Sockeralkoholer: bra eller dålig?

Innehåll

• Vad är sockeralkoholer?
• Vanliga typer av sockeralkoholer
• xylitol
• erytritol
• sorbitol
• maltitol
• Andra sockeralkoholer
• Glykemiskt index och blodsockerpåverkan
• Sockeralkoholer kan förbättra tandhälsan
• Andra fördelar
• Problem med matsmältningen
• Xylitol är giftigt för hundar
• Vilken sockeralkohol är den hälsosammaste?
• Poängen

I årtionden har sockeralkoholer varit populära alternativ till socker.

De ser ut och smakar som socker, men har färre kalorier och färre negativa hälsoeffekter.

Faktum är att många studier visar att sockeralkoholer kan leda till förbättringar av hälsan.

Den här artikeln undersöker sockeralkoholer och deras hälsoeffekter.

Vad är sockeralkoholer?

Sockeralkoholer är en kategori av söta kolhydrater.

Eftersom sockeralkoholer är delvis motståndskraftiga mot matsmältningen fungerar de som kostfiber. De är också en typ av FODMAP, som kan orsaka magbesvär och uppblåsthet hos vissa människor.

Som namnet antyder är de som hybrider av sockermolekyler och alkoholmolekyler.

Trots den "alkohol" delen av namnet innehåller de ingen etanol, den förening som gör dig full. Sockeralkoholer är säkra för människor som missbrukar alkohol.

Flera sockeralkoholer finns naturligt i frukt och grönsaker.

De flesta bearbetas dock från andra sockerarter, till exempel från glukos i majsstärkelse.

Eftersom sockeralkoholer har en liknande kemisk struktur som socker, aktiverar de de söta smakreceptorerna på tungan.

Till skillnad från konstgjorda sötningsmedel med låg kaloriinnehåll, innehåller sockeralkoholer kalorier, bara färre än vanligt socker.

Sammanfattning Sockeralkoholer är en kategori söta kolhydrater som finns naturligt eller bearbetade från andra sockerarter. De används ofta som sötningsmedel.

Vanliga typer av sockeralkoholer

Flera typer av sockeralkoholer används ofta som sötningsmedel.

De skiljer sig i smak, kaloriinnehåll och hälsoeffekter.

xylitol

Xylitol är den vanligaste och väl undersökta sockeralkoholen.

Det är en vanlig ingrediens i sockerfria tuggummi, mynta och tandvårdsprodukter som tandkräm.

Det är ungefär lika sött som vanligt socker men har 40% färre kalorier. Bortsett från att orsaka vissa matsmältningssymtom vid konsumtion i stora mängder, tolereras xylitol väl (1).

erytritol

Erythritol är en annan sockeralkohol som anses ha en utmärkt smak.

Det produceras genom att fermentera glukosen i majsstärkelse och har 70% av sötma av socker men 5% av kalorierna.

Tillsammans med sötningsmedel-stevia med låg kalori är erytritol huvudingrediensen i den populära sötningsmedelsblandningen känd som Truvia.

Erytritol har inte samma matsmältningsbiverkningar som de flesta andra sockeralkoholer eftersom det inte når din tjocktarmen i betydande mängder.

Istället absorberas det mesta av det i blodomloppet och utsöndras sedan oförändrat i urinen (2).

sorbitol

Sorbitol har en smidig munkänsla och sval smak.

Det är 60% så söt som socker med cirka 60% av kalorierna. Dessutom är det en vanlig ingrediens i sockerfria livsmedel och drycker, inklusive geléuppslag och mjukgodis.

Det har mycket liten effekt på blodsocker och insulin men kan orsaka matsmältningsbesvär (3).

maltitol

Maltitol bearbetas från sockermaltos och har en mycket lik smak och munkänsla som vanligt socker.

Det är 90% så söt som socker med nästan hälften av kalorierna. Medan produkter som innehåller maltitol påstår sig vara "sockerfria", absorberar din kropp en del av denna sockeralkohol och orsakar blodsockerspikar (4).

Om du har diabetes, var du skeptisk till lågkolhydratprodukter som är sötade med maltitol och se till att övervaka dina blodsocker noggrant.

Andra sockeralkoholer

Andra sockeralkoholer som vanligtvis finns i vissa livsmedelsprodukter inkluderar mannitol, isomalt, laktitol och hydrerade stärkelsehydrolysat.

Sammanfattning Många olika sockeralkoholer finns i den moderna kosten. Dessa inkluderar xylitol, erytritol, sorbitol, maltitol och många andra.

Glykemiskt index och blodsockerpåverkan

Det glykemiska indexet (GI) är ett mått på hur snabbt livsmedel ökar blodsockernivån.

Att konsumera livsmedel som är höga på GI är förknippade med fetma och många metaboliska hälsoproblem (5, 6).

Grafen nedan jämför GI för flera sockeralkoholer med sackaros - rent bordsocker eller vitt socker - och det konstgjorda sötningsmedlet sukralos (7).

Som ni ser har de flesta sockeralkoholer en försumbar effekt på blodsockernivåerna. När det gäller erytritol och mannitol är det glykemiska indexet noll.

Det enda undantaget är maltitol, som har ett glykemiskt index på 36. Detta är dock fortfarande mycket lågt jämfört med socker och raffinerade kolhydrater.

För personer med metaboliskt syndrom, prediabetes eller diabetes kan sockeralkoholer - utom kanske maltitol - betraktas som utmärkta alternativ till socker.

Sammanfattning De flesta sockeralkoholer har liten eller ingen effekt på blodsocker och insulinnivåer - med undantag av maltitol.

Sockeralkoholer kan förbättra tandhälsan

Tandförfall är en väldokumenterad biverkning av överskott av sockerförbrukning.

Sockret matar vissa bakterier i munnen, som multiplicerar och utsöndrar syror som eroderar den skyddande emaljen på dina tänder.

Däremot skyddar sockeralkoholer som xylitol, erytritol och sorbitol mot tandröta (8).

Det är en av de främsta anledningarna till att de är så populära i många tuggummi och tandkräm.

Xylitol är välkänt för sina gynnsamma effekter på tandhälsa och har studerats noggrant (9, 10).

Faktum är att de dåliga bakterierna i munnen matar xylitol men kan inte metabolisera den, så det slutar att täppa till deras metaboliska maskiner och hämma deras tillväxt (11).

Erytritol har inte studerats lika omfattande som xylitol, men en treårig studie i 485 skolbarn fann att det var mer skyddande mot tandhåligheter än xylitol och sorbitol (12).

Sammanfattning Xylitol, erythritol och sorbitol leder till förbättringar av tandhälsan. Xylitol har studerats mest, men vissa bevis tyder på att erytritol är den mest effektiva.

Andra fördelar

Sockeralkoholer har ett antal andra potentiella fördelar som är värda att lyfta fram:

• prebiotiska: Sockeralkoholer kan mata de vänliga bakterierna i tarmen med en prebiotisk effekt som kostfiber (13, 14, 15).
• Benhälsa: Många råttstudier indikerar att xylitol kan öka benvolym och mineralinnehåll, vilket bör skydda mot osteoporos (16, 17).
• Hudhälsa: Kollagen är det viktigaste strukturella proteinet i din hud och bindväv. Studier på råttor visar att xylitol kan öka kollagenproduktionen (18, 19).

Sammanfattning Sockeralkoholer kan mata de vänliga bakterierna i tarmen och har visat sig påverka ben och hud positivt i djurstudier.

Problem med matsmältningen

Det största problemet med sockeralkoholer är att de kan orsaka matsmältningsproblem, särskilt när de konsumeras i stora mängder.

Din kropp kan inte smälta de flesta av dem, så de reser till tjocktarmen där de metaboliseras av dina tarmbakterier.

Om du äter mycket sockeralkoholer på kort tid kan du få gas, uppblåsthet och diarré.

Om du har irritabelt tarmsyndrom (IBS) eller är en känslighet för FODMAP, kanske du vill överväga att undvika sockeralkoholer helt.

Sorbitol och maltitol verkar vara de största gärningsmännen, medan erytritol och xylitol orsakar de minsta symtomen (20).

Sammanfattning När de konsumeras i stora mängder orsakar de flesta sockeralkoholer betydande matsmältningsbesvär. Påverkan beror på individen och typen av sockeralkohol.

Xylitol är giftigt för hundar

Xylitol tolereras väl av människor men mycket giftigt för hundar.

När hundar äter xylitol, misstar deras kroppar det för socker och börjar producera stora mängder insulin.

När insulin går upp börjar hundens celler dra socker från blodomloppet.

Detta kan leda till hypoglykemi (lågt blodsocker) och kan vara dödligt (21).

Om du har en hund ska du hålla xylitol utom räckhåll eller avstå från att köpa den.

Denna reaktion verkar exklusiv för hundar. Xylitol - inte andra sockeralkoholer - verkar vara den enda skyldige.

Sammanfattning Xylitol är giftigt för hundar. Om du äger en hund, se till att hålla xylitol utom räckhåll.

Vilken sockeralkohol är den hälsosammaste?

Av alla sockeralkoholer verkar erytritol vara ett av de bästa alternativen.

Det har nästan inga kalorier, ingen effekt på blodsockret och orsakar betydligt mindre matsmältningsproblem än de andra.

Det är också bra för dina tänder och kommer inte att skada din hund.

Dessutom smakar det bra - det är i princip socker utan kalorier.

Sammanfattning Erytritol anses generellt vara en av de hälsosammaste sockeralkoholerna. Den är kalorifri, höjer inte blodsockernivåerna och är mindre benägna att orsaka matsmältningsbesvär än de andra sockeralkoholerna.

Poängen

Sockeralkoholer är populära sötningsmedel med låg kaloriinnehåll. De är inte konstgjorda sötningsmedel.

De är delvis resistenta mot matsmältningen - även om vissa sockeralkoholer, såsom maltitol, kan orsaka en liten ökning av blodsockernivåerna.

Medan de tolereras väl, kan stora mängder av vissa sockeralkoholer, såsom sorbitol, orsaka uppblåsthet och diarré.

Erythritol verkar ge minsta biverkningar och kan vara ett bra val om du har en intolerans mot FODMAP.