De 8 mest populära sätten att göra en lågkolhydratdiet

Innehåll

• 1. En typisk lågkolhydratdiet
• 2. Ketogen diet
• 3. Låga kolhydrater, högfett (LCHF)
• 4. Lågkolhydrat Paleo-diet
• 5. Atkins diet
• 6. Eco-Atkins
• 7. Nollkolhydrat
• 8. Medelhavskost med låg kolhydrat
• Poängen

Lågkolhydratdieter har varit populära i decennier.

De brukade vara mycket kontroversiella men har nyligen fått mainstream acceptans.

Lågkolhydratdieter orsakar mer viktminskning än dieter med låg fetthalt - åtminstone på kort sikt (1).

De förbättrar också många hälsomarkörer, såsom blod triglycerider, HDL (bra) kolesterol, blodsocker och blodtryck (2, 3, 4, 5, 6).

Men många typer av detta ätmönster finns.

Här är 8 populära sätt att göra en lågkolhydratdiet.

1. En typisk lågkolhydratdiet

Den typiska lågkolhydratdieten har inte en fast definition.

Det kallas helt enkelt en lågkolhydrat- eller kolhydratbegränsad kost.

Detta ätmönster tenderar att vara lägre i kolhydrater och högre i protein än en typisk västerländsk kost. Det betonar vanligtvis kött, fisk, ägg, nötter, frön, grönsaker, frukt och hälsosamma fetter.

Du är tänkt att minimera ditt intag av högkolhydratmat som spannmål, potatis, sockerhaltiga drycker och skräpmat med hög socker.

Det rekommenderade kolhydratintaget per dag beror generellt på dina mål och preferenser. En vanlig rubrik kan vara något liknande:

• 100–150 gram. Detta intervall är avsett för viktunderhåll eller ofta högintensiv träning. Det ger utrymme för massor av frukt och till och med vissa stärkelsefulla livsmedel som potatis.
• 50–100 gram. Detta intervall är avsett för långsam och stadig viktminskning eller viktunderhåll. Det finns plats för massor av grönsaker och frukt.
• Under 50 gram. Detta är inriktat på snabb viktminskning. Ät massor av grönsaker men begränsa fruktintaget till bär låg på det glykemiska indexet (GI).

SAMMANFATTNING Din typiska lågkolhydratdiet är mycket lägre i kolhydrater och högre i protein än en vanlig diet. Det rekommenderade kolhydratintaget beror på individuella mål och preferenser.

2. Ketogen diet

Den ketogena dieten är en mycket lågkolhydratfattig diet.

Målet med en ketodiet är att hålla kolhydrater så låga att kroppen går in i ett metaboliskt tillstånd som kallas ketos.

I detta tillstånd sjunker dina insulinnivåer och kroppen släpper stora mängder fettsyror från sina fettlagrar.

Många av dessa fettsyror överförs till din lever, vilket gör dem till ketoner. Ketoner är vattenlösliga molekyler som kan korsa blod-hjärnbarriären och leverera energi till din hjärna.

I stället för att springa på kolhydrater börjar din hjärna till stor del lita på ketoner. Din kropp kan producera den lilla mängden glukos som fortfarande krävs av din hjärna via en process som kallas glukoneogenes.

Vissa versioner av denna diet begränsar till och med proteinintag eftersom för mycket protein kan minska antalet ketoner du producerar.

Traditionellt används för att behandla läkemedelsresistent epilepsi hos barn kan ketodieten också ha fördelar för andra neurologiska störningar och metaboliska problem som typ 2-diabetes (7, 8, 9, 10).

Det har också blivit populärt för fettförlust - även bland vissa kroppsbyggare - eftersom det är ett mycket effektivt sätt att förlora fett och tenderar att orsaka en stor minskning av aptiten (11, 12).

En ketogen diet inbegriper livsmedel med högt proteinrikt fetthalt. Kolhydrater är vanligtvis begränsade till färre än 50 - och ibland så få som 20–30 gram per dag.

Ett konventionellt keto-ätningsmönster benämns en standard ketogen diet (SKD).

Det finns dock andra variationer som involverar strategiskt tillsats av kolhydrater:

• Riktad ketogen diet (TKD). I den här versionen lägger du till små mängder kolhydrater runt träningspass.
• Cyklisk ketogen diet (CKD). Denna typ har du ätit en ketogen diet de flesta dagar men byt till en högkolhydratdiet i 1-2 dagar varje vecka.

SAMMANFATTNING En ketogen diet (keto) innebär att kolhydrater reduceras tillräckligt för att inducera ett metaboliskt tillstånd som kallas ketos. Det är en mycket kraftfull kost att förlora fett och kan skydda mot flera sjukdomar.

3. Låga kolhydrater, högfett (LCHF)

LCHF står för "lågkolhydrat, fetthalt." Det är en ganska vanlig mycket lågkolhydratdiet men med ännu större tonvikt på hela obearbetade livsmedel.

Den fokuserar mest på kött, fisk och skaldjur, ägg, hälsosamma fetter, grönsaker, mejeriprodukter, nötter och bär.

Det rekommenderade kolhydratintaget på denna diet kan variera från 20 till 100 gram per dag.

SAMMANFATTNING LCHF-dieten är ett mycket lågt kolhydrater som äter mestadels på hela, obearbetade livsmedel.

4. Lågkolhydrat Paleo-diet

Paleodieten är för närvarande ett av världens mest populära sätt att äta. Det uppmuntrar att äta livsmedel som troligen fanns tillgängliga under den paleolitiska eran - innan jordbruks- och industrirevolutionerna.

Enligt paleo-förespråkare bör återvändande till dieten hos dina förhistoriska förfäder förbättra hälsan eftersom människor påstås utvecklas och anpassas till att äta sådana livsmedel.

Flera små studier visar att en paleo-diet kan orsaka viktminskning, minska blodsockerarter och förbättra riskfaktorerna för hjärtsjukdomar (13, 14, 15).

En paleo-diet är per definition inte lågkolhydrater men tenderar att vara så i praktiken.

Det betonar kött, fisk, skaldjur, ägg, grönsaker, frukt, knölar, nötter och frön. En strikt paleo-diet eliminerar bearbetade livsmedel, tillsatt socker, spannmål, baljväxter och mejeriprodukter.

Det finns flera andra populära versioner, till exempel den främsta ritningen och perfekta hälsodieter. Alla tenderar att vara mycket lägre i kolhydrater än en vanlig västerländsk kost.

SAMMANFATTNING Paleo-dieten innebär att man äter obearbetade livsmedel som troligen var tillgängliga för dina Paleolitiska förfäder. Även om det inte är strikt kolhydrater, kan det ändras för att passa en sådan livsstil.

5. Atkins diet

Atkins-dieten är den mest kända lågkolhydratätplanen. Det handlar om att minska alla högkolhydratmat medan du äter så mycket protein och fett som du vill.

Kosten är uppdelad i fyra faser:

• Fas 1: Induktion. Ät under 20 gram kolhydrater per dag under 2 veckor.
• Fas 2: Balansering. Tillsätt långsamt fler nötter, lågkolhydratgrönsaker och frukt.
• Fas 3: Finjustering. När du kommer nära ditt viktmål, lägg till fler kolhydrater tills din viktminskning blir långsammare.
• Fas 4: Underhåll. Ät så många friska kolhydrater som din kropp tolererar utan att gå tillbaka den vikt du tappade.

Atkins-dieten ursprungligen demoniserades, men aktuell forskning visar att den är både säker och effektiv så länge fiberintaget är tillräckligt. Denna diet är fortfarande populär idag.

SAMMANFATTNING Atkins-dieten har varit populär i över 40 år. Det är ett 4-fas, lågkolhydrat-ätningsmönster som låter dig konsumera mycket fett och protein.

6. Eco-Atkins

En diet kallad Eco-Atkins är i huvudsak en vegansk version av Atkins-dieten.

Det innehåller vegetabiliska livsmedel och ingredienser som innehåller mycket protein och / eller fett, såsom gluten, soja, nötter och växtoljor.

Cirka 25% av kalorierna kommer från kolhydrater, 30% från protein och 45% från fett.

Som sådan är det högre i kolhydrater än en typisk Atkins-diet - men ändå mycket lägre än en typisk vegansk diet.

En sexmånadersstudie visade att en Eco-Atkins-diet orsakade mer viktminskning och större förbättring av riskfaktorer för hjärtsjukdomar än vegetabilisk diet med hög kolhydrat (16).

SAMMANFATTNING Eco-Atkins-dieten är en vegansk version av Atkins-dieten. Även om det är högre i kolhydrater än en vanlig Atkins-diet, är den fortfarande väldigt lågkolhydrat jämfört med de flesta vegetariska och veganer.

7. Nollkolhydrat

Vissa människor föredrar att eliminera alla kolhydrater från sin diet.

Detta kallas en nollkolhydratdiet och innehåller vanligtvis endast animaliska livsmedel.

Människor som följer en nollkolhydratdiet äter kött, fisk, ägg och djurfetter som smör och ister. Några av dem lägger också till salt och kryddor.

Det finns inga nya studier som visar att en nollkolhydratdiet är säker. Endast en fallstudie - från 1930 - där två män åt ett annat än kött och organ under ett år men tycktes förbli vid god hälsa (17).

En nollkolhydratdiet saknar några viktiga näringsämnen, som C-vitamin och fiber. Av detta skäl rekommenderas det vanligtvis inte.

SAMMANFATTNING Vissa människor följer en nollkolhydratdiet, vilket utesluter all växtmat. Inga kvalitetsstudier har gjorts på detta ätmönster och det avskräcks vanligtvis.

8. Medelhavskost med låg kolhydrat

Medelhavsdieten är mycket populär, särskilt bland hälso- och sjukvårdspersonal.

Det är baserat på traditionella livsmedel från Medelhavsländerna tidigare på 1900-talet.

Studier visar att denna diet kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar, bröstcancer och typ 2-diabetes (18, 19, 20).

Ett lågt kolhydrat-ätande mönster är modellerat efter dess namnsdiet men begränsar mat med högre kolhydrater som fullkorn.

Till skillnad från en vanlig lågkolhydratdiet betonar den mer fet fisk istället för rött kött och mer extra jungfru olivolja istället för fetter som smör.

En lågkolhydratkost i Medelhavet kan vara bättre för förebyggande av hjärtsjukdomar än andra dieter med låg kolhydrat, även om detta måste bekräftas i studier.

SAMMANFATTNING En lågkolhydratkost i Medelhavet kostar liknar en vanlig lågkolhydratdiet. Men det innehåller mer fisk och extra jungfruolja.

Poängen

Om du ska prova en lågkolhydratdiet, välj en plan som passar din livsstil, matpreferenser och personliga hälsomål.

Det som fungerar för en person kanske inte fungerar för nästa, så den bästa dieten för dig är den du kan hålla fast vid.