Achilles sena sträckor och styrketräning

Innehåll

• 3 sträckor för akillessenen
• 1. Löparens sträcka
• 2. Tå-till-vägg-stretch
• 3. Hälsfall
• Achilles stretching tips
• Återgå till aktiviteter
• 3 kalvförstärkningsövningar
• 1. Sittande hälhöjningar
• 2. Stående häl höjer
• 3. Motståndsband kalvövning
• Takeaway

Om du har akillessenon eller inflammation i akillessenen kan du göra sträckor för att hjälpa till med återhämtningen.

Achilles tendonit orsakas vanligtvis av intensiv och överdriven fysisk aktivitet. Symtom inkluderar täthet, svaghet, obehag och begränsat rörelseområde.

Ibland kallas akilles tendonit Achilles tendinopati, men de två tillstånden är inte desamma. Achilles tendinopati är degenerering och skada av kollagen i senan. Det utvecklas när akilles tendonit blir kronisk.

Andra tillstånd som kan påverka området inkluderar akillessenos eller mikrotår i senan och en akillessenbrott, en partiell eller fullständig riva. Dessa tillstånd är mer benägna att utvecklas om akilles tendonit inte behandlas.

För att påskynda läkning och förbättra rörligheten, prova dessa Achilles sensträckor.

3 sträckor för akillessenen

1. Löparens sträcka

När akillessenen är inflammerad kan den dra åt och orsaka obehag. Löparens sträckning, eller kalvsträckning, ger lättnad genom att lossa senan.

För att göra denna övning behöver du en vägg eller annat stöd, till exempel en stol.

1. Placera händerna på väggen eller stolen. Om du använder en vägg, lägg händerna i ögonhöjd.
2. Steg benet du vill sträcka bakom dig. Håll ryggen på golvet och peka tårna rakt framåt.
3. Böj det andra knäet mot väggen och håll ditt ryggben rakt.
4. Luta dig mot väggen tills du känner en mild sträcka i din kalv. Luta dig inte så långt att du känner smärta.
5. Håll i 30 sekunder. Slutför 3 reps.

Om det gör ont att räta ut benet, prova en löparsträcka med böjda knän. Börja närmare väggen och böj ditt ryggknä tills du känner en sträcka. Håll i 30 sekunder och upprepa tre gånger.

2. Tå-till-vägg-stretch

Tå-till-vägg-stretch är perfekt om löparens stretch gör dina axlar obekväma. Det lägger mindre tryck på överkroppen. Precis som löparens stretch hjälper den här övningen rörligheten genom att minska stress på akillessenen.

Följ dessa steg med benet som orsakar obehag.

1. Stå mot väggen och lägg tårna uppåt och mot väggen. Ju högre du placerar tårna, desto djupare blir sträckan.
2. Luta dig framåt och håll hälen på golvet. (Ditt andra ben är bakom dig, tårna framåt och hälen på marken.)
3. Håll i 30 sekunder. Slutför 3 reps.

3. Hälsfall

En annan sträcka på akillessenan är hälen. Du kan göra det på en trappa eller trappstege. Om du vill använda en trappstege, se till att den är låst på plats.

Gör denna sträcka med benet som har en akillessenproblem.

1. Håll i räckena för trappan eller stegen.
2. Sätt din fotboll på kanten av bottensteget.
3. Låt hälen falla ner, så att din andra fot kan slappna av.
4. Håll i 30 sekunder. Slutför 3 reps.

Om du har problem med att balansera, gör denna övning under överinseende av en vårdpersonal.

Achilles stretching tips

För optimal lindring, sträck din akillessena regelbundet. Du bör fortsätta att sträcka även när du inte känner dig stel eller öm.

För att få ut det mesta av varje sträcka, tänk på dessa tips och tricks:

• Ta din tid. Rör dig långsamt, oavsett om du fördjupar dig i en sträcka eller byter position. Detta begränsar risken för skador och obehag.
• Undvik att studsa. Snabba, plötsliga rörelser kommer bara att förvärra problem med Achilles senor. Håll dig avslappnad under varje sträcka.
• Håll hälen nere. Under en kalvsträckning, plantera hälen på marken. Om du lyfter hälen sträcker inte akillessenen sig ordentligt.
• Sluta om du känner smärta. Sträcka tills du känner mindre obehag och koppla sedan av. Tvinga inte eller tvinga dina muskler. Sluta sträcka omedelbart om du känner kraftig smärta.

Sträckning är bara en del av återhämtningen i Achilles tendonit. Din läkare kan också be dig att vila, applicera ispaket och bära hällyft i dina skor.

Återgå till aktiviteter

Generellt sett bör du undvika spring- och hoppaktiviteter tills du inte har några symtom.

När du är redo att träna gör du det långsamt. Börja på 50 procent av din ursprungliga nivå. Om du kan träna utan smärta, öka din aktivitet med upp till 20 procent varje vecka.

Beroende på dina symtom kan du sträcka dig i de tidiga stadierna av Achilles tendonit.

Det är bäst att prata med en läkare eller sjukgymnast innan du gör någon typ av Achilles sensträckning eller motion. Om de förstår ditt tillstånd kan de erbjuda expertis och bekräfta användbara övningar.

3 kalvförstärkningsövningar

Du kan också göra övningar för att stärka dina kalv- och hälmuskler. Dessa muskler är fästa vid din akillessena, så det är viktigt att hålla dem starka. Det kommer att minska belastningen på senan och förhindra framtida problem.

Genom att göra muskelförstärkningsövningar kommer din akillessenen också att bli starkare.

1. Sittande hälhöjningar

Under sittande hälhöjningar arbetar musklerna i dina kalvar tillsammans för att lyfta hälen. Detta förbättrar styrkan och ger stöd för akillessenen.

1. Sitt på en stol eller vid kanten av en säng. Placera fötterna på axelbredd.
2. Lyft dina klackar så högt som möjligt, pausa och sänk dem sedan sakta.
3. Slutför en uppsättning med 20 till 25 reps. Upprepa 5 till 6 gånger varje dag.

2. Stående häl höjer

Om det känns bekvämt kan du göra hälhöjningar medan du står upp. Denna variation engagerar också musklerna som är fästa vid din akillessena.

1. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Håll i en stol eller bänkskiva för stöd.
2. Lyft dina klackar och lyft upp på dina fotbollar. Pausa, sänk sedan sakta klackarna.
3. Slutför en uppsättning med 20 till 25 reps. Upprepa upp till 5 eller 6 gånger varje dag.

3. Motståndsband kalvövning

Du kan också använda ett motståndsband för att tona dina kalv- och hälmuskler. Denna övning stärker dessa muskler genom att tvinga dem att arbeta mot motstånd.

Börja med ett lätt motståndsband. När din sena blir starkare kan du använda ett tjockare band med mer motstånd.

1. Sitt på golvet eller på en säng. Förläng dina ben rakt ut framför dig.
2. Vik ett motståndsband runt foten som du vill sträcka och böj knäet något. Håll ändarna med händerna.
3. Dra i bandet för att böja foten mot dig.
4. Pausa, släpp och peka bort foten från dig.
5. Slutför 3 uppsättningar med 10 till 15 reps.

Takeaway

Om du har akillessenon eller andra problem med akillessenen kan du göra sträckor för att hjälpa till med återhämtning. Dessa drag förbättrar rörligheten genom att lossa upp senan.

Stärkningsövningar kan också tona kalv- och hälmusklerna som är fästa vid senan. Ju starkare muskler, desto mindre stress kommer att appliceras på senan.

Tala med din läkare innan du gör sträckningar i Achillessenen och förstärker övningarna. Under återhämtningen är det viktigt att vila och begränsa aktiviteten. Din läkare kan förklara det säkraste sättet att återgå till din normala rutin.

Om din akillessen inte blir bättre, sök läkare.