Huvudmat rik på järn

Innehåll

• Tabell över livsmedel rik på järn
• Tips för att förbättra järnabsorptionen
• Dagligt järnbehov

Järn är ett viktigt mineral för bildandet av blodceller och hjälper till att transportera syre. Således, när det saknas järn, presenterar personen symtom som trötthet, svaghet, brist på energi och koncentrationssvårigheter.

Detta mineral är viktigt i alla stadier av livet och måste konsumeras ofta, men det är nödvändigt att öka sin konsumtion under graviditet och i ålderdom, stunder när det finns ett större behov av järn i kroppen. Bra exempel på järnrika livsmedel är till exempel rött kött, svarta bönor och kornbröd.

Det finns två typer av järn, hemjärn: finns i rött kött och icke-hemjärn finns i grönsaker. Järnet som finns i kött absorberas bättre, medan järnet i grönsaker behöver konsumera en källa av C-vitamin för att få bättre absorption.

Tabell över livsmedel rik på järn

Här är en tabell med livsmedel rik på järn åtskilda av djur- och grönsakskällor:

Järnet som finns i livsmedel från animaliska källor har en absorption av järn vid tarmnivån mellan 20 och 30% av det totala mineral som intas.

Medan järnet i livsmedel av vegetabiliskt ursprung tillåter en absorption av cirka 5% av det totala järn som de har i dess sammansättning. Av denna anledning är det viktigt att konsumera dem med livsmedel rik på C-vitamin, som apelsin, ananas, jordgubbar och paprika, eftersom det gynnar absorptionen av detta mineral på tarmnivån.

Se fler tips i 3 tips för att bota anemi eller titta på videon:

Tips för att förbättra järnabsorptionen

Förutom järnrika livsmedel för anemi är det också viktigt att följa andra ätstips som:

• Undvik att äta kalciumrika livsmedel med huvudmåltider, såsom yoghurt, pudding, mjölk eller ost, eftersom kalcium är en naturlig hämmare av järnabsorption;
• Undvik att äta hela livsmedel vid lunch och middag minskar fytaten i spannmålen och fibrerna i hela livsmedel absorptionseffektiviteten för det järn som finns i livsmedlen;
• Undvik att äta godis, rött vin, choklad och vissa örter för att göra te, eftersom de har polyfenoler och fytater, som är hämmare av järnabsorptionen;
• Matlagning i en järnpanna det är ett sätt att öka mängden järn i dåliga livsmedel, till exempel ris.

Blandning av frukt och grönsaker i juice kan också vara ett utmärkt sätt att berika järndieten. Två fantastiska järnrika recept är ananasjuice i en mixer med färsk persilja och leverbiff. Läs mer Järnrika frukter.

Dagligt järnbehov

Det dagliga behovet av järn, som visas i tabellen, varierar beroende på ålder och kön, eftersom kvinnor har ett större behov av järn än män, särskilt under graviditeten.

Dagliga järnbehov ökar under graviditeten eftersom mängden blod i kroppen ökar, så järn behövs för att producera fler blodkroppar, precis som järn behövs för utvecklingen av barnet och moderkakan.Att tillgodose järnbehov under graviditeten är mycket viktigt, men järntillskott kan vara nödvändigt under graviditeten, vilket alltid bör rekommenderas av din läkare.