9 livsmedel som är hög i resistent stärkelse

Innehåll

• Vad är resistent stärkelse och varför är det bra för dig?
• 1. Havre
• 2. Kokta och kylda ris
• 3. Några andra korn
• 4. Baljväxter
• 5. Rå potatisstärkelse
• 6. Kokta och kylda potatis
• 7. Gröna bananer
• 8. Hi-Maize Mjöl
• 9. Andra kokta och kylda stärkelsehaltiga kolhydrater

Resistent stärkelse är en unik typ av fiber med imponerande hälsofördelar.

Men endast ett fåtal livsmedel innehåller stora mängder av det (1).

Dessutom förstörs den resistenta stärkelsen i livsmedel ofta under tillagningen.

Vad är resistent stärkelse och varför är det bra för dig?

De flesta kolhydrater du konsumerar, till exempel korn, pasta och potatis, är stärkelse.

Vissa typer av stärkelse är resistenta mot matsmältning, därav termen resistent stärkelse.

Resistent stärkelse fungerar på samma sätt som löslig, jäsbar fiber, vilket hjälper till att mata de vänliga bakterierna i tarmen och öka produktionen av kortkedjiga fettsyror som butyrat (2, 3, 4).

Studier har visat att det kan hjälpa till med viktminskning och gynna hjärthälsan, samt förbättra kontrollen av blodsocker, insulinkänslighet och matsmältningshälsa (5, 6, 7, 8).

Intressant nog påverkar sättet du förbereder stärkelsehaltiga livsmedel deras stärkelseinnehåll, eftersom matlagning eller uppvärmning förstör mest resistenta stärkelser.

Du kan dock "återta" det resistenta stärkelseinnehållet i vissa livsmedel genom att låta dem svalna efter kokningen.

Även om det inte finns någon formell rekommendation för intag av resistent stärkelse använde många av studierna hälsofördelar 15-30 gram per dag.

Nedan finns 9 livsmedel som innehåller stora mängder resistent stärkelse.

1. Havre

Havre är ett av de mest praktiska sätten att lägga resistent stärkelse till din kost.

3,5 gram (100 gram) kokta havregrynflingor kan innehålla cirka 3,6 gram resistent stärkelse. Havre har också mycket antioxidanter och är ett fullkorn (9).

Att låta din kokta havre svalna i flera timmar eller över natten kan öka den resistenta stärkelsen ytterligare.

Slutsats: Havre är en bra källa till resistent stärkelse och ger cirka 3,6 gram per 3,5 gram (100 gram) kokta havregrynflingor.

2. Kokta och kylda ris

Ris är ett annat billigt och bekvämt sätt att lägga resistent stärkelse till din kost.

En populär beredningsmetod är att laga stora partier under hela veckan.

Att göra detta sparar inte bara tid utan ökar också det resistenta stärkelseinnehållet när riset får svalna.

Brunt ris kan vara att föredra framför vitt ris på grund av dess högre fiberinnehåll. Brunt ris ger också fler mikronäringsämnen, inklusive mangan och magnesium (10).Slutsats: Ris är en billig källa för resistent stärkelse, särskilt när den får svalna efter tillagningen.

3. Några andra korn

Flera friska korn ger stora mängder resistent stärkelse.

Även om korn ofta misstag tros vara ohälsosamma, kan naturliga fullkorn vara ett förnuftigt komplement till din kost (11, 12).

De är inte bara en stor källa till fiber, de innehåller också viktiga mineraler och vitaminer (13).

Slutsats: Naturliga fullkorn kan vara utmärkta källor till kostfiber och resistent stärkelse, tillsammans med olika andra näringsämnen.

4. Baljväxter

Bönor och baljväxter ger stora mängder fiber och resistent stärkelse.

Båda ska blötläggas och helt värmas för att ta bort lektiner och näringsämnen (14).

Beroende på typ av baljväxter innehåller de cirka 1-4 gram resistent stärkelse per 3,5 gram (100 gram) efter att de har kokats (9).

Slutsats: Baljväxter eller bönor är utmärkta källor till fiber och resistent stärkelse. En portion kan ge cirka 1-4 gram resistent stärkelse.

5. Rå potatisstärkelse

Potatisstärkelse är ett vitt pulver som liknar vanligt mjöl.

Det är en av de mest koncentrerade källorna till resistent stärkelse, med cirka 72% av stärkelserna i den är resistenta (9).

Av denna anledning behöver du bara 1-2 matskedar per dag. Det används ofta som förtjockningsmedel eller läggs till smoothies, havre över natten eller yoghurt.

Det är viktigt att inte värma potatisstärkelsen. Förbered istället måltiden och tillsätt sedan potatisstärkelsen när skålen har svalnat.

Många människor använder rå potatisstärkelse som ett komplement för att öka det resistenta stärkelseinnehållet i kosten.

Slutsats: Potatisstärkelse är den mest kondenserade formen av resistent stärkelse som finns. Försök att lägga till 1-2 matskedar per dag i yoghurt eller smoothies.

6. Kokta och kylda potatis

Om potatisen förbereds korrekt och lämnas för att svalna, är potatis en bra källa till resistent stärkelse.

Det är bäst att laga dem i bulk och låta dem svalna i minst några timmar. När de är helt kylda kommer kokta potatisar att innehålla betydande mängder resistent stärkelse.

Förutom att de är en bra källa till kolhydrater och resistent stärkelse innehåller potatis näringsämnen som kalium och C-vitamin (15).

Kom ihåg att inte värma upp potatisen. Ät istället dem kalla som en del av hembakade potatissallader eller andra liknande måltider.

Slutsats: Att koka potatis och sedan låta dem svalna ökar deras resistenta stärkelseinnehåll betydligt.

7. Gröna bananer

Gröna bananer är en annan utmärkt källa för resistent stärkelse och fiber (9, 18).

Dessutom är både gröna och gula bananer en hälsosam form av kolhydrater och ger andra näringsämnen som vitamin B6 och C-vitamin (18).

När bananer mognar förvandlas den resistenta starten till enkla sockerarter som fruktos, glukos och sackaros.

Därför bör du sträva efter att köpa gröna bananer och äta dem inom ett par dagar om du vill maximera ditt resistenta stärkelseintag.

Slutsats: Gröna bananer är mycket resistenta stärkelse, som ersätts med enkla sockerarter när banan mognar.

8. Hi-Maize Mjöl

Hi-majs mjöl kallas ofta Hi-mais fiber eller Hi-mais resistent stärkelse.

Som potatisstärkelse är Hi-majs mjöl en mycket kondenserad form av resistent stärkelse och kan lätt tillsättas till yoghurt eller havregryn.

Upp till 50% av det är fiber, varav de flesta är resistent stärkelse.

Slutsats: Hi-majs mjöl är en mycket koncentrerad källa till resistent stärkelse. Försök lägga till en matsked till din måltid, till exempel yoghurt.

9. Andra kokta och kylda stärkelsehaltiga kolhydrater

Matlagning och kylning av andra stärkelser ökar deras resistenta stärkelseinnehåll (19).

Som med de källor som diskuterats ovan är det bäst att värma dem och sedan låta dem svalna över natten.

Detta kan tillämpas på de flesta källor som diskuteras i denna artikel, till exempel ris och potatis, såväl som pasta.

En tidsbesparande teknik är att förbereda ett stort parti pasta, ris eller potatis på helgen, sedan kyla dem och äta dem med grönsaker och proteiner för kompletta måltider under veckan.