Dessa magövningar fungerar som konditionsträning för ett dubbelträningspass

Innehåll

• Krets 1
• Krets 2
• Krets 3
• Krets 4
• Final Burst
• Recension för

När du tänker cardio kanske du tänker springa ute, hoppa på en snurrcykel eller ta en HIIT-klass-något som får dig att svettas och höjer din puls, eller hur? Faktum är att du förmodligen hoppar direkt av den där StairMaster och går direkt till mattan för lite crunches eller plankor för att komma igång med ditt "helkroppsträning". (Sluta slösa bort din tid med ineffektiva träningspass – stärk din kardiovaskulära kondition och bränn fett samtidigt med denna 30-dagars Cardio HIIT Challenge.)

Sluta där för du skulle kunna gör rörelser som fungerar dubbelt istället, vilket sparar tid i gymmet och tar dig snabbare till de resultat du letar efter. Dara Theodore, instruktör på The Fhitting Room i New York City, skapade detta kretsbaserade träningspass för att göra din rutin mer effektiv. Här hittar du kärnövningar som kommer att bygga upp styrka i mitten och samtidigt öka din puls för en kardio-push-all i ett sömlöst, lätt att följa träningspass. (Upptäck fler kärnrörelser som dessa magövningar som hjälper dig att krossa din nästa spinnklass.)

Hur det fungerar: Utför varje drag i varje krets i 45 sekunder följt av 15 sekunders vila innan du upprepar kretsen igen. Gå vidare till följande krets och utför varje drag i kretsen i 45 sekunder följt av 15 sekunders vila; upprepa osv. När du har slutfört den sista omgången av den andra övningen i den sista kretsen (krets 4), kommer du att slutföra 1 minuts burpees för ett sista utbrott av arbete.

Vad du behöver: Set med 5- till 8-pund hantlar

Krets 1

Squat till alternerande knädrift

A. Stå med fötterna något bredare än höftbredden från varandra. Luta dig tillbaka i hälarna för att göra en squat, håll händerna uppe vid ansiktet.

B. Skjut genom hälarna och kom till stående, för höger knä upp till bröstet och knacka på handflatorna på knäet. Ta tillbaka foten till golvet och upprepa knäböj med knedrivning på vänster sida. Fortsätt rörelsemönstret, alternerande knän varje rep.

Utför träning i 45 sekunder, följt av 15 sekunders vila.

Alternerande hantelrad till T-planka

A. Börja i plankposition, ta tag i 5 till 8-kilos hantlar (en i varje hand), fötterna något bredare än höftbrett isär.

B. Lyft höger hand, sträck ut böjd armbåge direkt bakom dig, se till att hålla armen tätt intill bålen.

C. Vrid upp till höger, låt fötterna vrida sig med dig, för höger arm rakt och rakt upp.

D. Vänd rörelsen, återvänd höger hantel till golvet innan du upprepar rad och sida T-planka på vänster sida.

Utför träning i 45 sekunder, följt av 15 sekunders vila.

REPETA KRETS 1

Krets 2

Växlande utfall med hantelhugg

A. Stå och håll ändarna av en hantel på 5 till 8 pund i båda händerna nära bröstet.

B. Utför ett omvänd utfall på höger sida, ta höger ben bakom dig och böj båda benen i en 90-graders vinkel.

C. Vrid samtidigt till vänster, för hantel till vänster sida, sväva nära golvet. Tryck genom vänster häl för att återgå till stående. Upprepa rörelsen, lunga med vänster fot och vrid åt höger. Fortsätt rörelsemönster, alternerande ben varje rep.

Utför träning i 45 sekunder, följt av 15 sekunders vila.

Squat Thrust till armhöjning

A. Från att stå, böj snabbt i midjan för att placera båda händerna på golvet framför dig och hoppa båda fötterna direkt bakåt och komma i plankläge. Hoppa snabbt tillbaka benen mot utsidan av händerna.

B. Släpp omedelbart händerna från golvet, för raka armar upp direkt intill öronen. Upprepa.

Utför träning i 45 sekunder, följt av 15 sekunders vila.

REPETA KRETS 2

Krets 3

Hantel Skier Swing

A. Stå med en hantel på 5-8 kilo i varje hand, fötterna höftbredd från varandra och armarna vid dina sidor.

B. Håll armarna raka, sväng hantlarna tillbaka, gångjärn i höfterna, böj knäna något. I en snabb rörelse, kom tillbaka till stående och sväng raka armar framåt till hakhöjd. Upprepa.

Utför träning i 45 sekunder, följt av 15 sekunders vila.

Tuck-Up Med Twist

A. Ligg på golvet med raka ben utsträckta och tillsammans framför dig; armarna raka och utsträckta bakom huvudet, handflatorna mot varandra. Lyft huvud, nacke och bröst för att sväva från marken, vänster fötter för att sväva från marken också.

B. Sätt dig snabbt upp, ta armarna upp och framåt, vrid till vänster och kör böjda knän mot bröstet. Återgå till liggande-svävposition innan du upprepar rörelsen vridning åt höger. Fortsätt rörelsemönstret, varva sidorna varje rep.

Utför träning i 45 sekunder, följt av 15 sekunders vila.

REPEAT CIRCUIT 3

Krets 4

Front Kick till Lateral Lunge

A. Stå med ändarna på en 5- till 8-pund hantel i båda händerna nära bröstet.

B. Balansera på vänster ben när du lyfter och sparkar höger ben direkt framför dig.

C. Utan att släppa höger ben i golvet, flytta vikten åt höger och för höger fot till golvet, gå in i ett utfall på höger sida. Hantel stannar vid bröstet under hela rörelsen. Upprepa. Byt sida, lyft, sparka och longera med vänster ben på andra setet av denna övning.

Utför träning i 45 sekunder, följt av 15 sekunders vila.

Saxspark

A. Börja med ihåligt håll, liggande på ryggen med huvud, nacke och axel lyft från golvet och benen sträckta långa, fötterna svävar.

B. Lyft armarna rakt upp och håll dem bakom huvudet vid öronen medan du växlar höger fot över vänster och tvärtom. Fortsätt denna rörelse utan att tappa fötter eller huvud.

Utför träning i 45 sekunder, följt av 15 sekunders vila.

REPEAT CIRCUIT 4

Final Burst

burpee

A. Från stående, böj snabbt i midjan för att placera båda händerna på golvet framför dig och hoppa båda fötterna direkt bakåt, släpp bröstet till golvet.

B. Hoppa omedelbart fötterna fram till utsidan av händerna, kom till stående och hoppa upp och höj armarna mot himlen. Upprepa.

Utför träning i 1 minut med hög intensitet.

Recension för