Vad du behöver veta om anaerob träning

Innehåll

• Översikt
• Typer av anaeroba övningar
• Skillnaden mellan aerob och anaerob träning
• Vetenskapen bakom anaerobics
• Fördelarna
• Ökar benstyrkan och densiteten
• Främjar viktunderhåll
• Ökar kraften
• Ökar ämnesomsättningen
• Ökar mjölkgränsen
• Bekämpar depression
• Minskar risken för sjukdom
• Skyddar lederna
• Ökar energi
• Hämtmat

Översikt

Anaerob träning - en högre intensitet, högre effektversion av träning - skiljer sig från aerob träning.

Även om termen kanske inte är en du känner till, är anaerob träning en mycket vanlig och effektiv träning. Faktum är att du antagligen har gått igenom en anaerob träning någon gång i ditt liv!

Här är allt du behöver veta om denna kalori-facklande, uthållighetsbyggande typ av träning.

Typer av anaeroba övningar

Anaerob träning är någon aktivitet som bryter ner glukos för energi utan att använda syre. Generellt sett är dessa aktiviteter korta med hög intensitet. Tanken är att mycket energi släpps ut inom en liten tidsperiod, och ditt syrebehov överträffar syretillförseln.

Övningar och rörelser som kräver korta skurar av intensiv energi är exempel på anaeroba övningar.

Dessa inkluderar:

• tyngdlyftning
• hoppning eller hopprep
• sprintar
• högintensiv intervallträning (HIIT)
• cykling

Skillnaden mellan aerob och anaerob träning

Aerob träning producerar energi med kontinuerlig syretillförsel för att upprätthålla den aktuella aktivitetsnivån utan att behöva ytterligare energi från en annan källa. Men anaerob träning uppmanar din kropp att kräva mer energi än vad ditt aeroba system kan producera.

För att producera mer energi använder din kropp sitt anaeroba system, som är beroende av energikällor lagrade i dina muskler.

Långsammare övningar som jogging eller uthållighetscykling är exempel på aerob träning. Snabba träningspass som sprint, intervallträning med hög intensitet (HIIT), hopprep och intervallträning tar det mer intensiva tillvägagångssättet för anaerob träning.

Ett enkelt sätt att komma ihåg skillnaden mellan de två är termen "aerob" betyder "med syre", medan "anaerob" betyder "utan syre."

Vetenskapen bakom anaerobics

Syre krävs för att kroppen ska kunna använda fett som bränsle. Eftersom aerob träning använder syre för att producera energi kan den använda både fett och glukos för bränsle. Anaerob träning kan å andra sidan endast använda glukos som bränsle.

Glukos finns i musklerna för snabba och korta rörelser och kan användas när det aeroba systemet maximeras under en kort tidsperiod.

När du börjar träna kraftigt finns det en tillfällig brist på syre som levereras till dina arbetsmuskler. Det betyder att anaerob träning måste drivas med glukos genom en process som kallas glykolys.

Glykolys förekommer i muskelceller under högintensiv träning utan syre och producerar snabbt energi. Denna process producerar också mjölksyra, vilket är anledningen till att dina muskler blir så trötta efter att energin brister.

Genom att regelbundet delta i anaerob träning kommer din kropp att kunna tolerera och eliminera mjölksyra mer effektivt. Det betyder att du blir trött mindre snabbt.

Fördelarna

Om anaerob träning låter som mycket arbete, beror det på att det är det. Men fördelarna med den intensiva träningsregimen räcker för att få dig att köra genom nästa träningspass.

Ökar benstyrkan och densiteten

Anaerob aktivitet - som motståndsträning - kan öka styrkan och densiteten i dina ben. Detta kan också minska risken för osteoporos.

Främjar viktunderhåll

Förutom att hjälpa din kropp att hantera mjölksyra mer effektivt, kan anaerob träning hjälpa dig att hålla en hälsosam vikt.

genom att undersöka effekterna av högintensiv träning fann att även om effekten av regelbunden aerob träning på kroppsfett är liten, kan HIIT-träning resultera i blygsamma minskningar av kroppsfett i magen.

Ökar kraften

Det kan öka din kraft. En studie från 2008 som gjordes på basebollspelare i division 1A visade att spelare som gjorde åtta 20 till 30 sekunders vindspår tre dagar i veckan såg sin kraft öka med i genomsnitt 15 procent under hela säsongen.

Ökar ämnesomsättningen

Anaerob träning hjälper till att öka ämnesomsättningen när den bygger upp och upprätthåller muskelmassa. Ju mer muskelmassa du har, desto fler kalorier bränner du under din nästa svettning. Högintensiv träning tros också öka din kaloriförbränning efter träningen.

Ökar mjölkgränsen

Genom att regelbundet träna över din anaeroba tröskel kan kroppen öka sin förmåga att hantera mjölksyra, vilket ökar din eller den punkt där du upplever trötthet. Det betyder att du kan träna hårdare, längre.

Bekämpar depression

Behöver du hämta mig? Studier visar att och även bekämpa depression.

Minskar risken för sjukdom

Vinst i styrka och bentäthet som uppnås genom högintensiv anaerob träning, som kroppsvikt och knäböj, kan minska risken för diabetes och hjärtsjukdom.

Skyddar lederna

Genom att bygga upp din muskelstyrka och muskelmassa skyddas dina leder bättre, vilket innebär att du har ett större skydd mot skador.

Ökar energi

Konsekvent anaerob träning ökar kroppens förmåga att lagra glykogen (vad din kropp använder som energi), vilket ger dig mer energi för nästa intensiva fysiska aktivitet. Detta kan förbättra din atletiska förmåga.

Hämtmat

Anaeroba övningar driver din kropp och lungor för att förlita sig på energikällor som lagras i dina muskler. Betydelsen av termen översätts till "utan syre."

Människor kan undvika anaerob träning eftersom det är svårt. Men genom att träna enkla anaeroba övningar, som intervallträning med hög intensitet, sprint och tung styrketräning, kan du dra nytta av detta kraftfulla träningspass.