9 myter om lågkolhydratdieter

Innehåll

• 1. De är bara en modefluga
• 2. Svårt att hålla sig till
• 3. Det mesta av den förlorade vikten kommer från vattenvikten
• 4. Dåligt för ditt hjärta
• 5. De fungerar bara för att människor äter färre kalorier
• 6. De minskar ditt intag av hälsosamma växtmat
• 7. Ketos är ett farligt metaboliskt tillstånd
• 8. Din hjärna behöver kolhydrater för att fungera
• 9. De förstör fysiska prestationer
• Poängen

Det finns mycket felinformation om lågkolhydratdieter.

Vissa hävdar att det är den optimala mänskliga dieten, medan andra anser att det är en ohållbar och potentiellt skadlig modet.

Här är 9 vanliga myter om lågkolhydratdieter.

1. De är bara en modefluga

Begreppet "fad diet" användes för viktminskningsdieter som fick kortvarig popularitet.

Idag används det ofta för dieter som inte har en gemensam kulturell acceptans, inklusive lågkolhydratdieter.

Emellertid har ett lågkolhydratform att äta visat sig vara effektivt i över 20 vetenskapliga studier.

Dessutom har det varit populärt i decennier. I själva verket publicerades den första Atkins-boken 1972, fem år innan den första uppsättningen med fettsnål dietriktlinjer i Amerika.

När vi tittar ännu längre tillbaka publicerades den första lågkolhydratboken av William Banting 1863 och var mycket populär vid den tiden (1).

Att betrakta den långsiktiga och vetenskapligt beprövade framgången för lågkolhydratdieter, att avskeda detta sätt att äta som en modeflugg verkar långtgående.

SAMMANFATTNING Faddieter har kortvarig popularitet och framgång. Däremot har lågkolhydratdiet funnits i decennier och stöds av över 20 högkvalitativa mänskliga studier.

2. Svårt att hålla sig till

Motståndare hävdar ofta att lågkolhydratdieter är ohållbara eftersom de begränsar vanliga matgrupper.

Detta sägs leda till känslor av berövande, vilket får människor att överge dieten och återfå vikt.

Tänk ändå på att alla dieter begränsar något - vissa livsmedelsgrupper eller makronäringsämnen, andra kalorier.

Efter en lågkolhydratdiet har visat sig minska aptiten så att du kan äta tills du är nöjd och ändå gå ner i vikt (2, 3).

Däremot är det mindre troligt att du äter förrän du är helt nöjd och på grund av en kaloribegränsad diet kan du bli hungrig hela tiden - vilket är ohållbart för de flesta.

Vetenskapliga bevis stöder inte att lågkolhydratdieter är svårare att hålla sig till än andra dieter.

SAMMANFATTNING Vetenskap stöder inte idén att lågkolhydratdieter är svåra att hålla sig till. I själva verket tillåter de dig att äta tills du är nöjd medan du fortfarande går ner i vikt, vilket är mer hållbart än kaloribegränsade dieter.

3. Det mesta av den förlorade vikten kommer från vattenvikten

Din kropp lagrar mycket kolhydrater i muskler och lever.

Den använder en lagringsform av glukos som kallas glykogen, som förser din kropp med glukos mellan måltiderna.

Lagrad glykogen i lever och muskler tenderar att binda lite vatten.

När du skär kolhydrater sjunker glykogenlagren och du tappar mycket vatten.

Dessutom leder dieter med låga kolhydrater till drastiskt sänkta insulinnivåer, vilket får dina njurar att tappa överskott av natrium och vatten (4, 5).

Av dessa skäl leder lågkolhydratdieter till en betydande och nästan omedelbar minskning av vattenvikten.

Detta används ofta som ett argument mot detta sätt att äta, och det hävdas att det enda skälet till dess viktförlustfördel är minskningen av vattenvikten.

Studier visar dock att lågkolhydratdieter också minskar kroppsfett - speciellt från din lever och bukområdet där skadligt magfett finns (6, 7).

Exempelvis visade en 6-veckors studie på lågkolhydratdieter att deltagarna tappade 7,5 pund (3,4 kg) fett men fick 2,4 pund (1,1 kg) muskler (8).

SAMMANFATTNING Människor som äter en lågkolhydratdiet kastar mycket överskottsvatten men också kroppsfett, särskilt från levern och buken.

4. Dåligt för ditt hjärta

Låga kolhydratdieter tenderar att ha mycket kolesterol och fett, inklusive mättat fett.

Av denna anledning hävdar många att de höjer kolesterol i blodet och ökar din risk för hjärtsjukdom.

Vissa studier tyder emellertid på att varken dietkolesterol eller mättat fett har någon signifikant effekt på din risk för hjärtsjukdomar (9, 10, 11, 12).

Viktigast av allt kan lågkolhydratdiet förbättra många viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdomar genom (13):

• signifikant minskande triglycerider i blodet (14, 15)
• öka HDL (bra) kolesterol (16, 17)
• sänka blodtrycket (18).
• minskande insulinresistens, vilket minskar blodsockret och insulinnivåerna (19, 20)
• minskar inflammation (21).

Dessutom ökar nivåerna av LDL (dåligt) kolesterol i allmänhet. Dessutom tenderar dessa partiklar att ändra från skadliga, små, täta former till större - en process kopplad till en minskad risk för hjärtsjukdomar (22, 23).

Tänk ändå på att dessa studier mestadels tittar på medelvärden. Vissa individer kan uppleva stora ökningar i LDL (dåligt) kolesterol på en lågkolhydratdiet.

Om detta är fallet för dig kan du justera ditt låga kolhydrater att äta för att få ner nivåerna.

SAMMANFATTNING Det finns inga bevis för att dietkolesterol och mättat fett orsakar skada, och studier på lågkolhydratdieter visar att de förbättrar flera viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

5. De fungerar bara för att människor äter färre kalorier

Många hävdar att det enda skälet till att människor går ner i vikt på lågkolhydratdiet beror på minskat kaloriintag.

Det är sant men berättar inte hela historien.

Den främsta viktförlustfördelen med lågkolhydratdieter är att viktminskningen sker automatiskt.

Människor känner sig så fulla att de slutar äta mindre mat utan att räkna kalorier eller kontrollera delar.

Låga kolhydratdieter tenderar också att innehålla mycket protein, vilket ökar ämnesomsättningen och orsakar en liten ökning av antalet kalorier du bränner (24, 25).

Dessutom handlar lågkolhydratdieter inte alltid om att gå ner i vikt. De är också mycket effektiva mot vissa hälsotillstånd, såsom metaboliskt syndrom, typ 2-diabetes och epilepsi (26, 27, 28, 29).

I dessa fall går hälsofördelarna utöver minskat kaloriintag.

SAMMANFATTNING Även om lågkolhydratdiet leder till minskat kaloriintag, är det faktum att detta händer medvetet en stor fördel. Låga kolhydrater hjälper också metabolisk hälsa.

6. De minskar ditt intag av hälsosamma växtmat

En lågkolhydratdiet är inte kolhydrat.

Det är en myt att skärning av kolhydrater innebär att du behöver äta färre växtmat.

I själva verket kan du äta stora mängder grönsaker, bär, nötter och frön utan att överstiga 50 gram kolhydrater per dag.

Att äta 100–150 gram kolhydrater per dag anses fortfarande som lågkolhydrat. Detta ger utrymme för flera fruktbitar per dag och till och med små mängder friska stärkelser som potatis och havre.

Det är till och med möjligt och hållbart att äta lågkolhydrat på en vegetarisk eller vegansk kost.

SAMMANFATTNING Du kan äta gott om växtmat även med ett mycket lågt kolhydratintag. Grönsaker, bär, nötter och frön är alla exempel på hälsosamma vegetabiliska livsmedel som är låg i kolhydrater.

7. Ketos är ett farligt metaboliskt tillstånd

Det finns mycket förvirring kring ketos.

När du äter mycket få kolhydrater - som färre än 50 gram per dag - sjunker dina insulinnivåer och mycket fett frisätts från dina fettceller.

När din lever blir översvämmad av fettsyror, börjar den förvandla dem till så kallade ketonkroppar eller ketoner.

Det här är molekyler som kan korsa blod-hjärnbarriären, som ger energi till din hjärna under svält eller när du inte äter några kolhydrater.

Många förvirrar "ketos" och "ketoacidos."

Det senare är ett farligt metaboliskt tillstånd som huvudsakligen inträffar vid obehandlad typ 1-diabetes. Det innebär att blodomloppet översvämmas med enorma mängder ketoner, tillräckligt för att göra ditt blod surt.

Ketoacidos är ett mycket allvarligt tillstånd och kan vara dödligt.

Detta är emellertid helt inte relaterat till ketos orsakad av en lågkolhydratdiet, vilket är ett hälsosamt metaboliskt tillstånd.

Till exempel har ketos visat sig ha terapeutiska effekter vid epilepsi och studeras för att behandla cancer och hjärtsjukdomar som Alzheimers (28, 29, 30).

SAMMANFATTNING En mycket lågkolhydratdiet leder till det fördelaktiga metaboliska tillståndet för ketos. Detta är inte detsamma som ketoacidos, som är farligt, men bara händer vid obehandlad typ 1-diabetes.

8. Din hjärna behöver kolhydrater för att fungera

Många tror att din hjärna inte kan fungera utan dietkolhydrater.

Det hävdas att kolhydrater är det föredragna bränslet för din hjärna och att den behöver cirka 130 gram kolhydrater per dag.

Detta är delvis sant. Vissa celler i hjärnan kan inte använda bränsle förutom kolhydrater i form av glukos.

Ändå är andra delar av din hjärna perfekt kapabla att använda ketoner.

Om kolhydrater reduceras tillräckligt för att inducera ketos, slutar en stor del av din hjärna att använda glukos och börjar använda ketoner istället.

Som sagt, även med höga blodketonnivåer behöver vissa delar av din hjärna fortfarande glukos.

Det är här en metabolisk väg som kallas glukoneogenes blir viktig. När du inte äter kolhydrater kan din kropp - mestadels din lever - producera glukos ur protein och biprodukter av fettmetabolism.

Därför, på grund av ketos och glukoneogenes, behöver du inte dietkolhydrater - åtminstone inte för att driva din hjärna.

Efter den initiala anpassningsfasen rapporterar många att de har ännu bättre hjärnfunktion på en lågkolhydratdiet.

SAMMANFATTNING På en lågkolhydratdiet kan en del av din hjärna använda ketoner för bränsle. Din kropp kan sedan producera den lilla glukosen som andra delar av din hjärna fortfarande behöver.

9. De förstör fysiska prestationer

De flesta idrottare äter en högkolhydratdiet, och många tror att kolhydrater är viktiga för fysisk prestanda.

Att minska kolhydrater leder verkligen till minskad prestanda i början.

Men detta är vanligtvis bara tillfälligt. Det kan ta din kropp ett tag att anpassa sig till brännande fett istället för kolhydrater.

Många studier visar att lågkolhydratdieter är bra för fysisk prestanda, särskilt uthållighetsövning, så länge du ger dig själv några veckor att anpassa dig till kosten (31, 32, 33, 34).

Andra studier indikerar att lågkolhydratdieter gynnar muskelmassa och styrka (34, 35).

SAMMANFATTNING Lågkolhydratdieter är inte skadligt för fysisk prestanda för de flesta. Det kan dock ta några veckor innan kroppen anpassas.

Poängen

Låga kolhydrater kan ha kraftfulla hälsofördelar. De är mycket effektiva för personer med fetma, metaboliskt syndrom och typ 2-diabetes.

Men de är inte för alla.

Ändå är många vanliga uppfattningar om äta med låg kolhydrater helt enkelt osannade.