Vad ska man äta när man arbetar på natten?

Innehåll

• Vad man ska äta innan sängen
• Vad du ska äta innan du börjar arbeta
• Vad man ska äta medan man arbetar
• Andra näringsrekommendationer

Att arbeta i skift ökar chanserna att utveckla problem som fetma, diabetes, hjärt-kärlsjukdomar, matsmältningsproblem och depression, eftersom oregelbundna timmar kan äventyra den korrekta produktionen av hormoner.

De som arbetar i skift behöver också äta 5 eller 6 måltider om dagen utan att hoppa över någon måltid och måste anpassa sig till ägarens arbetstid. Dessutom är det nödvändigt att undvika överflöd av koffein 3 timmar före sänggåendet för att inte försämra sömnen, förutom att äta lätta måltider så att kroppen kan somna och vila väl.

Lär dig hur du förbättrar sömn hos skiftarbetare.

Vad man ska äta innan sängen

När personen har arbetat hela natten är det viktigt att äta en lätt men näringsrik frukost innan sömnen går så att tarmen inte är för aktiv och kroppen kan vila bättre.

Helst bör denna måltid ätas ungefär en timme före sänggåendet, låg fetthalt, innehållande protein och låg kalorier, med cirka 200 kalorier. Några exempel är:

• Skummad yoghurt med fullkornsbröd med mager vitost;
• Skummjölk med Maria kex och en frukt;
• 2 kokta eller äggröra med fullkornsbröd;
• Fruktsmoothie med 2 hela rostat bröd med 1 eftersked smör eller jordnötssmör.

Arbetare som sover under dagen måste välja en lugn och oklar plats så att kroppen kan falla i en djup sömn. Det är också viktigt att undvika att dricka kaffe 3 timmar före sänggåendet, så att koffein inte orsakar sömnlöshet.

Vad du ska äta innan du börjar arbeta

Innan du börjar arbeta bör du äta en komplett måltid som ger energi och näringsämnen till arbetsdagen. Vid den tiden kan du också dricka koffeinhaltiga drycker, som kaffe, för att hålla din kropp aktiv. Exempel på måltider före arbetet enligt schemat är:

• Frukost: 1 glas mjölk med osötat kaffe + 1 fullkornsbrödsmörgås med kokt ägg och en skiva ost + 1 banan;
• Lunch: 1 portion soppa + 120 g grillad biff + 3 msk brunt ris + 3 msk bönor + 2 koppar råsallad eller 1 kopp kokta grönsaker + 1 dessertfrukt
• Middag: 130 g bakad fisk + kokt potatis + bräserad sallad med grönsaker och kikärter + 1 dessertfrukt

Innan du börjar arbeta kan du också ta kaffe i slutet av måltiden eller under de första arbetstimmarna. De som kommer hem tidigt på eftermiddagen kan välja att äta lunch på jobbet eller ta 2 snacks på morgonen och äta lunch så snart de kommer hem, vilket är viktigt att inte spendera mer än 4 timmar utan att äta någonting.

Vad man ska äta medan man arbetar

Förutom huvudmåltiden måste personen göra minst 1 eller 2 mellanmål under arbetet, beroende på skift de tar, och bör innehålla mat som:

• 1 kopp vanlig yoghurt + fullkornsbröd med smör, hummus, guacamole eller jordnötssmör;
• 1 glas linfrö fruktsallad;
• 1 portion protein, såsom kyckling eller kalkon, mager ost, ägg eller tonfisk och en rå eller kokt grönsaksallad;
• 1 kopp kaffe med skummjölk + 4 hela rostat bröd;
• 1 kopp gelatin;
• 1 handfull torkad frukt;
• 1 portion frukt;
• 1 eller 2 medelstora pannkakor (beredda med banan, ägg, havre och kanel) med jordnötssmör eller en skiva vitost.

Skiftarbetare bör sträva efter att ha regelbundna tider för att äta, sova och vakna. Att upprätthålla en rutin kommer att få kroppen att fungera bra, absorbera näringsämnena som intas ordentligt och bibehålla vikten. Se tips om hur du kontrollerar lusten att äta i gryningen.

Här är några hälsosamma mellanmål att äta på natten:

Andra näringsrekommendationer

Andra råd som också är viktiga för nattarbetare eller skiftarbetare är:

• Ta en lunchlåda med mat och en hemmåltid, detta kommer att hjälpa till att välja hälsosammare alternativ, eftersom matservicen eller snackbaren vanligtvis är begränsad under nattskift kommer det att finnas mindre risk att välja ohälsosamma alternativ;
• Försök att välja lämpliga portioner, eftersom det kan vara intressant att konsumera små portioner istället för en mer komplett måltid under nattskiftet. Detta hjälper till att förhindra viktökning och förhindra sömn;
• Behåll regelbunden vätskekonsumtion att hålla sig hydrerad under arbetsdagen;
• Undvik konsumtion av läskedrycker eller drycker som är typiska för socker, liksom godis och livsmedel med högt fettinnehåll, eftersom de kan få personen att känna sig tröttare och gynna viktökning;
• Vid svårigheter att äta en måltid under arbetsskiftet rekommenderas att man tar med enkla och praktiska måltider som du kan ha i handen så att du kan undvika att hoppa över måltider. Således kan det vara intressant att ha torkad frukt, ett äpple eller ett paket vattenkrackare och kex av typen krämkrackare i påsen.

Förutom mat är det också viktigt att utöva fysisk aktivitet minst tre gånger i veckan, eftersom detta hjälper till att bibehålla lämplig vikt och förebygga sjukdom.

Vid tvivel är idealet att söka vägledning från en nutritionist för att utarbeta en näringsplan anpassad till dina behov, med hänsyn till arbetstid, matvanor och andra parametrar som är viktiga för att ha en hälsosam och balanserad kost.