De 9 bästa mat och drycker att ha innan sängen

Innehåll

• 1. Mandlar
• 2. Turkiet
• 3. Kamomillte
• 4. Kiwi
• 5. Syrlig körsbärsjuice
• 6. Fet fisk
• 7. Valnötter
• 8. Passionflower te
• 9. Vitt ris
• Andra livsmedel och drycker som kan främja sömn
• Poängen

Att få god sömn är oerhört viktigt för din allmänna hälsa.

Det kan minska risken för att utveckla vissa kroniska sjukdomar, hålla din hjärna frisk och öka ditt immunförsvar (1,, 3).

Det rekommenderas i allmänhet att du får mellan 7 och 9 timmars oavbruten sömn varje natt, även om många människor kämpar för att få tillräckligt (,).

Det finns många strategier du kan använda för att främja god sömn, inklusive att göra ändringar i din kost, eftersom vissa livsmedel och drycker har sömnfrämjande egenskaper ().

Här är de 9 bästa mat och drycker du kan äta före sänggåendet för att förbättra din sömnkvalitet.

1. Mandlar

Mandlar är en typ av trädnötter med många hälsofördelar.

De är en utmärkt källa till många näringsämnen, eftersom 1 gram (28 gram) av de torra rostade nötterna innehåller 18% av vuxnas dagliga behov av fosfor och 23% för riboflavin (, 8, 9).

En uns ger också 25% av det dagliga manganbehovet för män och 31% av det dagliga manganbehovet för kvinnor (10).

Att äta mandel regelbundet har förknippats med lägre risker för några kroniska sjukdomar, såsom typ 2-diabetes och hjärtsjukdom. Detta tillskrivs deras friska enkelomättade fetter, fibrer och antioxidanter.

Antioxidanter kan skydda dina celler från skadlig inflammation som kan leda till dessa kroniska sjukdomar (,).

Det har hävdats att mandlar kan bidra till att öka sömnkvaliteten också. Detta beror på att mandlar, tillsammans med flera andra typer av nötter, är en källa till hormonet melatonin. Melatonin reglerar din interna klocka och signalerar din kropp att förbereda sig för sömn ().

Mandlar är också en utmärkt källa till magnesium och ger 19% av dina dagliga behov på bara 1 uns. Att konsumera tillräckliga mängder magnesium kan hjälpa till att förbättra sömnkvaliteten, särskilt för dem som har sömnlöshet (, 14,).

Magnesiums roll för att främja sömn anses vara relaterad till dess förmåga att minska inflammation. Dessutom kan det hjälpa till att minska nivåerna av stresshormonet kortisol, som är känt för att störa sömnen (,).

Trots detta är forskningen om mandlar och sömn gles.

En studie undersökte effekterna av att mata råttor med 400 milligram (mg) mandelextrakt. Det fann att råttorna sov längre och djupare än de gjorde utan att konsumera mandelextrakt (16).

De potentiella sömnrelaterade effekterna av mandlar är lovande, men mer omfattande studier på människa behövs.

Om du vill äta mandlar före sängen för att avgöra om de påverkar din sömnkvalitet, bör en portion på 28 gram (ungefär en handfull) vara tillräcklig.

Mandel är en källa till melatonin och det sömnförstärkande mineralet magnesium, två egenskaper som kan göra dem till en god mat att äta innan sängen.

2. Turkiet

Turkiet är utsökt och näringsrikt.

Det innehåller mycket protein, med rostad kalkon som ger nästan 8 gram protein per uns (28 gram). Protein är viktigt för att hålla dina muskler starka och reglera din aptit (, 18).

Dessutom är kalkon en blygsam källa till några vitaminer och mineraler, såsom riboflavin och fosfor. Det är en utmärkt källa till selen, med en servering på 3 ounce som ger 56% av det dagliga värdet (DV) (19).

Turkiet har några egenskaper som förklarar varför vissa människor blir trötta efter att ha ätit det eller tycker att det uppmuntrar sömnighet. Framför allt innehåller den aminosyran tryptofan, vilket ökar produktionen av melatonin (, 21).

Proteinet i kalkon kan också bidra till dess förmåga att främja trötthet. Det finns bevis för att konsumera måttliga mängder protein före sänggåendet är förknippat med bättre sömnkvalitet, inklusive mindre vakning hela natten ().

Mer forskning är nödvändig för att bekräfta kalkonens potentiella roll för att förbättra sömnen.

Turkiet kan vara en utmärkt mat att äta före sängen på grund av dess stora mängder protein och tryptofan, som båda kan framkalla trötthet.

3. Kamomillte

Kamomillte är ett populärt örtte som kan erbjuda en mängd hälsofördelar.

Det är känt för sina flavoner. Flavoner är en klass av antioxidanter som minskar inflammationen som ofta leder till kroniska sjukdomar, såsom cancer och hjärtsjukdomar ().

Det finns också några bevis för att dricka kamomillte kan öka ditt immunförsvar, minska ångest och depression och förbättra hudens hälsa. Dessutom har kamomillte några unika egenskaper som kan förbättra sömnkvaliteten (,, 25).

Speciellt innehåller kamomillte apigenin. Denna antioxidant binder till vissa receptorer i din hjärna som kan främja sömnighet och minska sömnlöshet (,).

En studie från 2011 på 34 vuxna fann att de som konsumerade 270 mg kamomillextrakt två gånger dagligen i 28 dagar somnade 15 minuter snabbare och upplevde mindre nattväckning jämfört med de som inte konsumerade extraktet ().

En annan studie visade att kvinnor som drack kamomillte i 2 veckor rapporterade förbättrad sömnkvalitet jämfört med icke-tedrinkare.

De som drack kamomillte hade också färre symtom på depression, vilket ofta förknippas med sömnproblem ().

Att dricka kamomillte innan du går och lägger dig är verkligen värt att prova om du vill förbättra sömnkvaliteten.

Kamomillte innehåller antioxidanter som kan främja sömnighet och att dricka det har visat sig förbättra den övergripande sömnkvaliteten.

4. Kiwi

Kiwi är en kalorifattig och mycket näringsrik frukt.

En frukt innehåller endast 42 kalorier och en betydande mängd näringsämnen, inklusive 71% av DV för vitamin C. Det ger män och kvinnor 23% respektive 31% av K-vitaminet de behöver varje dag.

Den innehåller en anständig mängd folat och kalium samt flera spårmineraler också (, 30, 31).

Dessutom kan äta kiwi gynna din matsmältningshälsa, minska inflammation och sänka ditt kolesterol. Dessa effekter beror på de stora mängder fiber och karotenoid antioxidanter som de ger (,).

Enligt studier om deras potential att förbättra sömnkvaliteten kan kiwi också vara en av de bästa matarna att äta före sänggåendet.

I en 4-veckorsstudie konsumerade 24 vuxna två kiwifrukter en timme innan de gick till sängs varje natt. I slutet av studien somnade deltagarna 42% snabbare än när de inte åt något innan läggdags.

Dessutom förbättrades deras förmåga att sova hela natten utan att vakna med 5%, medan deras totala sömntid ökade med 13% (34).

De sömnfrämjande effekterna av kiwi tillskrivs ibland serotonin. Serotonin är en hjärnkemikalie som hjälper till att reglera din sömncykel (, 34,).

Det har också föreslagits att de antiinflammatoriska antioxidanterna i kiwi, såsom C-vitamin och karotenoider, kan vara delvis ansvariga för deras sömnfrämjande effekter (34,).

Mer vetenskapliga bevis behövs för att bestämma effekterna som kiwi kan ha för att förbättra sömnen. Men att äta 1–2 medelstora kiwi före sängen kan hjälpa dig att somna snabbare och somna längre.

Kiwi är rik på serotonin och antioxidanter, som båda kan förbättra sömnkvaliteten när de ätas före sänggåendet.

5. Syrlig körsbärsjuice

Syrlig körsbärsjuice har några imponerande hälsofördelar.

För det första ger den blygsamma mängder av några viktiga näringsämnen, såsom magnesium och fosfor. Det är också en bra kaliumkälla.

En servering på 8 uns (240 milliliter) innehåller 17% av det kalium som en kvinna behöver varje dag och 13% av det kalium som en man behöver varje dag (, 38).

Dessutom är det en rik källa till antioxidanter, inklusive antocyaniner och flavonoler (,,).

Syrlig körsbärsjuice är också känd för att främja sömnighet, och den har även studerats för dess roll för att lindra sömnlöshet. Av dessa skäl kan dricka tårta körsbärsjuice före sängen förbättra din sömnkvalitet (,).

De sömnfrämjande effekterna av syrlig körsbärsjuice beror på dess stora mängder melatonin (,,).

I en liten studie drack vuxna med sömnlöshet 8 uns 240 ml syrligt körsbärsjuice två gånger om dagen i 2 veckor. De sov 84 minuter längre och rapporterade bättre sömnkvalitet jämfört med när de inte drack saften ().

Även om dessa resultat är lovande är mer omfattande forskning nödvändig för att bekräfta rollen som syrlig körsbärsjuice för att förbättra sömnen och förhindra sömnlöshet.

Ändå är det värt ett försök att dricka lite syrlig körsbärsjuice innan sängen om du kämpar med att somna eller somna på natten.

Syrlig körsbärsjuice innehåller det sömnfrämjande hormonet melatonin och kan hjälpa till att framkalla en god natts sömn.

6. Fet fisk

Fet fisk, som lax, tonfisk, öring och makrill, är otroligt friska. Det som gör dem unika är deras exceptionella mängder D-vitamin.

Till exempel innehåller en portion på 85 gram sockeye lax 570 internationella enheter (IE) vitamin D. Det är 71% av din DV. En liknande servering av odlad regnbågsforell innehåller 81% av din DV (44).

Dessutom innehåller fet fisk mycket hälsosamma omega-3-fettsyror, särskilt eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA).

EPA och DPA är kända för att minska inflammation. Dessutom kan omega-3-fettsyror skydda mot hjärtsjukdomar och öka hjärnans hälsa (,).

Kombinationen av omega-3-fettsyror och vitamin D i fet fisk har potential att förbättra sömnkvaliteten, eftersom båda har visat sig öka produktionen av serotonin (, 47,).

I en studie somnade män som åt 10,5 uns (300 gram) atlantlax tre gånger i veckan i 6 månader ungefär 10 minuter snabbare än män som åt kyckling, nötkött eller fläsk.

Denna effekt ansågs vara resultatet av vitamin D. De i fiskgruppen hade högre nivåer av vitamin D, vilket var kopplat till en signifikant förbättring av sömnkvaliteten ().

Att äta några uns fet fisk före sängen kan hjälpa dig att somna snabbare och sova djupare. Fler studier behövs för att dra en bestämd slutsats om fet fisks förmåga att förbättra sömnen.

Fet fisk är en utmärkt källa till D-vitamin och omega-3-fettsyror, som båda har egenskaper som kan förbättra sömnkvaliteten.

7. Valnötter

Valnötter är en populär typ av trädnötter.

De innehåller mycket näringsämnen och innehåller över 19 vitaminer och mineraler, förutom 1,9 gram fiber, i en portion på 28 gram. Valnötter är särskilt rika på magnesium, fosfor, mangan och koppar ().

Dessutom är valnötter en bra källa till hälsosamma fetter, inklusive omega-3-fettsyror och linolsyra. De ger också 4,3 gram protein per uns, vilket kan vara till nytta för att minska aptiten (18,, 51).

Valnötter kan också öka hjärthälsan. De har studerats för deras förmåga att sänka höga kolesterolnivåer, vilket är en viktig riskfaktor för hjärtsjukdomar ().

Dessutom hävdar vissa forskare att äta valnötter förbättrar sömnkvaliteten, eftersom de är en av de bästa matkällorna för melatonin (, 53).

Fettsyrans sammansättning av valnötter kan också bidra till bättre sömn. De ger alfa-linolensyra (ALA), en omega-3-fettsyra som omvandlas till DHA i kroppen. DHA kan öka produktionen av serotonin (,).

Det finns inte mycket bevis som stöder påståenden om att valnötter förbättrar sömnen. Faktum är att det inte har gjorts några studier som fokuserar specifikt på deras roll för att främja sömn.

Oavsett om du kämpar med sömnen kan det hjälpa att äta några valnötter före sänggåendet. Om en handfull valnötter är en adekvat del.

Valnötter har några egenskaper som kan främja bättre sömn. De är till exempel en bra källa till melatonin och hälsosamma fetter.

8. Passionflower te

Passionflower tea är ett annat örtte som traditionellt har använts för att behandla ett antal hälsoproblem.

Det är en rik källa till flavonoida antioxidanter. Flavonoida antioxidanter är kända för sin roll när det gäller att minska inflammation, öka immunhälsan och minska risken för hjärtsjukdomar ().

Dessutom har passionflower te studerats för dess potential att minska ångest.

Antioxidanten apigenin kan vara ansvarig för passionflowers ångestreducerande effekter. Apigenin ger en lugnande effekt genom att binda till vissa receptorer i din hjärna ().

Det finns också några bevis för att passionsblomma ökar produktionen av hjärnans kemiska gamma-aminosmörsyra (GABA). GABA arbetar för att hämma andra hjärnkemikalier som inducerar stress, såsom glutamat ().

De lugnande egenskaperna hos passionflower-te kan främja sömnighet, så det kan vara bra att dricka det innan du går och lägger dig.

I en 7-dagarsstudie drack 41 vuxna en kopp passionflower te innan sängen. De bedömde sömnkvaliteten betydligt bättre när de drack teet jämfört med när de inte drack teet ().

Mer forskning behövs för att avgöra om passionflower främjar sömn.

Passionflower te innehåller apigenin och har förmågan att öka gamma-aminosmörsyra (GABA) produktion. Detta kan påverka sömnen.

9. Vitt ris

Vitt ris är ett spannmål som i stor utsträckning konsumeras som basfoder i många länder.

Den största skillnaden mellan vitt och brunt ris är att vitt ris har fått bort kli och bakterie. Detta gör det lägre i fiber, näringsämnen och antioxidanter.

Ändå innehåller vitt ris fortfarande en anständig mängd av några vitaminer och mineraler.

En portion på 79 gram vitt ris ger 19% av dina dagliga behov av folat. Det ger också 21% av det dagliga tiaminbehovet för män och 22% av det dagliga tiaminbehovet för kvinnor (, 60, 61).

En portion på 79 gram långkornigt vitt ris innehåller 13% av din DV för mangan (10).

Vitt ris innehåller mycket kolhydrater och ger 22 gram i en portion på 79 gram. Dess kolhydratinnehåll och brist på fiber bidrar till dess höga glykemiska index (GI). Det glykemiska indexet är ett mått på hur snabbt en mat ökar ditt blodsocker (,).

Det har föreslagits att äta mat med högt GI, som vitt ris, minst 1 timme före sängen kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten ().

En studie jämförde sömnvanorna för 1848 personer baserat på deras intag av ris, bröd eller nudlar. Högre risintag var associerat med bättre sömn än bröd eller nudlar, inklusive längre sömntid ().

Trots den potentiella roll som att äta vitt ris kan ha för att främja sömn, konsumeras det bäst med måtta på grund av dess jämförande låga mängder fiber och näringsämnen.

Vitt ris kan vara fördelaktigt att äta före sängen på grund av dess höga glykemiska index (GI). En hög GI kan främja bättre sömn.

Andra livsmedel och drycker som kan främja sömn

Flera andra livsmedel och drycker har sömnfrämjande egenskaper. De kan till exempel innehålla stora mängder näringsämnen såsom tryptofan.

I vissa fall finns det dock lite forskning om deras specifika effekter på sömnen.

• Mejeriprodukter: Mejeriprodukter, såsom ett glas mjölk, keso och vanlig yoghurt, är kända tryptofankällor. Mjölk har visat sig förbättra sömnen hos äldre vuxna, särskilt när de paras ihop med lätt träning (,, 66).
• Bananer: Bananskal innehåller tryptofan och själva frukten är en blygsam källa till magnesium. Båda dessa egenskaper kan hjälpa dig att få en god natts sömn (14, 67).
• Gröt: Liksom ris innehåller havregryn mycket kolhydrater med lite mer fiber och har rapporterats framkalla dåsighet när det konsumeras före sänggåendet. Dessutom är havre en känd källa till melatonin ().

Andra livsmedel och drycker, såsom mejeriprodukter, bananer och havregryn, innehåller också näringsämnen som är kända för att förbättra sömnkvaliteten. Specifik forskning om deras effekter på sömn kan dock vara begränsad.

Poängen

Att få tillräckligt med sömn är mycket viktigt för din hälsa.

Flera livsmedel och drycker kan hjälpa till.Detta beror på att de innehåller sömnreglerande hormoner och hjärnkemikalier, såsom melatonin och serotonin.

Vissa livsmedel och drycker innehåller stora mängder specifika antioxidanter och näringsämnen, såsom magnesium och melatonin, som är kända för att förbättra sömnen genom att hjälpa dig att somna snabbare eller somna längre.

För att dra nytta av sömnförbättrande mat och dryck kan det vara bäst att konsumera dem 2-3 timmar före sänggåendet. Att äta omedelbart innan du somnar kan orsaka matsmältningsbesvär, såsom surt återflöde.

Sammantaget är mer forskning nödvändig för att komma fram till den specifika roll mat och dryck har för att främja sömn, men deras kända effekter är mycket lovande.