Vad du behöver veta om aktiv återhämtning

Innehåll

• Fördelar med aktiv återhämtning
• Aktiv kontra passiv återhämtning
• Tre typer av aktiv återhämtning och hur det fungerar
• Som nedkylning efter ett träningspass
• Under intervallträning
• På vilodagar efter ansträngande aktivitet
• Planerar en aktiv återhämtningsdag
• Simning
• Tai chi eller yoga
• Promenader eller jogging
• Cykling
• Myofascial release med en skumrulle
• Försiktighetsåtgärder
• Hämtmat

En aktiv återhämtningsträning innebär att träna med låg intensitet efter ett ansträngande träningspass. Exempel är promenader, yoga och simning.

Aktiv återhämtning anses ofta vara mer fördelaktig än inaktivitet, vila helt eller sitta. Det kan hålla blodflödet och hjälpa musklerna att återhämta sig och återuppbyggas efter intensiv fysisk aktivitet.

Undvik dock aktiv återhämtning om du är skadad eller har mycket ont. Symtom på en skada kan behöva utvärderas av en läkare.

Fördelar med aktiv återhämtning

Aktiv återhämtningsträning är bra för din kropp. De kan hjälpa dig att återhämta dig snabbare efter ett svårt träningspass. Några fördelar inkluderar:

• minskar ansamlingen av mjölksyra i musklerna
• eliminera toxiner
• hålla musklerna flexibla
• minskar ömhet
• ökar blodflödet
• hjälper dig att behålla din träningsrutin

Aktiv kontra passiv återhämtning

Under passiv återhämtning håller kroppen sig helt i vila. Det kan innebära sittande eller inaktivitet. Passiv återhämtning är viktig och fördelaktig om du skadas eller har ont. Du kan också behöva passiv återhämtning om du är väldigt trött, antingen mentalt eller fysiskt, efter träning.

Om ingen av dessa omständigheter gäller dig och du bara är öm i allmänhet anses aktiv återhämtning vara ett bättre alternativ.

Tre typer av aktiv återhämtning och hur det fungerar

Studier visar att aktiv återhämtning kan hjälpa till att rensa blodlaktat i kroppen. Blodlaktat kan ackumuleras under intensiv träning och resulterar i en ökning av vätejoner i kroppen. Denna ackumulering av joner kan leda till muskelsammandragning och trötthet.

Genom att delta i aktiv återhämtning minskar denna ansamling, vilket hjälper dina muskler att känna sig mindre trötta och hålla dig igång. Du kanske må bättre nästa gång du tränar också.

Det finns några olika sätt att delta i aktiv återhämtning.

Som nedkylning efter ett träningspass

Efter en tuff träning kanske du vill stanna och sitta eller lägga dig. Men om du fortsätter att röra dig kan det hjälpa dig att återhämta dig. Försök att svalna gradvis. Till exempel, om du gick på en springa eller sprint, prova en kort, lätt jogga eller gå i 10 minuter.

Om du lyftte tyngdlyftning eller gjorde högintensiv intervallträning (HIIT), prova den stillastående cykeln i en lätt takt i några minuter. Som en aktiv nedkylning, se till att du arbetar med högst 50 procent av din maximala insats. Minska gradvis dina ansträngningar därifrån.

Under intervallträning

Om du deltar i intervall- eller kretsträning är en uppsättning aktiv återhämtningsövning mellan uppsättningar också bra.

En studie av American Council on Exercise visade att idrottare som sprang eller cyklade tills trötthet återhämtade sig snabbare medan de fortsatte med 50 procent av sin maximala ansträngning kontra att stoppa helt.

På vilodagar efter ansträngande aktivitet

Under dagen eller två efter ett ansträngande träningspass kan du fortfarande delta i aktiv återhämtning. Försök gå en promenad eller en enkel cykeltur. Du kan också prova stretching, simning eller yoga.

Aktiv återhämtning under dina vilodagar hjälper dina muskler att återhämta sig. Detta är särskilt viktigt om du är öm.

Planerar en aktiv återhämtningsdag

En aktiv återhämtningsdag bör innehålla annan aktivitet än din vanliga träning i gymmet. Du borde inte arbeta maximalt. Du bör gå långsamt och inte driva dig själv för hårt. Exempel på aktiva återhämtningsövningar inkluderar:

Simning

Simning är en träning med låg effekt som är lätt för dina leder och muskler. Man fann att bland triatleter som följde en HIIT-session med återhämtning i poolen hade bättre träningsprestanda nästa dag. Forskare tror att vattnet kan bidra till att minska inflammation.

Tai chi eller yoga

Att träna tai chi eller yoga kan vara till nytta för aktiv återhämtning. Båda hjälper till att sträcka ömma muskler och öka flexibiliteten. Det kan också minska stress och inflammation.

Promenader eller jogging

Att gå är en av de bästa formerna för aktiv återhämtning. Om du är löpare kan du också gå långsamt. Att gå eller jogga i lugn takt kan förbättra blodflödet och hjälpa till med återhämtning.

Till och med några minuters rörelse dagen efter en tuff träning räcker för att främja cirkulationen och bidra till att minska stelhet och ömhet.

Cykling

Cykling i lugn takt är ett utmärkt sätt att komma i en aktiv återhämtning. Det har låg påverkan och lägger inte press på dina leder. Du kan cykla antingen på en stillastående cykel eller på en cykel utomhus.

Myofascial release med en skumrulle

Aktiv återhämtning inkluderar inte bara rörelse. Du kan också sträcka och rulla en skumrulle över delar av kroppen och få många av samma fördelar.

Om dina muskler är ömma kan skumrullning hjälpa till att lindra täthet, minska inflammation och öka ditt rörelseomfång.

Försiktighetsåtgärder

Aktiva återhämtningsövningar anses i allmänhet vara säkra. Om du har ont och misstänker att du har en skada, undvik aktiv återhämtning. Sluta träna tills du träffar en läkare.

En läkare eller en fysioterapeut kan rekommendera former av aktiv återhämtning inklusive sträckor, simning eller cykling när du återhämtar dig efter en skada.

Se till att du inte arbetar hårdare än cirka 50 procent av din maximala ansträngning under aktiv återhämtning. Detta ger din kropp chansen att den behöver vila.

Hämtmat

Du kanske tycker att du känner dig mindre trång, öm och till och med har mer energi att träna efter aktiv återhämtning. Om du är skadad, har smärta eller är mycket trött kan din kropp behöva passiv återhämtning istället.