Idrottare matar

Innehåll

• Styrkaidrottare
• Uthållighetsidrottare
• Explosionsövningar
• Hur man håller sig hydratiserad under träningen
• När ska man använda isotoniska drycker
• När ska man använda kosttillskott

Idrottarens näring är en väsentlig del av strategierna för att uppnå optimala resultat, varierande beroende på den praktiska modaliteten, träningens intensitet, tiderna och approximationen av tävlingsdatum.

Mängden kolhydrater och proteiner kan förändras beroende på träningstyp, oavsett om det är uthållighet eller styrka, och om idrottaren i taget kan fokusera på att öka muskelmassan eller förlora fett.

Styrkaidrottare

Styrkaidrottare är de som förbättrar sin träningsprestanda med ökad muskelmassa. Denna grupp inkluderar till exempel fighters, tyngdlyftare, tyngdlyftningskonkurrenter, styrketräning och idrottare inom olympisk gymnastik.

Denna grupp bör öka konsumtionen av proteiner och generella kalorier i kosten för att gynna ökningen av muskelmassa. När man når det som anses vara idealet för muskulatur är det nödvändigt att starta en fettförlustprocess, vanligtvis med minskning av kolhydrater i kosten och en ökning av övningen av lätta aeroba övningar, som att gå. Se de bästa proteinrika livsmedlen.

Uthållighetsidrottare

Bland dessa idrottare finns de som tränar långa lopp, maraton, ultra maraton, cyklister och järnmanskonkurrenter, aktiviteter som kräver stor förberedelse för att generera energi genom att bränna kroppsfett. Vanligtvis är de smala, tunna idrottare som har en hög energiförbrukning, vilket kräver en hög kaloriförbrukning. För träning och tävlingar som varar mer än 2 timmar rekommenderas att använda kolhydratgeler i andelen 30 till 60 g / h.

Dessa idrottare behöver konsumera större mängder kolhydrater än styrka-idrottarna, men kom alltid ihåg att inkludera bra proteinkällor som kött, kyckling, fisk och ägg och naturliga fetter som olivolja, nötter, feta ostar och helmjölk. Se vilka livsmedel som innehåller mycket kolhydrater.

Explosionsövningar

Denna modalitet inkluderar övningar som varierar behovet av styrka och fysiskt motstånd, såsom fotboll, volleyboll, basket och tennis. De är långvariga övningar, men med en mängd olika fysiska ansträngningar som krävs, har ögonblick av topp och vila.

Denna grupp måste konsumera stora mängder av alla näringsämnen, eftersom de behöver både god muskelmassa och fysisk motstånd för att stödja långa spel eller tävlingar. Efter träningen är det nödvändigt att äta måltider rika på kolhydrater och proteiner för att stimulera återhämtningen av muskelmassa.

Hur man håller sig hydratiserad under träningen

Den idealiska mängden vatten att dricka baseras på beräkningen av 55 ml vätskor för varje kilo av idrottarens vikt. I allmänhet rekommenderas att konsumera cirka 500 ml före träning och 500 ml till 1 liter vatten för varje timmes träning.

Låg hydrering kan leda till problem som minskad koncentration, yrsel, huvudvärk och muskelkramper, vilket i slutändan minskar träningsprestandan.

När ska man använda isotoniska drycker

Isotoniska drycker är viktiga för att ersätta förlorade elektrolyter tillsammans med svett, särskilt natrium och kalium. Dessa elektrolyter finns i drycker som kokosnötvatten eller industrialiserad isotonik, såsom Gatorade, Sportade eller Marathon.

Dets behov av användning är dock bara när idrottaren förlorar 2% eller mer av sin vikt under träningen. Till exempel måste en person som väger 70 kg gå ner minst 1,4 kg för att byta ut elektrolyter. Denna kontroll måste göras genom vägning före och efter träning.

När ska man använda kosttillskott

Protein- eller hyperkaloritillskott bör användas enligt behovet av att komplettera näringsämnen från den planerade kosten. Hypercalorics används vanligtvis för att underlätta det höga kaloriintag som krävs av idrottare, som inte alltid kan äta allt i färsk mat.

Dessutom kan det i faser av stort muskelslitage efter intensiv konkurrens vara nödvändigt att komplettera för att påskynda muskelåterhämtningen. Möt 10 kosttillskott för att få muskelmassa.