8 Wake-Up-Your-Body Moves Vem som helst kan göra på morgonen

Innehåll

• Recension för

Du vet den där vännen som är definitionen av rise and shine – den som har tagit sig in på morgonen, gjort en Instagram-värdig smoothie-bowl, duschat och tagit sig samman innan du ens kan tvinga dig själv att dra av täcket?

Det är okej att du inte är hon. Det är OK att du gör ditt bästa träningspass efter kl. 13.00. och har försökt, misslyckats och accepterat att du inte är någon som framgångsrikt kan träna på morgonen. (En kvinna delar: "Hur jag förvandlade mig till en tidig morgontränare.") Denna rutin (läs: INTE ett träningspass) är det perfekta sättet att känna sig som en morgonmänniska även om du aldrig faktiskt kommer vara en morgonperson.

Dessa åtta rörelser från Jenn Seracuse, chef för Pilates på Flex Studios, är designade för att väcka din kropp på morgonen utan att ens behöva ta dig ur pyjamasen. Det är inte menat att ersätta ditt dagliga träningspass (förlåt, tjejen!), och det är något som alla kan arbeta in på sin morgon.

Allt du behöver för att slutföra denna rutin är avsikten att göra det, säger Seracuse. "Du behöver inte vara ljusögd och buskig. Ställ bara in larmet fem minuter tidigare så känner du dig fem tusen gånger bättre."

Stående Roll Down

Väcker ryggraden och släpper alla spänningar som skapas under sömnen

A. Stå med fötterna höftavstånd från varandra.

B. Nå armarna upp och över huvudet.

C. Böj dig i höfterna och rulla sakta ner genom ryggraden, en kotor i taget och föra händerna mot golvet. Låt huvudet hänga.

D. Rulla långsamt uppåt och sträck armarna uppåt för att börja igen. Det är en rep. Utför 3 reps.

Planka

Vaknar upp hela kroppen, engagerar magen, överkroppen och underkroppen på en gång

A. Från att stå, böj knäna och gå händerna framåt i en handplankposition, se till att axlarna ligger direkt över handlederna och höfterna inte faller när du skapar en lång linje från huvud till häl. Knä kan komma ner för att ändra, om det behövs. Håll i 30 sekunder.

Plank Walk-Out

Främjar balans och koordination och får blodet att pumpa

A. Böj knäna från handplankläget och gå händerna bakåt och kommer till stående

B. Fortsätt genom att kombinera de två första rörelserna (Standing Roll Down + Plank) i en sekvens och återgå till stående innan du upprepar varje gång.

C. När du kommer tillbaka ur plankan, böj knäna djupare än tidigare, så att du är mer i en knäböj. Upprepa i 1 minut.

Rocking Runners Lunge

Mobiliserar och främjar flexibilitet i höftlederna

A. Steg höger fot fram i ett löparutfall med fingertopparna på golvet bredvid foten och vänster knä rakt och lyft i ryggen. Främre knäet ska vara direkt över ankeln. Stanna här ett ögonblick och känna en sträcka i höger höftböjare.

B. Flytta höfterna bakåt när du räcker fram knäet, böj foten så att tårna pekar mot taket. Vänster häl faller till golvet.

C. Vänd rörelsen och återgå till en löpares utfall. Upprepa i 30 sekunder till höger, sedan 30 sekunder till vänster.

Hundra

Får syre att flöda och ansluter till din andning för att främja cirkulationen

A. Ligg på rygg med knäna i bordsläge (benen böjda i knäet i 90 graders vinkel med knäna direkt över höfterna, smalbenen parallella med golvet). Du kan förlänga dina ben rakt i 45 graders vinkel för en extra utmaning.

B. Ta upp armarna och sträck upp mot taket

C. Böj huvudet, nacken och axlarna från golvet, för armarna ner till sidorna, sväva från marken

D. Behåll "crunch" -positionen när du kraftfullt pumpar raka armar upp och ner bredvid höfterna i ett litet rörelseområde på 1-2 tum. Andas in fem gånger, andas sedan ut fem gånger. Det är en rep. Gör 10 reps.

Slow Criss-Cross

Hjälper till att främja god matsmältningsfunktion

A. Med benen i bordsläge, placera händerna bakom huvudet, rullande huvud, nacke och axlar från golvet.

B. Förläng höger ben rakt ut i en 45-graders vinkel från golvet. Vrid till vänster när du försöker föra höger armhåla mot det böjda vänstra knäet.

C. Byt genom att förlänga vänster ben långt, vrid till motsatt, höger sida och för vänster axel till höger böjt knä. Det är en rep. Håll dessa rörelser långsamma och kontrollerade, eftersom syftet mer handlar om att röra sig genom hela rörelseområdet och mindre om reps. Gör 6 reps.

Svan

Sträcker ut magen och ökar rörligheten och flexibiliteten i ryggraden

A. Rulla över på magen och lägg händerna på golvet framför axlarna, armbågarna böjda bakåt.

B. Tryck i händerna som öppnar hjärtat och kommer in i en bröstkorgsförlängning (liten böjning i mitten av ryggen), armbågarna förblir något böjda. Håll kärnan inkopplad för att skydda nedre delen av ryggen från hyperextension.

C. Släpp bröstet tillbaka till golvet för att återgå till startpositionen. Det är en rep. Gör 3 reps.

Barns pose

Öppnar ländryggen, höfterna och axlarna och fungerar som ett ögonblick att pausa för att ställa in dina avsikter för dagen

A. Kommer ur Swan, tryck höfterna tillbaka mot hälarna, runda nedre delen av ryggen och nå svansbenet ner till golvet mellan hälarna.

B. Lyft bröstet och kom till fyrfotad position på alla fyra, böj knäna, gå händerna till fötterna och kom till stående. Håll i 2 fulla andetag.

Recension för