11 sätt att slå stress

Innehåll

• Recension för

Skulle det vara fantastiskt att kunna göra en enkel näsryckning, som Samantha på "Förtrollad" och - poff! -- magiskt utplåna livets stressfaktorer när de går din väg? En liten viftning av snabeln och plötsligt bär din chef en gloria, ditt skrivbord är oklanderligt och all stopp-och-kör-trafik som spärrar dig försvinner helt enkelt.

Eftersom sådan trolldom sannolikt inte kommer att finnas inom dina befogenheter inom kort, är den enda jordiska lösningen att ta ansvar och rädda dig själv. "Människroppen var aldrig menad att hantera kronisk stress", säger Pamela Peeke, M.D., M.P.H., biträdande klinisk professor i medicin vid University of Maryland School of Medicine och författare till Bekämpa fett efter 40 (Viking, 2000). Frisättning av stresshormonet kortisol liksom neurotransmittorn adrenalin är helt friskt under kortsiktig stress, som när du behöver springa ifrån en arg hund och sådana hormoner håller dig pigg och fokuserad. "Problemet är när vi lever liv som får oss att känna att vi hela tiden springer från en arg hund", säger Peeke. "Ökade nivåer av kortisol och adrenalin på kronisk basis är kända för att vara giftiga för nästan alla kroppssystem."

Innan stress undergräver ditt förstånd och din hälsa, omfamna dessa 11 enkla sätt att komma till din egen räddning.

Rädda dig själv

1. Oroa dig för en sak i taget. Kvinnor oroar sig mer än män. I en studie av 166 gifta par som förde stressdagbok i sex veckor, fann Ronald Kessler, Ph.D., en psykolog och professor i hälso- och sjukvårdspolitik vid Harvard University, att kvinnor känner stress oftare än män eftersom kvinnor tenderar att oroa sig. på ett mer globalt sätt. Medan en man kan oroa sig över något verkligt och specifikt-till exempel det faktum att han just blivit förbjuden för en kampanj-kommer en kvinna att ha en oro abstrakt om sitt jobb, hennes vikt plus välbefinnandet för varje medlem i hennes utökade familj. Håll din ångest fokuserad på verkliga, omedelbara problem, och ställ in tänkta sådana eller de som du inte har kontroll över, så minskar du automatiskt stressöverbelastningen.

2. Fokusera på dina sinnen några minuter om dagen. Under några minuter om dagen, öva på att vara uppmärksam - fokusera bara på vad som händer i nuet - oavsett om det är under ditt träningspass eller ta en paus från ditt arbete, säger Alice Domar, Ph.D., chef för Mind/ Body Center for Women's Health vid Beth Israel Deaconess Medical Center i Cambridge, Massachusetts, och författare till Självskötsel (Viking, 2000). "Ta en avkopplande 20 minuters promenad och tänk inte på dina jobbbekymmer eller något annat", tipsar Domar. "Var bara uppmärksam på dina sinnen-vad du ser, hör, känner, luktar. Om du kan göra det varje dag gör det en enorm skillnad för ditt känslomässiga och fysiska välbefinnande."

3. Prata om - eller skriv ut - vad som oroar dig. Att skriva eller prata om saker som byter dig - i en dagbok, med vänner, i en supportgrupp eller till och med en hemdatorfil - hjälper dig att känna dig mindre ensam och hjälplös. En studie, publicerad i Journal of the American Medical Association, tittade på personer som antingen hade reumatoid artrit eller astma-tillstånd som är kända för att vara stresskänsliga. En grupp skrev på ett slentrianmässigt sätt vad de gjorde varje dag. Den andra gruppen ombads att skriva dagligen om hur det var, inklusive sin rädsla och smärtan, att ha sin sjukdom. Vad forskare fann: Människor som skrev långt om sina känslor hade mycket färre episoder av sin sjukdom.

4. Oavsett hur stressad eller upptagen du är, träna. "Träning är förmodligen den mest effektiva stressavlastaren som finns", säger Domar. Forskare fann nyligen att efter att ha tillbringat 30 minuter på ett löpband fick deras försökspersoner 25 procent lägre poäng på tester som mäter ångest och visade gynnsamma förändringar i hjärnans aktivitet.

"Om en kvinna har tid att göra bara en sak om dagen för sig själv, skulle jag säga att träna", hävdar Domar. Om du inte kan träffa gymmet eller spåren hjälper till och med att lindra stress även en snabb 30-minuterspromenad vid lunch eller att gå upp flera gånger om dagen för att sträcka och gå runt.

5. Ta dig tid att bli rörd. Experter har inte räknat ut varför det gör underverk att få din kropp pressad och pressad, men de vet att det gör det. Studier tyder på att massage kan påskynda viktökning hos för tidigt födda barn, förbättra lungfunktionen hos astmatiker och öka immuniteten hos män med HIV, säger forskaren/psykologen Tiffany Field, Ph.D., vid University of Miamis Touch Research Institute. Om du inte kan njuta av regelbunden helkroppsmassage, unna dig en och annan pedikyr, manikyr eller ansiktsbehandling-allt vårdande, praktiskt godis som erbjuder några av fördelarna med massage.

6. Tala ett stressfritt språk. Människor som hanterar stress bra tenderar att använda det som stressexperter kallar en "optimistisk förklaringsstil". De slår sig inte när saker och ting inte fungerar till deras fördel. Så istället för att använda uttalanden som katastroferar en incident, som "Jag är ett fullständigt misslyckande", kan de säga till sig själva, "jag måste jobba på min backhand." Eller så överför de skulden till en extern källa. Istället för att säga, "Jag har verkligen misslyckats med den presentationen", är det, "Det var en svår grupp att engagera sig."

Peeke uppmanar kvinnor att ersätta ordet "förvänta sig" med "hopp". "Jag tror att den största mängden giftig, kronisk stress kommer från ouppfyllda förväntningar", säger hon. Förväntningar kan bara användas för de saker som du har den största personliga kontrollen över.Du kan förvänta dig att släcka din törst med en drink vatten. Du kan inte förvänta dig att få jobbet du just intervjuat för. Du kan hoppas få det. Tänk "hoppa" istället för "förvänta dig" och du kommer att minska stressen avsevärt.

7. Var inte så seriös. Det finns inget som ångest för att förinta ditt sinne för humor. Det skulle följaktligen följa att det är omöjligt att känna sig stressad när du är böjd i ett fniss. Studier har faktiskt visat att skratt inte bara lindrar spänningar utan också förbättrar immunförsvaret. "Byt skämt med dina vänner", tipsar Domar. "Skaffa en dum skärmsläckare. Hyr en rolig film när du kommer hem. Sluta ta saker så seriöst!"

8. "Avfyra" de negativa rösterna. Vi har alla vad Peeke kallar en "intern regering", som består av olika röster som växelvis äger oss på eller gör oss galen. "Några av dessa personer - de viktiga - valdes till den posten", säger Peeke, "och andra var inte men kom på något sätt i styrelsen ändå - som knasiga grannar, mikromanagerande chefer." Peeke föreslår att du visualiserar ett styrelserum och faktiskt avfyrar de människor som inte gör mer än att skapa stress i ditt liv. Att välja att ignorera deras input är mycket renande och stärkande, eftersom det betyder att du inte längre tillåter dessa människor att trycka på dina knappar.

9. Kom iväg en gång om dagen. När du har en jäkla dag-bra eller dåligt-att checka ut i 10-15 minuter är vitaliserande. Hitta en plats ensam (och sluta definitivt med mobiltelefonen) -- vinden, badrummet, ett lugnt kafé, en stor ek -- och torka rent i några minuter. Gör vad det än är som slappnar av dig: Meditera, läs en roman, sjung eller smutta på te. "Det är så viktigt att ta lite tid - till och med några minuter - för att skapa en inre känsla av fred", säger Dean Ornish, MD, chef för Preventive Medicine Research Institute i Sausalito, Kalifornien. "Det avgörande är inte hur mycket tid du tilldelar, men att vara konsekvent och göra något varje dag."

10. Nämn åtminstone en bra sak som hände idag. Det är ett scenario som spelas ut varje kväll över hela landet: Kom hem från jobbet och börja ventilera till din make eller sambo om din dag. Istället för att skapa en negativ atmosfär så fort du går in genom dörren, försök att börja kvällen med din familj eller vänner genom att utbyta vad Domar kallar "nyheter och varor". "Varje dag händer något bra, även om det bara är att du var fast i trafiken och någon lät dig passera henne", säger hon.

11. Som en ritual, ta bokstavligen in stressen och släpp den sedan. "Oavsett hur bra, dåligt, upp, ner, ont eller obekvämt livet är ibland, är slutresultatet att vi måste anamma det", säger Peeke. "Det är så viktigt att tänka i termer av att vara spänstig, elastisk, att kunna studsa tillbaka."

För att uppnå denna positiva POV rekommenderar Peeke att göra en tai chi -övning som kallas "omfamna tigern", där du tar dina armar, sprider dem vida, lägger ihop händerna och sedan drar dem - och allt runt dig - mot din navel , ditt väsens centrum. "Tigern representerar allt som är liv", förklarar Peeke. "Det är underbart, varmt, färgstarkt, kraftfullt, farligt, livgivande och potentiellt livshotande. Det är allt. Genom att göra det här kan du säga "Jag tar allt, det dåliga med det goda." "Sedan vänder du händerna och trycker ut dem. "Genom att göra detta säger du," Se, jag har accepterat och integrerat allt som har hänt mig och jag låter inte längre det orsaka stress. " "Och när du kan kontrollera stress kan den inte längre kontrollera dig.

Recension för