Abdominal avstängningsövningar för att ta av stammen från ryggen

Innehåll

• Vad är magstöd?
• Muskler som används för avstängning
• Vilka är fördelarna med att stötta din abs?
• Lyft föremål säkert och mer effektivt
• Engagerar mer ab muskler
• Förbättra körform och gång
• Bra prep för kontaktsport
• Kan användas under de flesta aktiviteter
• Hur man gör övningar i buken
• Steg 1: Djupt andas in
• Steg 2: Stag i magmusklerna
• Jag stöder progression
• Övningar för att använda bukavstängning
• Avhämtningen

Du kan lära dig att stötta din kärna för att undvika att anstränga ryggen och nacken medan du gör magövningar och andra lyft.

Vad är magstöd?

"Abdominal stagning händer när du kontrakterar musklerna runt ryggraden för att skapa en styv midsektion", säger fysioterapeuten Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS och grundare av Movement Vault. Denna stag skyddar ryggraden från att röra sig i ett läge som kan orsaka skador eller skador.

Eftersom ditt nervsystem, och närmare bestämt din ryggmärg och nerverna som rinner från ryggmärgen, reser genom ryggkotorna, säger Wickham, är det mycket viktigt att skydda ryggraden från positioner som kan orsaka skador på ryggmärgen, ryggkotorna eller nerver.

De vanligaste rörelserna som orsakar skada på ryggraden inkluderar belastad ryggmärgsflektion och belastad ryggmärgsflektion med rotation.

För att få en bättre uppfattning om magavstängning i handling, säger Wickham att tänka på det som att skapa en styv muskulös korsett, som skyddar din rygg och nervsystemet. "Detta är särskilt viktigt när du flyttar tunga laster eller rör dig på explosiva sätt som genererar mycket kraft", sade han.

Abdominal avstängning är något du kan öva och perfekt med upprepning. Det ultimata målet är att medvetet kunna skapa intra-abdominalt tryck med bukstöd.

Muskler som används för avstängning

Kärnmusklerna Wickham refererar till inkluderar:

• transversus abdominis
• inre och yttre tvål
• quadratus lumborum
• ryggradarektorer
• rectus abdominis

Dessa muskler skapar intra-abdominalt tryck för att hålla ryggraden i ett säkert, neutralt läge.

Vilka är fördelarna med att stötta din abs?

Starka kärnmuskler är nyckeln till att utföra dagliga uppgifter och aktiviteter. För att stärka dessa muskler rekommenderar experter ofta att göra magövningar flera gånger i veckan.

När du gör rätt kan kärnträning hjälpa till att strama och tona din midsektion och minska risken för skador. Men om du inte använder rätt form kan du sluta med smärta i exakt de områden du försöker skydda.

Lyft föremål säkert och mer effektivt

Lär dig hur du stöder din midsektion gör att du kan utföra dagliga uppgifter och rörelser säkert och mer effektivt. "I vilken utsträckning vi behöver stödja vår midsektion beror på efterfrågan från rörelsen som vi gör," sade Wickham.

Till exempel kommer den mängd avstängning som krävs för att böjas ner och plocka upp en sko att bli mycket annorlunda än den mängd avstängning som krävs för att böja sig ner och lyfta 400 pund.

"Så väsentligen skapar vi alltid en viss nivå av bukstöd, men aktiviteten kommer att kräva intensiteten," tillade han.

Engagerar mer ab muskler

En studie från 2014 jämförde effekterna av ihåliga övningar med avstängningsövningar hos medelåldersa kvinnor och fann att utföra bukspårövningar, som kan drabbas av både djupa och ytliga muskler, är mer effektiva för att aktivera magmusklerna. Som jämförelse, ihåliga övningar drar bara djupa muskler.

Förbättra körform och gång

För löpare kan användning av bukstödmetoden för att aktivera magmuskler hjälpa till att stödja ryggen om du upplever en överdriven gungningsrörelse i bäckenet medan du kör, enligt American College of Sports Medicine: s aktuella sportmedicinska rapporter.

Bra prep för kontaktsport

Förutom att det är gynnsamt när man utför tunga hissar, säger American Council on Exercise också magstöd är en användbar strategi när man förbereder sig för påverkan.

Det är till exempel bra att öka styvheten runt din bagageutrymme under kontaktsport som fotboll, rugby eller fotboll.

Kan användas under de flesta aktiviteter

Det som är så bra med magstöd är att du kan öva på den med nästan varje träning eller daglig aktivitet som kräver att du skyddar ryggraden.

Hur man gör övningar i buken

Nu när du förstår vikten av magstöd är det dags att tillämpa den kunskapen och lära sig att utföra rörelsen.

Det finns två grundläggande steg för bukspolningstekniken. Du kan öva stegen i många positioner.

Steg 1: Djupt andas in

Ta ett djupt andetag in och utvidg ribben.

• Stående eller liggande, ta ett andetag i att använda ditt membran, helst andas genom näsan och utöka din revben.
• Andningsvolymen som du inhalerar beror på den aktivitet du stöder. Till exempel, när du utför en högintensiv rörelse som en tung deadlift, vill du andas in cirka 70 procent av din totala lungkapacitet. Men om du gör ett mindre intensivt drag, som att böja dig för att plocka upp din ryggsäck, behöver du bara andas in en liten mängd luft, cirka 5 till 10 procent av din totala lungkapacitet.
• Wickham påpekar också att du vanligtvis inte behöver medvetet tänka på att avstänga din kärna för att utföra rörelser med låg intensitet eftersom din kropp gör det automatiskt.

Steg 2: Stag i magmusklerna

Skapa styvhet genom att samla alla dina kärnmuskler.

• För att skapa styvhet i alla muskler som omger din midsektion, dra ned ribborgen. Tänk på att dra åt din midsektion som om du precis skulle bli stansad i magen.
• Precis som i det första steget kommer du att variera intensiteten i din kärnkontraktion till den aktivitet du gör. Till exempel, när du utför en tung deadlift, vill du sammandraga kärnmusklerna maximalt. Men om du plockar upp en ryggsäck kan du göra en sammandrag på låg nivå såsom 5 procent av sammandragningsintensiteten.

Jag stöder progression

När Wickham lär sig bukspolning till klienter, startar han dem i ett bakåtlängt läge. Sedan efter att de behärskar rörelsen medan han ligger ner, flyttar han dem till en händer och knä. Efter att ha lärt sig avstängningstekniken i denna position, låter han dem utföra en statisk knäböj medan han stöder magmusklerna.

Övningar för att använda bukavstängning

Återigen kan magstöd göras under alla möjliga övningar och vardagliga aktiviteter där du vill stödja och skydda ryggen.

I gymmet, fokusera på stag innan du gör övningar som:

• knäböj
• deadlifts
• utfall
• armhävningar
• pullups
• handstands

Du kan också öva magstöd när du gör kärnövningar som:

• plankor
• sidoplankor
• fågelhundar (växelsträcka med arm och ben)
• bäckenbottenövningar

Avhämtningen

Att öva magstödet medan du tränar eller utför dagliga uppgifter som tunga lyft kan bidra till att minska belastningen på nacken och korsryggen. Det kan också skydda dessa skadade områden från ansträngning.

Medan avstängning i buken kan kännas besvärligt när du vänjer dig åt handlingen, är obehag eller smärta inte normalt. Om du upplever skarp smärta eller tycker att denna rörelse är extremt obekväm, sluta med vad du gör och rådfråga en sjukgymnast. De kan hjälpa dig att öva stegen och se hur du gör avstängningsrörelsen medan du utför andra övningar.