De 9 vanligaste köksfelen

Innehåll

• Recension för

Även om du slänger den färskaste och nyttigaste maten i din varukorg, kanske du förvarar och förbereder dem på ett sätt som berövar dem (och din kropp) på just de näringsämnen du söker. Här är nio typiska köksmisstag att undvika.

Fel #1: Producera överbelastning

Visst, att göra en stor mataffär i början av veckan verkar vara ett helt fel sätt att få dina fem om dagen. Men vitaminerna och mineralerna i frukt och grönsaker börjar minska när de skördas, vilket betyder att ju längre du lagrar producera desto färre näringsämnen kommer det att innehålla. Efter ungefär en vecka i kylen, till exempel, spenat behåller bara hälften av dess folat och cirka 60 procent av dess lutein (en antioxidant som är associerad med friska ögon). Broccoli förlorar cirka 62 procent av sina flavonoider (antioxidantföreningar som hjälper till att avvärja cancer och hjärtsjukdomar) inom 10 dagar.

Lösning: Köp mindre partier minst två gånger i veckan. Om du inte kan handla några dagar, frys. Dessa frukter och grönsaker skördas på topp och fryses omedelbart. Eftersom produkterna inte utsätts för syre förblir näringsämnena stabila i ett år, enligt forskare vid University of California, Davis. Se bara till att undvika frysta produkter förpackade i såser eller sirap. Dessa kan innebära extra kalorier från fett eller socker, och kan också innehålla mycket natrium.

Fel #2: Du lagrar mat i genomskinliga behållare

Mjölk är rik på vitamin B -riboflavin, men när det utsätts för ljus startas en kemisk reaktion som minskar vitaminets styrka, enligt forskare från Ghent University i Belgien. Andra näringsämnen, såsom aminosyror (byggstenarna i protein) och vitamin A, C, D och E, påverkas också. Och eftersom lågfetts- och fettfria mjölksorter är tunnare än helmjölk, kan ljus penetrera dem lättare. Denna process, känd som fotooxidation, kan förändra mjölkens smak och skapa sjukdomsframkallande fria radikaler. Eftersom spannmålsprodukter (särskilt fullkorn) också är höga i riboflavin, är de också mottagliga för denna nedbrytning av näringsämnen och produktion av fria radikaler.

Lösning: Om du fortfarande köper din mjölk i klara plastkannor, överväg att byta till kartongkartonger. Och undvik att förvara torra varor som pasta, ris och spannmål i klara behållare på din bänkskiva. Förvara dem istället i sina originalkartonger eller i ogenomskinliga behållare och förvara dem i dina köksskåp, där de kommer att skyddas från ljus.

Fel 3: Du är för snabb med att laga vitlök

Legenden säger att dessa stickande små lökar kan avvärja vampyrer, men vetenskapen visar att om du lagar dem rätt kan de ha förmågan att bekämpa en ännu mer skrämmande skurk: cancer. Men timing är allt.

Lösning: Hacka, skiva eller krossa dina kryddnejlika och lägg dem åt sidan i minst 10 minuter innan de stekas. Att bryta upp vitlök utlöser en enzymatisk reaktion som frigör en hälsosam förening som kallas allylsvavel; Att vänta på att koka vitlök ger tillräckligt med tid för att hela mängden av föreningen ska bildas.

Misstag #4: Den enda gången du äter avokado är i guacamole

Att lägga denna gröna frukt till sallader och smörgåsar är ett enkelt sätt att höja din näringsbar. Avokado är exceptionellt rikt på folat, kalium, vitamin E och fiber. Det är sant att de också innehåller mycket fett, men det är den hjärtfriska enomättade sorten. Och en halv avokado har bara 153 kalorier.

Lösning: Ett nytt sätt att arbeta in avokadon i din kost är att använda dem som fettersättning i bakning. Forskare vid Hunter College i New York City ersatte hälften av smöret i ett recept på havregrynkaka med puréad avokado. Den här bytet minskade inte bara det totala fettantalet med 35 procent (avokado har färre fett gram per matsked än smör eller olja), det gjorde också de resulterande godisarna mjukare, segare och mindre benägna att smula sönder än kakor gjorda enligt originalreceptet .

Fel #5: Du snålar med kryddor

Örter och kryddor förbättrar inte bara smaken i din matlagning utan att tillsätta fett eller natrium, många av dessa doftande ingredienser skyddar dig också från matförgiftning. Efter att ha testat 20 vanliga kryddor mot fem bakteriestammar (inklusive E. coli, stafylokocker och salmonella) fann forskare vid University of Hong Kong att ju högre antioxidantvärdet för kryddan är, desto större är dess förmåga att hämma bakteriell aktivitet. Kryddnejlika, kanelstänger och oregano var de mest effektiva för att bekämpa dessa livsmedelsburna patogener. En separat studie publicerad i Journal of Agricultural and Food Chemistry visar att rosmarin, timjan, muskotnöt och lagerblad också är antioxidantrika.

Lösning: Du kan inte ignorera vanliga metoder för livsmedelssäkerhet, men att lägga till en halv tesked örter eller kryddor till sallader, grönsaker och kött kan ge dig extra sinnesro och öka ditt intag av sjukdomsbekämpande antioxidanter.

Fel #6: Du är en serieskalare

De flesta antioxidanter och polyfenoler i produkterna ligger mycket nära hudytan eller i själva huden. En studie publicerad i tidskriften Nutrition Research fann att de flesta fruktskalar uppvisade två till 27 gånger mer antioxidantaktivitet än fruktens fruktkött.

Lösning: Skrubba försiktigt potatis och morötter istället för att ta bort skalet och använd en grönsaksskalare eller vass kniv för att skala bort ett så tunt lager som möjligt från frukt och grönsaker som måste skalas.

Misstag #7: Du puttrar bort vitaminer och mineraler

Kokning kan verka som ett enkelt, problemfritt sätt att förbereda grönsaker utan att tillsätta olja, men denna matlagningsmetod kan få upp till 90 procent av en livsmedels näringsämnen att läcka ut. Mineraler som kalium och vattenlösliga vitaminer som B och C hamnar i vattnet.

Lösning: För att undvika att dessa väsentligheter tappar bort under tillagningsprocessen, prova ångkokning (använd en minimal mängd vatten med en ångkorg), mikrovågsugn eller omrörning. En studie från University of Essex i England visade att när vissa grönsaker bereddes med hjälp av dessa tekniker sparades de flesta näringsämnen de innehöll. Och wokning ger ännu fler poäng när du lagar mörkgröna eller orange grönsaker. Dessa är rika på betakaroten, och oljan du använder i omrörning kan öka mängden antioxidant du absorberar med upp till 63 procent, enligt en studie publicerad i tidskriften Molecular Nutrition & Food Research. Du behöver inte använda mycket olja; även en matsked räcker.

Fel #8: Du tvättar inte alla dina produkter innan du äter det

De flesta av oss kommer ihåg att skölja plommon och bär innan vi nosade på dem, men när var sista gången du sköljde en banan, apelsin, cantaloupe eller mango med vatten? Det kan verka konstigt att tvätta skal-och-äta-produkter, men skadliga bakterier som hänger kvar på ytan kan överföras till dina händer eller till och med inuti frukten när du skär i den.

Lösning: För att rengöra produkter, kör helt enkelt varje bit under kranen och skrubba försiktigt. Det räcker med att använda händerna för att gnugga frukter som apelsiner, bananer och persikor under vatten. När du är klar torkar du föremålen med en ren trasa eller pappershandduk. Det är viktigt att tvätta händerna med tvål och varmt vatten i minst 20 sekunder före och efter att du hanterar föremålen för att ytterligare minska spridningen av bakterier. Kasta de yttre bladen av gröna som kål och sallad före tvätt, eftersom de har hanterats mest och kan ha de högsta nivåerna av bakteriell kontaminering.

Misstag #9: Du parar inte ihop mat ordentligt

Många av oss tänker bara på att få i oss tillräckligt med järn när vi känner oss slöa eller trötta. Men vi bör vara uppmärksamma på vårt järnintag varje dag, innan symtom uppstår. Våra kroppar absorberar cirka 15 till 35 procent av hemjärn (finns i kött och skaldjur), men bara 2 till 20 procent av icke-hemjärn (från bönor, fullkornsflingor, tofu och mörka bladgrönsaker).

Lösning: Maximera hur mycket järn du tar i genom att para ihop icke-hemjärn med C-vitaminrika livsmedel och drycker, till exempel citrusfrukter och juicer, tomater, paprika, jordgubbar och meloner. Undvik att dricka te eller kaffe vid måltiderna eftersom det kan hämma järnabsorptionen med upp till 60 procent; dessa drycker innehåller föreningar som kallas polyfenoler som binder till järnet. Vänta tills du är klar med maten innan du sätter i grytan.

Recension för