9 Evidensbaserade hälsofördelar med mandlar

Innehåll

• 1. Mandlar levererar en enorm mängd näringsämnen
• 2. Mandlar laddas med antioxidanter
• 3. Mandlar är höga i E-vitamin
• 4. Mandlar kan hjälpa till med blodsockerkontroll
• 5. Magnesium gynnar också blodtrycksnivåer
• 6. Mandlar kan sänka kolesterolnivån
• 7. Mandlar förhindrar skadlig oxidation av LDL-kolesterol
• 8. Att äta mandel minskar hungern och sänker ditt totala kaloriintag
• 9. Mandlar kan vara effektiva för viktminskning
• Poängen

Mandel är bland världens mest populära trädnötter.

De är mycket näringsrika och rika på hälsosamma fetter, antioxidanter, vitaminer och mineraler.

Här är 9 hälsofördelar med mandlar.

1. Mandlar levererar en enorm mängd näringsämnen

Mandlar är de ätliga frön från Prunus dulcis, oftare kallat mandelträdet.

De är infödda i Mellanöstern, men USA är nu världens största producent.

Mandlarna som du kan köpa i butikerna har vanligtvis skalet bort, vilket avslöjar den ätliga muttern inuti. De säljs antingen råa eller rostade.

De används också för att producera mandelmjölk, olja, smör, mjöl eller pasta - även känd som marsipan.

Mandlar har en imponerande näringsprofil. En portion om 1 gram (28 gram) av mandlar innehåller (1):

• Fiber: 3,5 gram
• Protein: 6 gram
• Fett: 14 gram (varav 9 är enomättade)
• E-vitamin: 37% av RDI
• Mangan: 32% av RDI
• Magnesium: 20% av RDI
• De innehåller också en anständig mängd koppar, vitamin B2 (riboflavin) och fosfor.

Allt här kommer från en liten handfull, som bara levererar 161 kalorier och 2,5 gram matsmältbara kolhydrater.

Det är viktigt att notera att kroppen inte tar upp 10–15% av sina kalorier eftersom en del av fettet är otillgängligt för matsmältningsenzymer (2, 3).

Mandlar är också mycket fytinsyra, ett ämne som binder vissa mineraler och förhindrar att de absorberas.

Medan fytinsyra i allmänhet betraktas som en hälsosam antioxidant, minskar den också lätt mängden järn, zink och kalcium från mandlar.

Sammanfattning Mandlar är mycket populära trädnötter. Mandel innehåller mycket friska enomättade fetter, fiber, protein och olika viktiga näringsämnen.

2. Mandlar laddas med antioxidanter

Mandlar är en fantastisk källa till antioxidanter.

Antioxidanter skyddar mot oxidativ stress, vilket kan skada molekyler i dina celler och bidra till inflammation, åldrande och sjukdomar som cancer (4, 5).

De kraftfulla antioxidanterna i mandlar koncentreras till stor del i det bruna skiktet i huden (6, 7, 8).

Av denna anledning är blancherade mandlar - de med hud borttagna - inte det bästa valet ur ett hälsoperspektiv.

En klinisk prövning av 60 manliga rökare fann att ungefär 3 gram (84 gram) mandlar per dag minskade biomarkörer av oxidativ stress med 23–34% under en fyra veckors period (9).

Dessa fynd stöder de i en annan studie som fann att äta mandlar med huvudmåltider minskade vissa markörer för oxidativ skada (10).

Sammanfattning Mandlar innehåller mycket antioxidanter som kan skydda dina celler från oxidativ skada, vilket är en viktig bidragsgivare till åldrande och sjukdom.

3. Mandlar är höga i E-vitamin

E-vitamin är en familj av fettlösliga antioxidanter.

Dessa antioxidanter tenderar att byggas upp i cellmembran i kroppen och skyddar dina celler från oxidativ skada.

Mandel är bland världens bästa källor till vitamin E, med bara 1 uns som ger 37% av RDI (1).

Flera studier har kopplat högre vitamin E-intag med lägre hastigheter av hjärtsjukdomar, cancer och Alzheimers sjukdom (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Sammanfattning Mandel är bland världens bästa källor till vitamin E. Att få mycket E-vitamin från livsmedel är kopplat till många hälsofördelar.

4. Mandlar kan hjälpa till med blodsockerkontroll

Nötter är låg i kolhydrater men höga i friska fetter, protein och fiber.

Detta gör dem till ett perfekt val för personer med diabetes.

En annan välsmakande mandel är deras anmärkningsvärt höga mängd magnesium.

Magnesium är ett mineral som är involverat i mer än 300 kroppsliga processer, inklusive blodsockerkontroll (17).

Den nuvarande RDI för magnesium är 310–420 mg. 2 uns mandlar ger nästan hälften av den mängden - 150 mg av detta viktiga mineral (1).

Intressant nog är 25–38% av personer med diabetes typ 2 brist på magnesium. Att korrigera denna brist sänker blodsockernivån avsevärt och förbättrar insulinfunktionen (18, 19, 20).

Personer utan diabetes ser också stora minskningar av insulinresistensen när de kompletteras med magnesium (21, 22).

Detta indikerar att livsmedel med hög magnesium som mandel kan hjälpa till att förhindra metaboliskt syndrom och typ 2-diabetes, som båda är stora hälsoproblem.

Sammanfattning Mandlar är extremt höga i magnesium, ett mineral som många inte får tillräckligt med. Högt magnesiumintag kan ge stora förbättringar för metaboliskt syndrom och typ 2-diabetes.

5. Magnesium gynnar också blodtrycksnivåer

Magnesium i mandlar kan dessutom hjälpa till att sänka blodtrycksnivån.

Högt blodtryck är en av de ledande drivkrafterna för hjärtattacker, stroke och njursvikt.

En brist på magnesium är starkt kopplad till högt blodtryck oavsett om du är överviktig (23, 24, 25).

Studier visar att korrigering av magnesiumbrist kan leda till stora blodtrycksreduktioner (26, 27).

Om du inte uppfyller dietrekommendationerna för magnesium kan tillsats av mandel till din diet ha en enorm inverkan.

Sammanfattning Låga magnesiumnivåer är starkt kopplade till högt blodtryck, vilket indikerar att mandlar kan hjälpa till att kontrollera blodtrycket.

6. Mandlar kan sänka kolesterolnivån

Höga nivåer av LDL-lipoproteiner i ditt blod - även känt som "dåligt" kolesterol - är en välkänd riskfaktor för hjärtsjukdom.

Din kost kan ha stora effekter på LDL-nivåer. Vissa studier har visat att mandlar effektivt sänker LDL.

En 16-veckors studie på 65 personer med prediabetes fann att en diet som tillhandahöll 20% av kalorier från mandel sänkte LDL-kolesterolnivån med i genomsnitt 12,4 mg / dL (28).

En annan studie fann att äta 1,5 gram (42 gram) mandlar per dag sänkte LDL-kolesterol med 5,3 mg / dL samtidigt som "bra" HDL-kolesterol upprätthölls. Deltagarna tappade också magfett (29).

Sammanfattning Att äta en eller två handfull mandlar per dag kan leda till mild minskning av ”dåligt” LDL-kolesterol, vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar.

7. Mandlar förhindrar skadlig oxidation av LDL-kolesterol

Mandel gör mer än bara lägre LDL-nivåer i blodet.

De skyddar också LDL från oxidation, vilket är ett avgörande steg i utvecklingen av hjärtsjukdomar.

Mandelhud är rik på polyfenolantioxidanter, som förhindrar oxidation av kolesterol i provrör och djurstudier (30, 31).

Effekten kan bli ännu starkare när den kombineras med andra antioxidanter som vitamin E.

En mänsklig studie visade att snacks på mandel under en månad sänkte oxiderade LDL-kolesterolnivåer med 14% (32).

Detta bör leda till en minskad risk för hjärtsjukdomar över tid.

Sammanfattning ”Dåligt” LDL-kolesterol kan oxideras, vilket är ett avgörande steg i utvecklingen av hjärtsjukdomar. Snacking på mandlar har visat sig reducera oxiderat LDL signifikant.

8. Att äta mandel minskar hungern och sänker ditt totala kaloriintag

Mandel är låg i kolhydrater och innehåller mycket protein och fiber.

Både protein och fiber är kända för att öka känslorna av fullhet. Detta kan hjälpa dig att äta färre kalorier (33, 34).

En fyra veckors studie på 137 deltagare visade att en daglig 1,5-ounce (43 gram) servering av mandel signifikant minskade hunger och önskan att äta (35).

Många andra studier stöder hungerbekämpningseffekterna av nötter (36).

Sammanfattning Medan nötter är låg i kolhydrater, är de höga i protein och fiber. Studier visar att man äter mandlar och andra nötter kan öka fullheten och hjälpa dig att äta färre kalorier.

9. Mandlar kan vara effektiva för viktminskning

Nötter innehåller flera näringsämnen som din kropp kämpar för att bryta ner och smälta.

Din kropp tar inte upp cirka 10–15% av kalorierna i nötter. Dessutom tyder vissa bevis på att äta nötter kan öka ämnesomsättningen något (37).

På grund av deras mättande egenskaper är nötter ett bra komplement till en effektiv viktminskningsdiet.

Mänsklig forskning av hög kvalitet stöder detta.

I en studie ökade en lågkaloridiet med 3 gram (84 gram) mandel viktminskningen med 62% jämfört med en diet berikad med komplexa kolhydrater (38).

En annan studie på 100 överviktiga kvinnor fann att de som konsumerar mandel tappade mer vikt än de som var på en nötfri diet. De visade också förbättringar i midjeomkretsen och andra hälsomarkörer (39).

Trots att de är fetthaltiga är mandel definitivt en viktminskningsvänlig mat.

Mandlar och andra nötter är mycket kalorifattiga. Som ett mellanmål borde de vara på svarta listan för binge eaters.

Sammanfattning Även om mandel innehåller mycket kalorier verkar det inte vara viktigt att äta dem. Vissa studier föreslår till och med det motsatta, vilket visar att mandlar kan öka viktminskningen.

Poängen

Mandel innehåller massor av sunt fett, fiber, protein, magnesium och E-vitamin.

De hälsomässiga fördelarna med mandlar inkluderar lägre blodsockernivåer, sänkt blodtryck och lägre kolesterolnivåer. De kan också minska hungern och främja viktminskning.

I allt hänseende är mandlar så nära perfekta som en mat kan få.