5 tips för att slutligen förlora de sista 5 punden

Innehåll

• Tips #1 för hur man förlorar 5 pund: Lyft vikter
• Tips #2 för hur man förlorar 5 pund: Håll en matdagbok (och drick journal)
• Tips #3 för hur man förlorar 5 pund: Gör mindre HIIT
• Tips #4 för hur du går ner 5 pund: Hoppa inte över din måltid efter träningen
• Tips #5 för hur man förlorar 5 pund: Gör sömn till en prioritet
• Men är det Verkligen Värt att ta reda på hur man tappar 5 pund?
• Recension för

Alla med ett långsiktigt viktminskningsmål vet hur fantastiskt det känns att se ditt hårda arbete återspeglas på vågen-och hur frustrerande det är när den siffran fastnar bara några kilo från din målvikt. Ibland känns det ännu mer utmanande att ta reda på hur man går ner 5 pund än 50.

När du först bestämde dig för att förlora 15, 20 eller till och med 30 kilo, kan livsstilsförändringar som att byta ut din sukkerhaltiga koffeinfix med en lägre kaloriversion eller öka din dagliga stegsumma från 1500 till rekommenderade 10 000) hjälpa dig att nå dina mål.

Tyvärr, ju närmare du kommer din målvikt, desto mer behöver du vara uppmärksam på små, detaljerade förändringar, och desto svårare är det att hålla dessa viktminskningsresultat framme, säger Albert Matheny, MS, RD, CSCS, co- grundare av SoHo Strength Lab och rådgivare till ProMix Nutrition. Det betyder att tipsen du ser på internet om hur du går ner 5 pund snabbt kanske inte fungerar IRL och, beroende på taktiken och vad "snabb" betyder för dig, kan de också vara ohälsosamma. "Din kropp har ett fast [vikt] intervall som den vill fungera inom, och när du blir smalare, blir din kropp mindre benägen att gå ner i den extra vikten", tillägger han. (BTW, så här ser du när din kropp har nått sin målvikt.)

För att inte tala om, när du går ner i vikt kommer din basala ämnesomsättning, eller antalet kalorier som din kropp förbränner i vila, att minska. Med andra ord, ett lättare "du" kommer att behöva färre kalorier per dag för att utföra grundläggande funktioner (som andning) än du gjorde när du var tyngre, säger Michael Rebold, Ph.D., CSCS, avdelningsordförande för det integrativa träningsprogrammet och biträdande professor i integrativ träningsvetenskap vid Hiram College i Ohio.

När du blir piggare erbjuder gamla aktiviteter som en gång brände galna mängder kalorier plötsligt inte samma smäll för pengarna. Till exempel, om att gå en mil inte längre är lika utmanande som det brukade vara, måste du arbeta hårdare eller längre bara för att skörda samma kaloriförbränning, säger Matheny. (Här är det bästa träningspasset för att övervinna en viktminskningsplatå, enligt vetenskap.)

Allt detta kan låta nedslående när du bestämmer dig för hur du ska gå ner 5 pund, men kom ihåg: Du har redan gjort huvuddelen av arbetet med att göra ditt viktminskningsmål till verklighet. För att stänga det gapet behöver du bara en av dessa små, expertgodkända strategier för hur du kan gå ner 5 pund på ett hälsosamt sätt. (Och kom ihåg att skalan inte är allt. Kolla in dessa icke-skaliga segrar som du kan använda för att mäta framgång istället.)

Tips #1 för hur man förlorar 5 pund: Lyft vikter

Cardio är bra; det kan till och med ha hjälpt dig att komma så långt i din viktminskningsresa. (Grattis!) Men om du fortsätter att kringgå viktstället till förmån för löpbandet eller ellipsträckaren, kommer du att gå miste om de unika viktminskningsfördelarna du bara kan få av att lyfta järn.

"Styrketräning bygger magra muskler, vilket kommer att höja din ämnesomsättning", säger Matheny.

Till skillnad från fett är muskler metaboliskt aktiv vävnad. Detta innebär att, pund per pund, förbränner muskler mer kalorier i vila än vad fett gör (ungefär sju till 10 kalorier per kilo muskelvävnad per dag, jämfört med två till tre kalorier per kilo fett per dag, säger Rebold). Packa mer muskler på din ram, och du kommer att rinna igenom fler kalorier i vila.

Tänk bara på: Att lägga till muskler kommer inte att förvandla dig till en kaloriförbränningsmaskin, och det är inte heller en strategi för hur du ska gå ner 5 pund "snabbt", så tro inte att dina växande biceps hjälper dig att nå ditt hälsomål genom att nästa vecka eller vara tillräckligt för att avvärja viktökning från en dålig kost. Men när du försöker sakta och hållbart knuffa skalan bara lite mer, kan det vara skillnaden att ha lite extra muskler. Och om siffran på vågen fortfarande inte går ner, förtvivla inte. Bantning av fettceller och fyllning av muskelceller kan få din vikt att förbli densamma - vilket i det här fallet är bra! (Relaterat: 30 sätt att bränna 100+ kalorier utan att ens försöka)

Gör det här: Mathenys första rekommendation för hur man går ner 5 pounds är styrketräning minst tre gånger i veckan i någonstans mellan 20 och 60 minuter. Fokusera på sammansatta övningar som knäböj, marklyft, armhävningar, uppdrag och utfall, eftersom dessa rörelser rekryterar flera muskelgrupper för maximal kaloriförbränning. Fokusera på muskeltillväxt (även känd som muskelhypertrofi) genom att hålla dig till uppsättningar på sex till 12 reps med en måttlig vikt, enligt rekommendation från American College of Sports Medicine. (Prova detta styrketräningspass för nybörjare om du behöver en handlingsplan.)

Tips #2 för hur man förlorar 5 pund: Håll en matdagbok (och drick journal)

Om du inte är säker på hur du går ner 5 kilo som bara inte viker, prova att logga din mat i några dagar; det du upptäcker kan bara överraska dig.

"Många människor inser inte att man ibland nappar här, napp där kan verkligen lägga till", säger Keri Gans, R.D.N., ägare till Keri Gans Nutrition och Form rådgivande styrelseledamot. (Relaterat: Vad är ett kaloriunderskott och är det säkert?)

Till exempel kanske du tror att du bara äter några få mandlar här och där under dagen. Men när du börjar skriva ner ditt matintag kan du inse att du faktiskt tar en hög handfull varje gång du passerar maträtten. Så istället för att äta en vettig portion på ett uns (ungefär 160 kalorier), äter du två eller tre hundra extra dolda kalorier per dag. (Det här lilla tricket kommer att visa dig varför du inte går ner i vikt.)

Spåra dina cocktails också: "Att ha en eller två drinkar om dagen eller fyra plus på helgen-även om det är lättöl eller vin-lägger till hundratals, till och med tusentals kalorier i din kost", säger Molly Morgan, RD, dietist i Vestal, New York. Dessa drycker ökar inte bara, de kan också förstärka ditt kulinariska kaloriantal. "Alkohol sänker dina hämningar, så en beställning av pommes frites eller en hamburgare verkar inte lika ohälsosam som den normalt skulle göra."

Det finns gott om appar för matspårning där ute (inklusive alla dessa gratis appar för viktminskning), men Gans rekommenderar faktiskt att kunder går gammaldags och loggar sin mat med penna och papper. Hon har ett par skäl att gå lågteknologisk:

1. Appar för matspårning räknar också kalorier. Denna detaljnivå kan vara till hjälp för vissa människor, men Gans föredrar att hennes kunder blir medvetna om hälsosamma portionsstorlekar, i motsats till exakta kalorimängder, eftersom de lär sig att gå ner 5 pund. (Kolla in den här infografiken för att visualisera rätt portionsstorlek på några populära livsmedel.)
2. Att skriva ner dina måltider för hand ger dig möjlighet att notera andra faktorer, inklusive humör, miljö och känslor. Om du till exempel märker att du alltid väljer en snabb lunch lunch på dagar då du har högstressade arbetsmöten, kan du använda denna information för att bli proaktiv när det gäller att packa ett hälsosammare alternativ de dagarna. "Matjournaler kan vara som att leka detektiv", säger Gans.

Gör det här: Ta en penna och en anteckningsbok (eller ladda ner en app om så önskas) och börja logga allt du äter på en dag. Fortsätt tills vågen ryker eller du märker att du blir mer medveten om dina matvanor, säger Gans. Du kanske upptäcker att du bara behöver registrera dina måltider i några dagar för att märka effekter. Eller så kan det ta några veckor att äntligen se en effekt. I båda fallen är det ett dietistgodkänt tips om hur man går ner 5 kilo värt att testa. (Relaterat: Det viktigaste att tänka på innan du sätter viktminskningsmål)

Tips #3 för hur man förlorar 5 pund: Gör mindre HIIT

Det kan låta kontraintuitivt, men om du kämpar för att hitta hur du ska gå ner 5 pund (och hålla dem borta), kan svaret vara att göra mindre, inte mer - speciellt när det kommer till högintensiv intervallträning (HIIT).

Ja, HIIT erbjuder viktminskning: En International Journal of Obesity Studien visar att kvinnor som utförde 20 minuters HIIT-sessioner förlorade så mycket som 7,3 pund vid slutet av 15 veckor, medan kvinnor som utförde 40 minuters aerob träning i steady state faktiskt fick upp till 2,7 pund under samma tidsperiod.

Men enligt Matheny är det inte ovanligt att motionärer jagar ett viktminskningsmål för att bli för HIIT-glada. Och när det görs i överskott kan HIIT orsaka några obehagliga biverkningar, inklusive överdriven ömhet och trötthet, sömnstörningar och brist på motivation - inget av dem hjälper dig att gå ner de sista 5 kilona. Dessutom höjer HIIT nivåerna av kortisol i din kropp (även känt som "stresshormonet"), säger Matheny. Med tiden kan förhöjda kortisolnivåer höja dina blodsockernivåer och uppmuntra din kropp att hålla fast vid de fettdepåer du försöker bli av med. (Relaterat: 10 konstiga sätt din kropp reagerar på stress)

Gör det här: Om du märker att du ständigt är öm, trött, kämpar för att somna och/eller fruktar dina träningspass, byt ut minst en av dina HIIT-sessioner med längre promenad eller joggingtur (minst 45 minuter). På en skala från 1 till 10, där 1 motsvarar ingen ansträngning och 10 hänvisar till en all-out sprint, sikta på en ansträngningsnivå på 6. "Du ska kunna ha en konversation med någon utan att kippa efter andan", säger Matheny. (PS Ska du byta HIIT -utbildning mot LISS -träningspass?)

Tips #4 för hur du går ner 5 pund: Hoppa inte över din måltid efter träningen

Om du inte tankar kan du faktiskt sabotera dina viktminskningsansträngningar på lång sikt, vilket hjälper den sista vikten att hålla sig kvar ett tag.

Visst, du kanske inte känner dig hungrig direkt efter ditt träningspass. Intensiva träningspass (utförda med eller över 75 procent av din maxpuls) eller långa pass (utförda i 90 minuter eller mer) kan undertrycka aptiten i upp till 90 minuter efter att träningen är klar, enligt en liten pilotstudie i Journal of Endocrinology.

Som sagt, att äta efter dina pass är verkligen viktigt, och det kan vara anledningen till att du inte kan ta reda på hur du går ner 5 kilo.

"När du äter reparerar din kropp sig själv", säger Matheny. Närmare bestämt, att äta ett proteinförpackat mellanmål som innehåller en blygsam mängd kolhydrater ger dig de näringsämnen som behövs för att reparera dina muskler och fylla på glykogenförråd, kolhydratlagringsformen. Om du snålar med ditt återhämtningssnack kommer din kropp inte att reparera eller lägga till muskelmassa, och din nästa träning kommer inte att vara lika effektiv, säger Matheny. (Prova en av de 14 hälsosamma eftersvettssnackstränare som svär vid.)

Gör det här: För ditt mellanmål efter träning, skjut för 20 till 25 gram protein och mindre än 250 kalorier. Och om ditt träningspass varar mindre än 30 minuter, begränsa kolhydrater till mindre än 10 gram. För träning som varar en timme eller längre, håll kolhydrater under 25 gram. Ett par bra alternativ inkluderar en kopp grekisk yoghurt eller en skiva toast med ägg. Återigen, detta är inte ett tips om hur man går ner 5 kilo snabbt, utan snarare hur man gör det över tiden på ett hälsosamt sätt, så förvänta dig inte att nå ditt viktmål över natten.(Här är fler före och efter träningspasset snacksidéer.)

Tips #5 för hur man förlorar 5 pund: Gör sömn till en prioritet

Att regelbundet snåla med snåla ögon gör mer än att förvandla dig till en grad-A-knäpp; det krånglar allvarligt med dina hormoner genom att få halterna av ghrelin (ditt "hungerhormon") att stiga, och nivåerna av leptin (ditt "mättnadshormon") sjunker, vilket kan göra att förlora de sista 5 kilona nästan omöjligt.

"Människor som inte får tillräckligt med sömn är mer benägna att längta efter fett och sötsaker, ha en långsammare ämnesomsättning och ökad insulinresistens och att äta mer kalorier eftersom de spenderar mer tid vakna", säger Jonathan Valdez, ägare till Genki Nutrition , matdirektör av Guild Magazine och mediarepresentant för New York State Academy of Nutrition and Dietetics.

Till exempel åt människor som sov bara fyra timmar per natt i fem nätter 300 kalorier mer per dag än deltagare som sov nio timmar per natt under samma tidsperiod, enligt en liten studie i American Journal of Clinical Nutrition. Vad som är värre, huvuddelen av de tillsatta kalorierna kom från källor till mättat fett, den typen som höjer LDL ("dåligt") kolesterol och kan öka risken för hjärtsjukdom, enligt U.S.National Library of Medicine. (Upptäck hur man äter för bättre zzzs.)

Gör det här: Sikta på att få sju till nio timmars sömn per natt, som rekommenderas av National Sleep Foundation. För att göra det lättare att driva iväg kan du skapa en avkopplande sänggående ritual som utesluter e -post och elektronik. Att följa en nattlig rutin hjälper dig att skicka meddelandet till din hjärna att det är dags för din kropp att stänga av.

Men är det Verkligen Värt att ta reda på hur man tappar 5 pund?

Om du har provat allt på den här listan med tips för hur du går ner 5 pund och du fortfarande inte kan slå av de senaste LB:erna, fundera på om du jagar ett orealistiskt antal. I slutet av dagen är de riktigt viktiga siffrorna att vara uppmärksamma på ditt blodtryck, kolesterol och blodsockernivåer. Så länge de är på hälsosamma nivåer finns det ingen anledning att stressa över ytterligare 5 kilo, särskilt om du äter hälsosamt, säger Gans.För att inte tala om att om du har lagt till styrketräning i din träningsrutin kan allt det nyligen tillsatta muskeln få din vikt att vara densamma - eller till och med gå upp. (Relaterat: Varför att gå ner i vikt inte gör dig lycklig på magisk väg)

Och om din lösning för hur man går ner 5 pounds innebär att man skär ut hela livsmedelsgrupper och obsessivt spårar varje kalori, kan det vara dags att dra gränsen. "När allt kommer omkring är livet för kort för att inte njuta av en fransk yngel", tillägger Gans.

Recension för