9 vetenskapliga hälsofördelar med mandelmjölk

Innehåll

• 1. Låg kalorier
• 2. Sockerfattigt
• 3. Högt vitamin E
• 4. En bra källa till kalcium
• 5. Berikas ofta med D-vitamin
• 6. Naturligtvis laktosfri
• 7. Mejeri-fri och vegan
• 8. Låg fosfor, med en måttlig mängd kalium
• 9. Mycket lätt att lägga till din kost
• Poängen

Mandelmjölk är en näringsrik dryck med lågt kaloriinnehåll som har blivit mycket populär.

Det görs genom att mala mandlar, blanda dem med vatten och sedan filtrera blandningen för att skapa en produkt som ser mycket ut som mjölk och har en nötaktig smak.

Vanligtvis tillsätts extra näringsämnen som kalcium, riboflavin, vitamin E och vitamin D för att öka dess näringsinnehåll.

Många kommersiella sorter finns tillgängliga, och vissa gör sina egna hemma.

Det är utmärkt för dem som inte kan eller väljer att inte dricka komjölk, liksom människor som bara gillar smaken.

Denna artikel tar en närmare titt på de 9 viktigaste hälsofördelarna med mandelmjölk.

1. Låg kalorier

Mandelmjölk är mycket lägre i kalorier än komjölk.

Vissa människor tycker att detta är förvirrande, eftersom det är känt att mandlar innehåller mycket kalorier och fett. Men på grund av hur mandelmjölk bearbetas finns endast en mycket liten del mandlar i den färdiga produkten.

Detta är bra för människor som vill minska kalorier och gå ner i vikt.

En kopp (240 ml) osötad mandelmjölk innehåller cirka 30-50 kalorier, medan samma mängd helmjölk innehåller 146 kalorier. Det betyder att mandelmjölk innehåller 65–80% färre kalorier (1, 2, 3).

Att begränsa ditt kaloriintag är ett effektivt sätt att gå ner i vikt, särskilt i kombination med träning. Även en måttlig viktminskning på 5-10% av din kroppsvikt kan hjälpa till att förebygga och hantera tillstånd som diabetes (,).

Om du försöker gå ner i vikt, kan du helt enkelt byta ut två eller tre portioner mejeriprodukter med mandelmjölk till en daglig kalorireduktion på upp till 348 kalorier.

Eftersom de flesta måttliga viktminskningsstrategier rekommenderar att du äter cirka 500 färre kalorier per dag, kan det vara ett enkelt sätt att dricka mandelmjölk för att hjälpa dig gå ner i vikt.

Tänk på att sötade kommersiella sorter kan innehålla mycket högre kalorier, eftersom de innehåller tillsatt socker. Dessutom kan ofiltrerade hemlagade versioner ha en större mängd mandlar kvar, så de kan också ha högre kalorier.

Osötad mandelmjölk innehåller upp till 80% färre kalorier än vanlig mjölk. Att använda den som en ersättning för komjölk kan vara en effektiv viktminskningsstrategi.

2. Sockerfattigt

Osötade sorter av mandelmjölk innehåller mycket socker.

En kopp (240 ml) mandelmjölk innehåller endast 1–2 gram kolhydrater, varav de flesta är kostfiber. Som jämförelse innehåller 1 kopp (240 ml) mjölk mjölk 13 gram kolhydrater, varav de flesta är socker (1, 2, 3).

Det är viktigt att notera att många kommersiella sorter av mandelmjölk är sötade och smaksatta med tillsatt socker. Dessa sorter kan innehålla cirka 5–17 gram socker per kopp (240 ml) (6, 7).

Därför är det viktigt att alltid kontrollera näringsetiketten och ingredienslistan för tillsatt socker.

Osötad mandelmjölk kan dock hjälpa dem som försöker begränsa sitt sockerintag.

Till exempel behöver personer med diabetes ofta begränsa sitt dagliga kolhydratintag. Att ersätta mejerimjölk med mandelmjölk kan vara ett bra sätt att uppnå detta ().

Osötad mandelmjölk är naturligt låg i socker, vilket gör den lämplig för dem som begränsar sitt sockerintag, till exempel personer med diabetes. Många sorter är dock sötade, så det är fortfarande viktigt att kontrollera näringsetiketten.

3. Högt vitamin E

Mandlar är naturligt höga i vitamin E, vilket ger 37% av det dagliga E-vitaminbehovet på bara 1 gram (28 gram) (9).

Därför är mandelmjölk också en naturlig källa till vitamin E, även om de flesta kommersiella sorter också lägger till extra vitamin E under bearbetningen ().

En kopp mandelmjölk (240 ml) ger 20–50% av ditt dagliga vitamin E-behov, beroende på märke. Som jämförelse innehåller mejerimjölk inget vitamin E alls (1, 3, 11).

E-vitamin är en kraftfull antioxidant som bekämpar inflammation och stress i kroppen (,).

Det hjälper till att skydda mot hjärtsjukdomar och cancer, och det kan också ha positiva effekter på ben- och ögons hälsa (,,,).

Dessutom har vitamin E visat sig gynna hjärnans hälsa avsevärt. Studier har visat att det förbättrar mental prestanda. Det verkar också minska risken för Alzheimers sjukdom och kan bromsa dess utveckling ().

En kopp (240 ml) mandelmjölk kan ge 20–50% av ditt dagliga vitamin E-behov. E-vitamin är en kraftfull antioxidant som kan minska inflammation, stress och risken för sjukdom.

4. En bra källa till kalcium

Mjölk och andra mejeriprodukter är viktiga källor till kalcium i många människors dieter. En kopp (240 ml) helmjölk ger 28% av det dagliga rekommenderade intaget (3).

Som jämförelse innehåller mandel bara en liten mängd kalcium, bara 7% av det dagliga behovet i en uns (28 gram) (19).

Eftersom mandelmjölk oftast används som ersättning för mjölk mjölk berikar tillverkarna den med kalcium för att säkerställa att människor inte går miste om ().

Kalcium är ett viktigt mineral för utveckling och hälsa hos ben. Det hjälper också till att minska risken för frakturer och osteoporos ().

Dessutom är kalcium nödvändigt för att hjärtat, nerverna och musklerna ska fungera korrekt.

En kopp mandelmjölk (240 ml) ger 20–45% av det rekommenderade dagliga intaget av kalcium (1, 11).

Vissa märken använder en typ av kalcium som kallas trikalciumfosfat, snarare än kalciumkarbonat. Trikalciumfosfat absorberas dock inte lika bra. För att se vilken typ av kalcium som används i din mandelmjölk, kontrollera ingrediensetiketten ().

Om du själv gör mandelmjölk hemma kan du behöva hitta andra kalciumkällor för att komplettera din kost, som ost, yoghurt, fisk, frön, baljväxter och bladgrönsaker.

Mandelmjölk berikas med kalcium för att ge 20–45% av dina dagliga behov per portion. Kalcium är särskilt viktigt för benhälsan, inklusive förebyggande av frakturer och osteoporos.

5. Berikas ofta med D-vitamin

D-vitamin är ett viktigt näringsämne för många aspekter av god hälsa, inklusive hjärtfunktion, benhälsa och immunfunktion (,).

Din kropp kan producera den när din hud utsätts för solljus. Men 30–50% av människorna får inte tillräckligt med D-vitamin på grund av sin hudfärg, livsstil, långa arbetstid eller helt enkelt att bo i ett område där det är begränsat solljus ().

D-vitaminbrist är förknippad med en ökad risk för cancer, hjärtsjukdomar, högt blodtryck, benskörhet, muskelsvaghet, fertilitetsproblem, autoimmuna sjukdomar och infektionssjukdomar (,,,).

Mycket få livsmedel innehåller naturligt D-vitamin, så tillverkare kan stärka livsmedel med det. Produkter som ofta berikas med vitamin D inkluderar mjölk, juice, flingor, ost, margarin och yoghurt (,).

De flesta mandelmjölkar är berikade med vitamin D2, även känd som ergokalciferol. I genomsnitt ger 1 kopp (240 ml) berikad mandelmjölk 25% av det rekommenderade dagliga intaget av vitamin D (1, 11).

Hemlagad mandelmjölk innehåller inget D-vitamin, så du måste söka andra kostkällor om du inte får tillräckligt med D-vitamin från solljus.

D-vitamin är ett näringsämne som är avgörande för god hälsa, även om 30–50% av människorna är bristfälliga. Mandelmjölk är berikad med D-vitamin och ger ungefär en fjärdedel av det rekommenderade dagliga intaget i en portion på 240 ml.

6. Naturligtvis laktosfri

Laktosintolerans är ett tillstånd där människor inte kan smälta laktos, sockret i mjölken.

Det orsakas av brist på laktas, det enzym som är ansvarigt för att bryta ner laktos till en mer smältbar form. Denna brist kan orsakas av genetik, åldrande eller vissa medicinska tillstånd ().

Intolerans kan orsaka olika obehagliga symtom, inklusive magont, uppblåsthet och gas (,).

Laktosintolerans beräknas drabba upp till 75% av människor världen över. Det är minst vanligt hos vita människor av europeisk härkomst och drabbar 5–17% av befolkningen. I Sydamerika, Afrika och Asien är dock priserna så höga som 50–100% (,).

Eftersom mandelmjölk är naturligt laktosfri är det ett lämpligt alternativ för personer som har laktosintolerans.

Upp till 75% av världens befolkning är laktosintolerant. Mandelmjölk är naturligt laktosfri, vilket gör det till ett bra alternativ till mejeri.

7. Mejeri-fri och vegan

Vissa människor väljer att undvika mejerimjölk som ett religiöst, hälso-, miljö- eller livsstilsval, som veganism ().

Eftersom mandelmjölk är helt växtbaserad är den lämplig för alla dessa grupper och kan användas i stället för mjölkmjölk ensam eller i något recept.

Dessutom är mandelmjölk fri från proteiner som orsakar mjölkallergi hos upp till 0,5% av vuxna (,,).

Medan sojamjölk har varit ett traditionellt alternativ till mejerimjölk för vuxna, är upp till 14% av dem som är allergiska mot mjölk också allergiska mot sojamjölk. Därför är mandelmjölk ett bra alternativ (34).

Men med tanke på att mandelmjölk innehåller mycket lågt smältbart protein jämfört med mjölk, är det inte lämpligt som ersättning för spädbarn eller småbarn med mjölkallergi. Istället kan de kräva specialformler (34).

Mandelmjölk är helt växtbaserad, vilket gör den lämplig för veganer och andra människor som undviker mejeriprodukter. Det är också lämpligt för personer som har en mejeriallergi. Eftersom det är lågt i protein är det inte lämpligt som en komplett ersättning för mejeri hos små barn.

8. Låg fosfor, med en måttlig mängd kalium

Personer med kronisk njursjukdom undviker ofta mjölk på grund av dess höga nivåer av fosfor och kalium (35, 36).

Eftersom deras njurar inte kan rensa dessa näringsämnen ordentligt finns det en risk att de kommer att byggas upp i blodet.

För mycket fosfor i blodet ökar risken för hjärtsjukdomar, hyperparatyreoidism och bensjukdom. Samtidigt ökar för mycket kalium risken för oregelbunden hjärtrytm, hjärtinfarkt och död (35, 36).

Mejerimjölk innehåller 233 mg fosfor och 366 mg kalium per kopp (240 ml), medan samma mängd mandelmjölk endast innehåller 20 mg fosfor och 160 mg kalium (35).

Beloppen kan dock variera från märke till märke, så du kan behöva kontakta tillverkaren.

Om du har njursjukdom kan dina individuella krav och gränser variera beroende på ditt sjukdomsstadium och nuvarande blodnivåer av kalium och fosfor (37).

Mandelmjölk kan dock vara ett lämpligt alternativ för människor som försöker minska sitt intag av kalium och fosfor på grund av njursjukdom.

Personer med kronisk njursjukdom undviker ofta mejeriprodukter på grund av dess höga nivåer av kalium och fosfor. Mandelmjölk har mycket lägre nivåer av dessa näringsämnen och kan vara ett lämpligt alternativ.

9. Mycket lätt att lägga till din kost

Mandelmjölk kan användas på vilket sätt som vanlig mjölkmjölk kan användas.

Nedan följer några idéer om hur du ska inkludera det i din kost:

• Som en näringsrik, uppfriskande drink
• I spannmål, müsli eller havre till frukost
• I ditt te, kaffe eller varm choklad
• I smoothies
• Vid matlagning och bakning, till exempel recept på muffins och pannkakor
• I soppor, såser eller förband
• I din egen hemgjorda glass
• I hemlagad mandel yoghurt

För att göra 1 kopp (240 ml) mandelmjölk hemma, blanda en halv kopp blötläggda, skinnfria mandlar med 1 kopp (240 ml) vatten. Använd sedan en mutterpåse för att sila fastämnen från blandningen.

Du kan göra den tjockare eller tunnare genom att justera mängden vatten. Mjölken kan förvaras i upp till två dagar i kylskåpet.

Du kan dricka mandelmjölk på egen hand, tillsatt till spannmål och kaffe eller användas i en mängd olika recept för matlagning och bakning. Du kan göra det hemma genom att blanda blöta mandlar med vatten och sedan sila blandningen.

Poängen

Mandelmjölk är ett gott, näringsrikt mjölkalternativ som har många viktiga hälsofördelar.

Det är lågt i kalorier och socker och högt i kalcium, vitamin E och vitamin D.

Dessutom är den lämplig för personer med laktosintolerans, en mejeriallergi eller njursjukdom, liksom de som är veganer eller undviker mejeriprodukter av någon annan anledning.

Du kan använda mandelmjölk på något sätt som du använder vanlig mjölk.

Försök lägga den i spannmål eller kaffe, blanda den till smoothies och använd den i recept på glass, soppor eller såser.