9 skäl till att du inte behöver frukta friska kolhydrater

Innehåll

• 1. Kolhydrater är inte unikt gödning
• 2. Tidiga människor ätit ofta kolhydrater
• 3. Glutenintolerans påverkar få människor
• 4. Fiber - ett kolhydrat - är viktigt för optimal hälsa
• 5. Tarmbakterier förlitar sig på kolhydrater för energi
• 6. Baljväxter är en supermat - på en kost för näringsämnen
• 7. Skärning av kolhydrater förbättrar inte träningsprestanda
• 8. Kolhydrater orsakar inte hjärnskador
• 9. Världens längst levande befolkning äter massor av kolhydrater
• Poängen

Kolhydratintag är ett av de mest diskuterade ämnena i näringsvetenskap.

Kolhydrater anklagas nu för att ha orsakat viktökning, hjärtsjukdomar och olika andra problem - precis som fett en gång var.

Det är sant att skräpmat tenderar att ha mycket kolhydrater - särskilt raffinerade kolhydrater - och att lågkolhydratdieter kan vara oerhört fördelaktigt, särskilt för viktminskning, diabetes och vissa andra hälsotillstånd (1, 2).

Men inte alla kolhydratkällor skapas lika. Raffinerade kolhydrater kan vara skadliga i stora mängder, men hela livsmedelskällor för kolhydrater är mycket hälsosamma.

Faktum är att många av världens hälsosamma livsmedel är ganska mycket kolhydrater.

Här är nio skäl till varför du inte behöver vara rädd för alla kolhydrater.

1. Kolhydrater är inte unikt gödning

Forskare antog en gång att kolhydrater ökade risken för fetma mer än fett och protein.

Enligt denna hypotes är kolhydrater den främsta orsaken till fetma på grund av deras förmåga att höja insulinnivåerna, vilket i sin tur främjar lagring av kalorier som fett. Denna idé är känd som kolhydrat-insulin-modellen för fetma (3).

Naturligtvis är överdrivet intag av kaloriförsörjande näringsämnen - fett, kolhydrater eller protein - ett effektivt recept för viktökning och fetma.

Men inga tvingande bevis stöder idén att högkolhydratdieter är särskilt gödande. Faktum är att många studier tyder på att det inte finns någon signifikant samband mellan högt kolhydratintag och fetma (4, 5).

Ändå har hälsosamma lågkolhydratdieter visat sig vara effektiva för viktminskning - åtminstone på kort sikt (6).

Forskare tror att deras effektivitet beror på eliminering av raffinerade kolhydrater som socker och ett ökat fokus på friska, fiberrika kolhydratkällor, såväl som protein och fett.

Ändå upptäckte en stor 12-månadersstudie som jämförde effektiviteten hos en hälsosam lågkolhydratdiet med en hälsosam diet med låg fetthalt inga signifikanta skillnader i viktminskning (7).

Kort sagt är kvaliteten på kolhydraterna du äter större betydelse än andelen kolhydrater i din diet.

Därför bör du undvika att äta mycket socker och andra raffinerade kolhydrater och istället fokusera på hela, kolhydraterika livsmedel som frukt, grönsaker, rötter och knölar.

SAMMANFATTNING Kolhydrater orsakar inte viktökning om de inte bidrar till överdrivet kaloriintag. Kolhydratkvalitet är av större betydelse. Undvik ohälsosamma, raffinerade kolhydrater och fokusera istället på friska, fiberrika kolhydratkällor.

2. Tidiga människor ätit ofta kolhydrater

Att lära sig laga var en spelväxlare för tidiga människor, eftersom kokt kött gav ökat protein, fett och kalorier.

Ändå tyder nya bevis på att kolhaltiga livsmedel som rotgrönsaker, baljväxter och till och med korn kokades och konsumerade också av mänskliga förfäder.

Kokta kolhydrater skulle inte bara ha varit mer näringsrika utan också mer tilltalande för en hungrig jägare-samlare.

Denna teori stöds av nya biologiska bevis som visar att tidiga människor började utveckla extra kopior av amylasgenen, vilket hjälper till att producera de enzymer du behöver för att smälta stärkelsehaltiga kolhydrater (8).

I själva verket inträffade denna förändring i DNA långt innan människor började odla.

Det är därför människor idag kan ha upp till 18 amylasgenkopior, vilket indikerar att människor har utvecklats för att smälta stärkelser mer effektivt.

Tänk också på att varje cell i kroppen körs på glukos, som är ett kolhydrat-socker. Även den mest fettanpassade hjärnan kräver minst 20% av sin energi från kolhydrater (9).

SAMMANFATTNING Genetik och arkeologiska bevis tyder på att människor åt ätliga kolhydrater långt innan de började odla.

3. Glutenintolerans påverkar få människor

Gluten är ett protein som finns i vete, korn och råg. Genom att skära kolhydrater från din diet, skär du automatiskt ut gluten.

En glutenfri kost är nödvändig för det lilla antalet personer med celiaki eller någon annan typ av autoimmun sjukdom.

Glutenfria dieter kan också gynna personer med glutenkänslighet som inte är celiak eller veteintolerans.

Studier indikerar dock att få personer med självrapporterad glutenkänslighet alls har detta tillstånd. En studie visade att endast 3 av 59 deltagare som trodde att de var glutenkänsliga reagerade på gluten (10).

Ny forskning tyder starkt på att tillståndet som kallas icke-celiac glutenkänslighet alls inte är känslighet för gluten.

Istället verkar det vara känslighet för fruktan, en typ av löslig fiber eller FODMAP som finns i vete (11).

FODMAPs som fruktaner orsakar matsmältningssymtom som gas, diarré och magsmärta hos vissa människor - särskilt de med irriterande tarmsyndrom (IBS) (12).

Om du har FODMAP-känslor, finns det ingen anledning för dig att helt undvika kolhydrater. Försök istället att identifiera och undvika bara de livsmedel som du är känslig för.

SAMMANFATTNING Även om avlägsnande av gluten är avgörande för vissa människor, tyder aktuella bevis på att de flesta inte drar nytta av en glutenfri diet.

4. Fiber - ett kolhydrat - är viktigt för optimal hälsa

Näring är sällan svartvitt.

De flesta experter håller dock med om att äta fiber är bra för din hälsa.

I synnerhet är löslig fiber känd för att gynna hjärthälsa och vikthantering (13, 14).

Den tjocka och klibbiga lösliga fiber som finns i högkolhydratmat som baljväxter, frukt och havre hjälper till att bromsa matsmältningen.

Fiber ökar också den tid det tar att smälta och absorbera näringsämnen, vilket bidrar till minskad kroppsvikt och förbättrad hälsa (15, 16).

SAMMANFATTNING De flesta kostfiber är tillverkade av kolhydrater. Löslig fiber är särskilt fördelaktig för viktunderhåll och hjärthälsa.

5. Tarmbakterier förlitar sig på kolhydrater för energi

Balansen mellan gynnsamma och skadliga tarmbakterier kan påverka din risk för många livsstilssjukdomar, både fysiska och psykologiska.

För att växa behöver dina gynnsamma tarmbakterier kolhydrater som de kan jäsa efter energi.

Som det visar sig verkar löslig fiber vara det viktiga näringsämnet de matar på (17).

Återigen innehåller några av de bästa matkällorna för löslig fiber baljväxter och havre, som innehåller mycket kolhydrater.

SAMMANFATTNING Att äta löslig fiber kan spela en avgörande roll för att upprätthålla en sund balans mellan tarmbakterier.

6. Baljväxter är en supermat - på en kost för näringsämnen

Baljväxter är ätbara växtfrön som inkluderar bönor, ärtor, kikärter, linser och jordnötter.

De har naturligt mycket kolhydrater och är därför ofta uteslutna från ätmönster med låga kolhydrater. De elimineras också på en strikt paleo-diet.

Baljväxter är emellertid näringsmässigt unika.

De är en av få livsmedel som är rika på både protein och fiber. Baljväxter är också mycket vitaminer och mineraler. Dessutom, kalori för kalorier, de är en av de mest näringsämnen som finns tillgängliga.

Dessutom är de väldigt billiga att producera och paketera jämfört med andra livsmedelskällor med högt protein som kött och mejeri.

Detta anmärkningsvärda förhållande mellan kost och kostnad är därför baljväxter är en viktig livsmedel i många utvecklingsländer.

SAMMANFATTNING Baljväxter är oerhört friska och otroligt billiga. De är rika på protein, fiber och andra värdefulla näringsämnen. Kalori för kalori, de är en av de mest näringsrika livsmedel.

7. Skärning av kolhydrater förbättrar inte träningsprestanda

Det är en myt att en lågkolhydratdiet kan överträffa en konventionell högkolhydratdiet för idrottare.

I en väldesignad studie på cyklister som utför en test på 62 mil (100 km) med intermittenta sprint följde deltagarna antingen en lågkolhydrat- eller en högkolhydratdiet under veckan fram till testet (18).

Även om båda grupperna hade liknande tävlingstider, överträffade högkolhydratgruppen bättre än lågkolhydratgruppens sprintproduktion vid alla fyra tillfällen (18).

Medan en enda studie är otillräcklig för att dra fasta slutsatser, stöder vikten av bevis överväldigande dessa resultat (19).

Om du är fettanpassad på en lågkolhydratdiet kan du fortfarande prestera mycket bra, men inga högkvalitativa studier visar att skärning av kolhydrater tillåter dig att överträffa de som kostar högre kolhydrater (20).

Detta gäller för cardio uthållighetshändelser som cykling, samt viktträning och kroppsbyggande för muskelstyrka och uthållighet (21).

För dem som helt enkelt tränar för att hålla sig i form kommer en lågkolhydratdiet troligtvis inte att ha någon negativ inverkan på dina prestationer - men det kommer antagligen inte att förbättra det.

SAMMANFATTNING Idrottare presterar inte bättre på lågkolhydratdieter än högkolhydratdieter. Prestanda är liknande för uthållighet men sämre för sprintning om du har minskat på kolhydrater.

8. Kolhydrater orsakar inte hjärnskador

Vissa hävdar att kolhydrater orsakar skadlig hjärninflammation. Men denna idé bygger inte på vetenskapliga bevis.

Till skillnad från raffinerade korn är fullkorn med mycket magnesium och fiber - som båda är kopplade till mindre inflammation (22, 23, 24).

I själva verket är den omfattande studerade Medelhavsdiet, som är rik på fullkorn, starkt associerad med långsammare åldersrelaterad mental nedgång och en lägre risk för Alzheimers sjukdom (25, 26).

Å andra sidan bör högt intag av raffinerade kolhydrater och tillsatt socker undvikas. Som en del av en ohälsosam livsstil minskar dessa ingredienser den allmänna hälsan och påverkar din kropp som helhet negativt.

SAMMANFATTNING Det finns inga bevis som kopplar hela kolhydratkällor till hjärnskador eller sjukdomar som Alzheimers. I själva verket är Medelhavsdieten, som är rik på fullkorn, kopplad till förbättrad hjärnhälsa.

9. Världens längst levande befolkning äter massor av kolhydrater

De blå zonerna - regionerna där människor bor mätbart längre - ger forskare unik insikt om vissa ätmönster.

Ön Okinawa i Japan har flest hundraåringar (människor som bor över 100 år) i världen.

Deras diet är mycket hög i kolhydrater med sötpotatis, gröna grönsaker och baljväxter. Före 1950 kom hela 69% av kaloriintaget från sötpotatis enbart (27).

En annan långlivad befolkning bor på den grekiska ön Ikaria. Nästan 1 av var tredje person lever för att vara 90 år, och de äter en kost rik på baljväxter, potatis och bröd.

Flera andra Blue Zone-regioner delar liknande kostdrag, vilket indikerar att kolhydrater inte orsakar problem för dessa människor.

SAMMANFATTNING Några av världens längstlevande befolkningar äter dieter med mycket kolhydrater med växtkolhydrater.

Poängen

Det är viktigt att tänka på livsmedel som helhet och inte bara beakta deras individuella näringsämnen. Detta gäller särskilt när det gäller kolhydrater.

Till exempel är kolhydratbelagda skräpmat ohälsosamt och ger inget näringsvärde. De är dagens största bidragsgivare till överskott av kalorier.

Och även om lågkolhydratdieter kan vara ett effektivt verktyg för viktminskning och diabeteskontroll, betyder det inte att kolhydrater ensam orsakar viktökning eller sjukdom - och är inte heller den enda orsaken till det nuvarande folkhälsotillståndet.

Detta beror helt på sammanhanget och varierar mellan individer.

Vissa människor klarar sig med färre kolhydrater, medan andra fungerar bra att äta mycket kolhydrater från hälsosam mat.

I vilket fall som helst kan livsmedel med helt kolhydrater vara en del av en hälsosam kost och behöver inte undvikas till varje pris.