7 hälsosamma livsmedel som är höga i vitamin D

Innehåll

• 1. Lax
• 2. Sill och sardiner
• 3. Torskleverolja
• 4. Konserverad tonfisk
• 5. Äggulor
• 6. Svamp
• 7. Berikade livsmedel
• Komjölk
• Sojamjölk
• apelsinjuice
• Spannmål och havremjöl
• D-vitamin och kalcium
• Poängen

D-vitamin är det enda näringsämnet som din kropp producerar när den utsätts för solljus.

Emellertid får upp till 50% av världens befolkning inte tillräckligt med sol, och 40% av de amerikanska invånarna har brist på vitamin D (1, 2).

Detta beror delvis på att människor tillbringar mer tid inomhus, bär solskydd utanför och äter en västerländsk kost låg i goda källor till detta vitamin.

Det rekommenderade dagliga värdet (DV) är 800 IE (20 mcg) vitamin D per dag från livsmedel (3).

Om du inte får tillräckligt med solljus, bör ditt intag troligen vara närmare 1 000 IE (25 mcg) per dag (4).

Här är sju hälsosamma livsmedel som innehåller mycket vitamin D.

1. Lax

Lax är en populär fet fisk och bra källa till vitamin D.

Enligt det amerikanska jordbruksdepartementet (USDA): s databas för livsmedelssammansättning innehåller en portion om 3,5 gram (100 gram) av odlad atlantisk lax 526 IE vitamin D, eller 66% av DV (5).

Huruvida laxen är vild eller odlad kan göra en stor skillnad.

I genomsnitt packar vildfångad lax 988 IE vitamin D per 3,5 ounce (100 gram) portion, eller 124% av DV. Vissa studier har hittat ännu högre nivåer av vildlax - upp till 1 300 IE per portion (6, 7).

Uppfödad lax innehåller emellertid endast 25% av den mängden. Ändå ger en portion odlad lax cirka 250 IE vitamin D, eller 32% av DV (6).

Sammanfattning Vildlax innehåller cirka 988 IE vitamin D per portion, medan odlad lax i genomsnitt innehåller 250 IE. Det är 124% respektive 32% av DV.

2. Sill och sardiner

Sill är en fisk som äts runt om i världen. Den kan serveras rå, konserverad, rökt eller inlagd.

Denna lilla fisk är också en av de bästa källorna till D-vitamin.

Färsk atlantisk sill ger 216 IE per 3,5 ounce (100 gram) servering, vilket är 27% av DV (8).

Om färsk fisk inte är din sak, är inlagd sill också en bra källa till vitamin D, vilket ger 112 IE per 3,5 gram (100 gram) servering, eller 14% av DV.

Inlagd sill innehåller emellertid också en hög mängd natrium, som vissa konsumerar för mycket av (9).

Konserverade sardiner är också en bra källa till vitamin D - en burk (3,8 uns) innehåller 177 IE, eller 22% av DV (10).

Andra typer av fet fisk är också goda D-vitaminkällor. Hälleflundra och makrill ger 384 IE respektive 360 ​​IE per halv filé (11, 12).

Sammanfattning Sill innehåller 216 IE vitamin D per 3,5 ounce (100 gram) portion. Inlagd sill, sardiner och annan fet fisk, som hälleflundra och makrill, är också bra källor.

3. Torskleverolja

Tran är ett populärt tillskott. Om du inte gillar fisk kan ta tran vara nyckeln till att få vissa näringsämnen som inte finns i andra källor.

Det är en utmärkt källa för vitamin D - vid cirka 448 IE per tesked (4,9 ml), det klockar in på en massiv 56% av DV. Det har använts i många år för att förebygga och behandla brist hos barn (13, 14).

Tran är också en fantastisk källa till vitamin A, med 150% av DV i bara en tesked (4,9 ml). Emellertid kan vitamin A vara giftigt i stora mängder.

Var därför försiktig med tran och se till att du inte tar för mycket.

Dessutom är tran mycket med omega-3-fettsyror, som många människor har brist på.

Sammanfattning Torskleverolja innehåller 448 IE vitamin D per tesked (4,9 ml), eller 56% av DV. Den innehåller också mycket andra näringsämnen, som vitamin A och omega-3-fettsyror.

4. Konserverad tonfisk

Många tycker om konserverad tonfisk på grund av dess smak och enkla lagringsmetoder.

Det är också vanligtvis billigare än att köpa färsk fisk.

Konserverad lätt tonfisk förpackar upp till 268 IE vitamin D i en portion om 3,5 gram (100 gram), vilket är 34% av DV.

Det är också en bra källa till niacin och K-vitamin (15).

Tyvärr innehåller konserverad tonfisk metylkvicksilver, ett toxin som finns i många fiskslag. Om den byggs upp i kroppen kan det orsaka allvarliga hälsoproblem (16).

Vissa typer av fisk utgör dock mindre risk än andra. Till exempel är lätt tonfisk ett bättre val än vit tonfisk - det anses säkert att äta upp till 6 gram (170 gram) per vecka (17).

Sammanfattning Konserverad tonfisk innehåller 268 IE vitamin D per portion. Välj lätt tonfisk och ät 6 gram (170 gram) eller mindre per vecka för att förhindra uppsamling av metylkvicksilver.

5. Äggulor

Människor som inte äter fisk bör veta att skaldjur inte är den enda källan till D-vitamin. Hela ägg är en annan bra källa, liksom en underbart näringsrik mat.

Medan det mesta av proteinet i ett ägg finns i det vita, finns fett, vitaminer och mineraler mest i äggulan.

En typisk äggula innehåller 37 IE vitamin D, eller 5% av DV (7, 24).

D-vitaminnivåer i äggula är beroende av solens exponering och D-vitaminhalten i kycklingfoder. När de får samma foder producerar kycklingar med betesmark som strövar utanför i solljuset ägg med nivåerna 3–4 gånger högre (25).

Dessutom kan ägg från kycklingar som ges vitamin-D-anrikat foder ha upp till 6 000 IE vitamin D per äggula. Det är en sju gånger DV (26).

Att välja ägg antingen från kycklingar uppfödda utanför eller marknadsföras som höga i vitamin D kan vara ett utmärkt sätt att uppfylla dina dagliga behov.

Sammanfattning Ägg från kommersiellt uppfödda höns innehåller endast cirka 37 IE vitamin D per äggula. Ägg från höns som odlas utanför eller matas med vitamin D-anrikat foder innehåller dock mycket högre nivåer.

6. Svamp

Exklusive berikade livsmedel är svamp den enda bra växtkällan för D-vitamin.

Liksom människor kan svamp syntetisera detta vitamin när det utsätts för UV-ljus (27).

Dock producerar svamp vitamin D2, medan djur producerar vitamin D3.

Även om D2-vitamin hjälper till att höja nivåerna av D-vitamin, är det kanske inte lika effektivt som D3-vitamin (28, 29).

Vilda svampar är dock utmärkta källor till vitamin D2. Faktum är att vissa sorter packar upp till 2 300 IE per 3,5-ounce (100 gram) servering - nästan tre gånger DV (30).

Å andra sidan odlas ofta kommersiellt odlade svampar i mörkret och innehåller mycket lite D2.

Vissa märken behandlas emellertid med ultraviolett (UV-ljus). Dessa svampar kan ge 130–450 IE vitamin D2 per 3,5 gram (100 gram) (31).

Sammanfattning Svampar kan syntetisera vitamin D2 när de utsätts för UV-ljus. Endast vilda svampar eller svampar behandlade med UV-ljus är bra källor till vitamin D.

7. Berikade livsmedel

Naturliga källor till vitamin D är begränsade, särskilt om du är vegetarian eller inte gillar fisk.

Lyckligtvis förstärks vissa livsmedelsprodukter som inte naturligt innehåller D-vitamin med detta näringsämne.

Komjölk

Komjölk, den vanligaste konsumtionen av mjölk, är naturligtvis en bra källa för många näringsämnen, inklusive kalcium, fosfor och riboflavin (32).

I flera länder förstärks komjölk med vitamin D. Den innehåller vanligtvis cirka 115–130 IE per kopp (237 ml), eller cirka 15–22% av DV (7, 33).

Sojamjölk

Eftersom vitamin D nästan uteslutande finns i animaliska produkter, har vegetarianer och veganer en särskilt hög risk att inte få tillräckligt (34).

Av denna anledning förstärks ofta växtbaserade mjölksubstitut som sojamjölk med detta näringsämne och andra vitaminer och mineraler som vanligtvis finns i komjölk.

En kopp (237 ml) innehåller vanligtvis 107–117 IE vitamin D, eller 13–15% av DV (35, 36).

apelsinjuice

Cirka 75% av människor över hela världen är laktosintoleranta, och ytterligare 2-3% har en mjölkallergi (37, 38).

Av denna anledning stärker vissa länder apelsinjuice med vitamin D och andra näringsämnen, som kalcium (39).

En kopp (237 ml) förstärkt apelsinjuice med frukost kan börja dagen med upp till 100 IE vitamin D, eller 12% av DV (40).

Spannmål och havremjöl

Vissa spannmål och direkt havremjöl förstärks också med vitamin D.

En halv kopp (78 gram) av dessa livsmedel kan ge 54–136 IE, eller upp till 17% av DV (41, 42).

Även om befäst spannmål och havremjöl ger mindre vitamin D än många naturliga källor, kan de fortfarande vara ett bra sätt att öka ditt intag.

Sammanfattning Livsmedel som komjölk, sojamjölk, apelsinjuice, spannmål och havremjöl förstärks ibland med vitamin D. Dessa innehåller 54–136 IE per portion.

D-vitamin och kalcium

D-vitamin är nödvändigt för absorption av kalcium, vilket spelar en nyckelroll för att bibehålla benstyrka och skelettintegritet (43).

Att få tillräckligt med både vitamin D och kalcium är avgörande för att upprätthålla benhälsa och skydda mot störningar som osteoporos, ett tillstånd som kännetecknas av svaga, spröda ben (44).

Barn och vuxna i åldern 1–70 år behöver cirka 600 IE vitamin D per dag, och det kan komma från en kombination av matkällor och solljus. Samtidigt bör vuxna över 70 sträva efter minst 800 IE (20 mcg) vitamin D per dag (45).

Det dagliga värdet (DV), ett betygssystem som används på etiketterna på förpackade livsmedel, är 800 IE per dag.

Kalciumbehov varierar också efter ålder. Barn i åldern 1–8 behöver cirka 2 500 mg kalcium dagligen, och de i åldrarna 9–18 år behöver cirka 3 000 mg dagligen.

Vuxna i åldern 19–50 år kräver i allmänhet cirka 2 500 mg dagligen, vilket minskar till 2 000 mg dagligen för de över 50 år (46).

Sammanfattning Din kropp behöver D-vitamin för att ta upp kalcium. Detta gör att få tillräckligt med både vitamin D och kalcium avgörande för att upprätthålla benhälsa och förhindra osteoporos.

Poängen

Att spendera tid i solen är ett bra sätt att få din dagliga dos av vitamin D. Men det är svårt för många att uppnå en tillräcklig solexponering.

Att få tillräckligt med din kost ensam kan vara svårt, men inte omöjligt.

De livsmedel som anges i denna artikel är några av de bästa källorna till D-vitamin som finns tillgängliga.

Att äta mycket av dessa vitamin-D-rika livsmedel är ett bra sätt att se till att du får tillräckligt med detta viktiga näringsämne.