Absolut viljestyrka (i bara tre enkla steg)

Innehåll

• Recension för

Annonsen som brukade utmana "Satsa på att du inte kan äta bara en" hade ditt nummer: Det första potatischipet leder oundvikligen till en nästan tom påse. Det krävs bara doften av kakor som bakar för att du är fast besluten att äta färre godis för att bli lika fuktig som en dunkad biscotti. Och din beslutsamhet att gå tre morgnar i veckan var en goner första gången det regnade och suget att krypa i sängen ytterligare en halvtimme var för kraftfull för att motstå. Du vet vad du ska göra för att gå ner i vikt och vara frisk; du verkar bara sakna viljan att göra det. Forskning visar dock att du kan träna och stärka din viljestyrka på samma sätt som dina muskler. Men ska man ens försöka? I vissa kretsar har viljestyrka blivit nästan ett smutsigt ord. Till exempel tv-krympen Phil McGraw, Ph.D. (aka Dr. Phil) har rakt av sagt att viljestyrka är en myt och kommer inte att hjälpa dig att förändra någonting.

Enligt viktminskningsexperten Howard J. Rankin, Ph.D., en konsulterande klinisk psykolog vid Hilton Head Institute i Hilton Head, SC, och författaren till The TOPS Way to Weight Loss (Hay House, 2004) du kan lära dig att motstå frestelser. Men att göra det kräver att man möter det direkt.

Till en början kan det verka kontraintuitivt. "De flesta tror att det enda sättet att hantera [frestelsen] är att undvika det, men det förstärker helt enkelt deras maktlöshet", säger Rankin. "Självkontroll och självdisciplin är de viktigaste sakerna vi behöver för att leva ett effektivt liv."

Brist på viljestyrka (eller "självkontrollstyrka", som forskare kallar det) är inblandad i ett antal personliga och samhälleliga problem, instämmer Megan Oaten, doktorand i psykologi vid Macquarie University i Sydney, Australien, som bedriver skärande- spetsstudier om självkontroll. "Om man tänker på överkonsumtion av ohälsosam mat, brist på motion, spelande och droger, då kan självkontroll vara en av de viktigaste medicinerna för vår tid", säger hon. "Det är mycket positivt och det är tillgängligt för alla."

Övning ger färdighet

Ah, säger du, men du vet redan att du inte har så mycket viljestyrka. Enligt Oaten finns det individuella skillnader i vår förmåga till självkontroll, och du kan verkligen ha fötts med mindre potential inom detta område. Men Oatens studier har visat att övningen jämnar ut spelplanen. "Medan vi hittar initiala skillnader i människors självkontrollförmåga, när de börjar träna det, gäller fördelarna lika för alla", säger hon. Om du föreställer dig att självkontroll fungerar som en muskel, tillägger hon, "vi har en kort- och långtidseffekt av att träna den."

På kort sikt kan din viljestyrka "skada" ungefär som dina muskler gör första gången du utsätter dem för ett bra träningspass. Detta gäller särskilt om du överdriver det. Tänk dig att gå till gymmet för första gången och försöka göra en stegklass, en Spinning-klass, en Pilates-klass och ett styrketräningspass på samma dag! Du kanske är så öm och trött att du aldrig skulle gå tillbaka. Det är vad du gör med din viljestyrka när du gör nyårslöften om att äta mindre fett och mer fibrer, träna regelbundet, stänga av alkohol, få mer sömn, vara i tid för möten och skriva i din journal dagligen. "Med de bästa avsikterna kan du överbelasta din självkontrollstyrka, och det kan omöjligt klara alla dessa krav", säger Oaten. "I så fall kan vi förutse ett misslyckande."

Men om du börjar förnuftigt, tar på dig en uppgift i taget, trycker igenom det första obehaget, förbättrar din prestation och håller dig till det oavsett vad, precis som en muskel stärks, så kommer din viljestyrka att stärkas. "Det är den långsiktiga effekten", säger Oaten.

Viljestyrketräning

Rankin, som gjorde seminalstudier om självkontroll vid University of London på 1970-talet, har tagit fram beprövade övningar som du gör i följd för att öka din viljestyrka. "Denna teknik kräver inte att du gör något du inte redan har gjort", säger han. Till exempel motstår du ibland dessert; du gör det bara inte tillräckligt ofta för att göra skillnad, eller med medvetenheten om att varje gång du gör det stärker du din viljestyrka. Följande övningar kan hjälpa dig att systematiskt och medvetet hantera matrelaterade frestelser.

Steg 1:Visualisera dig själv som motstår frestelser.

En beprövad metod som används av idrottare, skådespelare och musiker är visualisering. "Visualisering är övning", säger Rankin. Det beror på att du använder samma neurala vägar för att föreställa dig en aktivitet som du gör när du faktiskt engagerar dig i den. En basketspelare kan till exempel "träna" på att göra frikast utan att vara på planen. På samma sätt kan du genom visualisering träna på att motstå frestelser utan att ha mat någonstans nära dig, så det finns ingen risk att ge efter för det. "Om du inte kan föreställa dig att du gör något," säger Rankin, "är chansen att du faktiskt gör det ganska liten."

Visualiseringsövning Hitta en lugn plats, blunda och ta ett djupt andetag i magen för att slappna av. Föreställ dig nu att du framgångsrikt motstår maten som regelbundet lockar dig. Säg att din undergång är noshing på glass medan du tittar på tv. Tänk att klockan är 21:15, du är uppslukad Desperata hemmafruar, och du blir distraherad av kartongen med Rocky Road i frysen. Se dig själv gå till frysen, ta ut den och sedan lägga tillbaka den utan att ha någon. Föreställ dig hela scenariot i detalj: Ju mer levande det är, desto mer framgångsrikt blir det sannolikt. Avsluta alltid med ett positivt resultat. Öva tills du kan göra detta och gå sedan vidare till steg 2.

Steg 2: Ha nära möten.

Nyckeln här är att vara runt livsmedel som lockar dig utan att svara på ditt vanliga sätt. Med andra ord, möta frestelser men ge inte efter för det. "Frestelsen är där ute", säger Rankin, "och det är bemyndigande att veta att du kan hantera det snarare än att känna att du alltid går i ett linband."

Rankin illustrerar detta koncept med en före detta patient, en fet kvinna som bodde i New York City. Hon gick in i sitt favoritbageri ett par gånger om dagen, och varje gång åt hon en eller två croissanter och en muffins. "Så vi gjorde visualiseringen, gick sedan till bageriet, tittade i fönstret och gick", säger Rankin. Kvinnan övade sedan detta själv några gånger. Därefter gick de tillsammans in i bageriet, med alla dess frestande aromer. "Vi tittade på grejerna och gick sedan", säger han. Sist övade kvinnan att göra det själv och arbetade gradvis upp till att hon kunde sitta i bageriet i 15-20 minuter och bara ta kaffe. "Hon skrev till mig något år senare och sa att hon hade gått ner 100 kilo", säger Rankin. "Detta var den avgörande tekniken som fick henne att känna att hon hade viss kontroll."

Närbildsövning Prova samma procedur med all mat som vanligtvis är din undergång. Ta hjälp av en stödjande vän, som i exemplet ovan. När du framgångsrikt kan vara ensam runt en "binge food" utan att bli byte, gå vidare till steg 3.

Steg 3: Gör ett smakprov.

Den här övningen går ut på att äta en liten mängd av din favoritmat och sedan sluta. Varför utsätta dig själv för den typen av frestelser? Många hävdar att de ibland kan ägna sig åt något utan att tappa kontrollen, förklarar Rankin. "Du måste veta om du verkligen kan göra det eller om du lurar dig själv." Det kan finnas vissa livsmedel som du bör undvika helt. Om du faktiskt aldrig kan "äta bara en", använd de två första stegen för att träna dig själv att inte äta den första alls. Å andra sidan är det oerhört uppmuntrande att upptäcka att du kan sluta efter ett par skedar chokladmousse.

Smakprovsträning Prova att ta en tårta på en födelsedagsfest eller bara en av dina medarbetares kakor. Utnyttja alla möjligheter som dyker upp. "Det är upp till en person varje dag att ta itu med vad de känner att de kan hantera", säger Rankin. "Ge inte upp för det du kunde göra igår var inte möjligt idag. Det viktiga är att framgångsrikt göra det tillräckligt många gånger för att stärka din viljestyrka genom att flexa den."

Att uppleva bra resultat med mat kan ge dig självförtroende att prova tekniken med andra beteenden, som att sluta röka eller börja träna. Som Rankin säger: "När du lyckas motstå frestelser utvecklar du självkontroll."

Recension för