bra mängder fiber, vitamin C och antioxidantantocyaniner. Äter
blåbär kan bidra till att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar och diabetes.

2. Hallon

Hallon används ofta i desserter och fungerar som en mycket bra fiberkälla.

En kopp (123 gram) hallon ger ():

• Kalorier:
  64
• Fiber:
  8 gram
• Vitamin
  C: 36% av DV
• Vitamin
  K: 8% av DV
• Mangan:
  36% av DV

Hallon innehåller också antioxidantpolyfenoler som kallas ellagitanniner, vilket kan hjälpa till att minska oxidativ stress ().

En studie visade att när cyklister konsumerade en drink som innehöll hallon och andra bär minskade oxidativ stress orsakad av träning avsevärt ().

De vanligaste konsumerade hallon är de amerikanska röda eller europeiska röda sorterna. Det finns dock många olika typer av hallon, och svarta hallon har också visat sig ha ett antal hälsofördelar.

Svarta hallon kan vara särskilt bra för hjärthälsan. Studier har visat att svarta hallon kan minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar, såsom blodtryck och kolesterol i blodet (,,).

Andra studier har visat att svarta hallon kan minska inflammation hos personer med metaboliskt syndrom ().

Dessa studier var dock mycket små. Mer forskning behövs för att bekräfta fördelarna med svarta hallon.

Sammanfattning

Hallon är fulla av
fiber och antioxidant polyfenoler. I synnerhet svarta hallon kan
gynnar hjärthälsan.

3. Gojibär

Gojibär, även känd som wolfberries, är infödda i Kina och används i traditionell medicin. De har nyligen blivit mycket populära i västvärlden.

En uns (28 gram) torkade gojibär ger ():

• Kalorier:
  98
• Fiber:
  3,7 gram
• Vitamin
  C: 15% av DV
• Vitamin
  A: 42% av DV
• Järn:
  11% av DV

Gojibär innehåller också höga nivåer av vitamin A och zeaxantin, vilka båda är viktiga för ögons hälsa.

En studie av 150 äldre personer fann att att äta 14 gram av en mjölkbaserad formulering av gojibär per dag minskade minskningen av ögons hälsa på grund av åldrande. Denna studie, tillsammans med en andra liknande studie, visade att att äta gojibär kunde höja blodets zeaxantinnivåer (,).

Liksom många andra bär innehåller gojibär antioxidant polyfenoler. En studie visade att dricka goji-bärjuice i 30 dagar ökade blodantioxidantnivåerna hos friska, äldre kineser ().

En annan studie visade att dricka goji bärjuice i 2 veckor ökade ämnesomsättningen och minskade midjestorleken hos överviktiga personer ().

SammanfattningGoji bär är
särskilt rik på näringsämnen som bidrar till ögons hälsa. De innehåller också
viktiga antioxidanter.

4. Jordgubbar

Jordgubbar är en av de vanligaste konsumerade bären i världen och också en av de bästa källorna till C-vitamin.

En kopp (144 gram) hela jordgubbar ger ():

• Kalorier:
  46
• Fiber:
  3 gram
• Vitamin
  C: 97% av DV
• Mangan:
  24% av DV

Jordgubbar är bra för hjärthälsan. Faktum är att en studie av över 93 000 kvinnor fann att de som åt mer än 3 portioner jordgubbar och blåbär per vecka hade över 30% lägre risk för hjärtinfarkt ().

Andra studier har visat att jordgubbar kan minska ett antal riskfaktorer för hjärtsjukdomar inklusive blodkolesterol, triglycerider och oxidativ stress (,,,).

Jordgubbar kan också minska inflammation genom att sänka inflammatoriska kemikalier i blodet, såsom IL-1β, IL-6 och C-reaktivt protein (CRP) (,,).

Dessutom kan jordgubbar hjälpa till att kontrollera blodsockernivån, vilket är viktigt för att förhindra diabetes ().

I själva verket fann en studie på över 200 000 personer att äta jordgubbar kan minska risken för diabetes typ 2 med så mycket som 18% ().

Slutligen visade en annan studie att att äta 2 gram (60 gram) per dag frystorkat jordgubbspulver minskade oxidativ stress och inflammatoriska kemikalier hos personer med hög risk att utveckla matstrupscancer ().

Sammanfattning

Jordgubbar är en
utmärkt källa till vitamin C. De har visat sig minska riskfaktorer för hjärtat
sjukdom och hjälper till att kontrollera blodsockret.

5. Blåbär

Blåbär liknar blåbär mycket, och de två är ofta förvirrade. Blåbär är infödda i Europa, medan blåbär är infödda i Nordamerika.

3,5 gram blåbär ger (36):

• Kalorier:
  43
• Fiber:
  4,6 gram
• Vitamin
  C: 16% av DV
• Vitamin
  E: 12% av DV

Många vetenskapliga studier har visat att blåbär är effektiva för att minska inflammation.

Ett par studier har visat att äta blåbär eller dricka blåbärsjuice kan minska inflammation hos personer med risk för hjärtsjukdom eller metaboliskt syndrom (,).

En annan studie av 110 kvinnor fann att äta blåbär i cirka en månad minskade nivåerna av endotelmarkörer som är inblandade i utvecklingen av hjärtsjukdomar. Blåbär minskade också midjemåttet med 0,5 tum (1,2 cm) och vikten med 0,4 pund (0,2 kg) ().

En separat studie visade att att äta en diet rik på blåbär, fullkorn och fisk minskade blodsockret hos personer med högt blodsocker ().

Blåbär kan också öka "bra" HDL-kolesterol och minska "dåliga" LDL-kolesterol (,).

Sammanfattning

Blåbär liknar varandra
till blåbär och är effektiva för att minska inflammation. De kan också hjälpa
minska vikt och kolesterol i blodet.

6. Acai bär

Acai-bär växer på acai-palmer som kommer från den brasilianska Amazon-regionen.

De har blivit populära hälsokosttillskott på grund av deras höga antioxidantinnehåll.

3,5 uns (100 gram) acai-bärpuré ger ():

• Kalorier:
  70
• Fiber:
  5 gram

Tänk på att acaibär ofta konsumeras torkade eller frystorkade, vilket kan påverka näringsinnehållet.

Acai bär är en av de bästa källorna till antioxidant polyfenoler och kan innehålla så mycket som tio gånger mer antioxidanter än blåbär ().

När de konsumeras som juice eller massa kan acai-bär öka antioxidantnivåerna i blodet och minska kemikalier som är involverade i oxidativ stress (,).

Dessutom har acai-bärmassa visat sig minska blodsockret, insulin och kolesterolnivåer hos överviktiga vuxna som konsumerade 200 gram per dag i en månad ().

Dessa effekter har också visats hos idrottare. Att dricka 3 uns (100 ml) av en acai-juice-blandning i 6 veckor minskade blodkolesterol och minskade oxidativ stress efter träning, vilket kan påskynda återhämtningen från muskelskador ().

Antioxidanterna i acai kan också bidra till att minska symtomen på artros. En studie av personer med artros visade att dricka 4 uns (120 ml) acai juice per dag i 12 veckor minskade smärtan och förbättrade det dagliga livet signifikant ().

SammanfattningAcai bär innehåller
stora mängder antioxidanter, vilket kan bidra till att minska kolesterol i blodet,
oxidativ stress, och till och med minska symtomen på artros.

7. Tranbär

Tranbär är en extremt hälsosam frukt med en sur smak.

De äts sällan råa. Istället konsumeras de ofta som juice.

1 kopp (110 gram) råa tranbär ger (50):

• Kalorier:
  46
• Fiber:
  3,6 gram
• Vitamin
  C: 16% av DV
• Mangan:
  12% av DV

Liksom andra bär innehåller tranbär antioxidant polyfenoler. Men de flesta av dessa antioxidanter finns i tranbärets hud. Tranbärsjuice innehåller därför inte så många polyfenoler ().

Den mest kända hälsofördelen med tranbär är deras förmåga att minska risken för urinvägsinfektioner (UTI).

Vissa kemikalier i tranbär förhindrar bakterierna E coli från att hålla sig till urinvägs- eller urinvägsväggen, vilket minskar risken för infektion (,).

Ett antal studier har visat att dricka tranbärsjuice eller ta tranbärstillskott kan minska risken för UTI (,,,).

Tranbärsjuice kan också minska risken för andra infektioner.

H. pylori är en typ av bakterier som kan orsaka magsår och cancer. Ett antal studier har visat att tranbärsjuice kan förhindra H. pylori från att fästa vid magväggen och därmed förhindra infektion (,).

Tranbärsjuice har också visat olika fördelar för hjärthälsan. Många studier har funnit att dricka tranbärsjuice kan minska kolesterol, blodtryck, oxidativ stress och "styvhet" i artärerna (,,,).

Det är dock bäst att undvika sorter av tranbärsjuice med mycket tillsatt socker.

SammanfattningTranbär och
tranbärsjuice kan minska risken för urinvägs- och maginfektioner och
kan gynna hjärthälsan. Det är dock bäst att undvika juice med mycket tillsats
socker.

8. Druvor

Druvor konsumeras i stor utsträckning antingen som hel, rå frukt eller som juice, vin, russin eller vinäger.

En kopp (151 gram) hela, råa druvor ger ():

• Kalorier:
  104
• Fiber:
  1,4 gram
• Vitamin
  C: 5% av DV
• Vitamin
  K: 18% av DV

Hud och frön av druvor är en utmärkt källa till antioxidant polyfenoler. Ett antal studier har visat att druvfrö polyfenol extrakt kan sänka både blodtryck och hjärtfrekvens (,).

Många av dessa studier var dock små. Andra studier hävdar att effekten av polyfenoler på blodtrycket förblir oklar ().

En stor observationsstudie visade att att äta druvor eller russin tre gånger per vecka var förknippat med en minskning av risken för typ 2-diabetes med 12% ().

En annan studie visade att att äta 17 gram (500 gram) druvor per dag i 8 veckor minskade blodkolesterol och oxidativ stress hos personer med högt kolesterol ().

Slutligen kan druvsaft till och med gynna hjärnans hälsa. En liten studie av 25 kvinnor fann att dricka 12 ounces (355 ml) Concord druvsaft varje dag under 12 veckor förbättrade signifikant minne och körprestanda ().

SammanfattningDruvor, särskilt
frön och huden, är fulla av antioxidanter. De kan hjälpa till att minska blodet
kolesterol och typ 2-diabetesrisk samtidigt som hjärns hälsa gynnas.

Poängen

Bär är några av de hälsosammaste livsmedel du kan äta, eftersom de innehåller lite kalorier men innehåller mycket fiber, C-vitamin och antioxidanter.

Många bär har bevisade fördelar för hjärthälsan. Dessa inkluderar sänkning av blodtryck och kolesterol, samtidigt som oxidativ stress minskas.

De kan också bidra till att minska risken för typ 2-diabetes genom att fungera som bra alternativ till söta snacks.

Försök att äta några portioner bär varje vecka och prova olika typer. De gör ett bra mellanmål eller hälsosam frukosttoppning.