Animal vs Plant Protein - Vad är skillnaden?

Innehåll

• Aminosyraprofilen varierar mellan växt- och djurproteiner
• Djurproteiner är kompletta, men växtproteiner är inte
• Vissa näringsämnen är mer överflödiga i djurproteinkällor
• Vissa typer av kött kan orsaka sjukdom
• Dietter som är höga i växtprotein är kopplade till många fördelar
• Lägre risk för hjärtsjukdom
• Minskad risk för typ 2-diabetes
• Skydd mot viktökning
• Korrelation innebär inte orsak
• Djurprotein har också hälsofördelar
• Ta hem meddelande

Cirka 20% av människokroppen består av protein.

Eftersom din kropp inte lagrar protein är det viktigt att få tillräckligt med din kost varje dag.

Du kan få protein från många matkällor, inklusive växter och djur.

Vissa hävdar att proteinkällan, oavsett om det är djur eller växt, inte borde spela.

Andra föreslår att växtprotein är överlägset animaliskt protein.

I denna artikel jämförs animaliska och växtproteiner.

Aminosyraprofilen varierar mellan växt- och djurproteiner

När det äts bryts protein upp i aminosyror.

Proteiner och aminosyror används för nästan varje metabolisk process i kroppen.

Emellertid kan olika proteiner variera kraftigt i de typer av aminosyror som de innehåller.

Även om animaliska proteiner tenderar att innehålla en bra balans mellan alla aminosyror som vi behöver, är vissa växtproteiner låga i vissa aminosyror.

Till exempel är vissa viktiga växtproteiner ofta låga i metionin, tryptofan, lycin och isoleucin.

Slutsats: Alla proteiner består av aminosyror, även om mängden och typen av varje aminosyra varierar beroende på proteinkällan.

Djurproteiner är kompletta, men växtproteiner är inte

Totalt finns det cirka 20 aminosyror som människokroppen använder för att bygga proteiner.

Dessa aminosyror klassificeras som antingen essentiella eller icke-essentiella.

Din kropp kan producera icke-nödvändiga aminosyror. Men det kan inte producera essentiella aminosyror, som måste erhållas genom din diet.

För optimal hälsa behöver din kropp alla nödvändiga aminosyror i rätt förhållanden.

Animaliska proteinkällor, som kött, fisk, fjäderfä, ägg och mejeri, liknar det protein som finns i kroppen.

Dessa anses vara komplett proteinkällor eftersom de innehåller alla nödvändiga aminosyror som din kropp behöver för att fungera effektivt.

Tvärtom anses växtproteinkällor, som bönor, linser och nötter vara Ofullständig, eftersom de saknar en eller flera av de essentiella aminosyrorna som din kropp behöver (1).

Vissa källor rapporterar sojaprotein som komplett. Två essentiella aminosyror finns dock bara i små mängder i soja, så det är inte jämförbart med animaliskt protein (2).

Slutsats: Djurfoder är proteinkällor av högsta kvalitet. Växtkällor saknar en eller flera aminosyror, vilket gör det svårare att få alla aminosyror som din kropp behöver.

Vissa näringsämnen är mer överflödiga i djurproteinkällor

Naturligtvis finns proteiner sällan isolerat. De kommer vanligtvis med en mängd andra näringsämnen.

Livsmedel som innehåller animaliskt protein tenderar att innehålla flera näringsämnen som ofta saknar växtmat.

Dessa inkluderar:

• Vitamin B12: Vitamin B12 finns främst i fisk, kött, fjäderfä och mejeriprodukter. Många som undviker animaliska livsmedel är bristfälliga (3).
• Vitamin D: D-vitamin finns i fet fisk, ägg och mejeri. Vissa växter innehåller den, men den typ som finns i animaliska livsmedel används bättre av din kropp (4).
• DHA: Docosahexaensyra (DHA) är ett viktigt omega-3-fett som finns i fet fisk. Det är viktigt för hjärnhälsa och är svårt att få från växtkällor (5).
• Heme-järn: Hemjärn finns främst i kött, särskilt rött kött. Det absorberas mycket bättre i kroppen än icke-hemjärn från växtmat.
• Zink: Zink finns främst i animaliska proteinkällor, såsom nötkött, fläsk och lamm. Det absorberas och används lättare från animaliska proteinkällor (6).

Naturligtvis finns det också gott om näringsämnen i växter som saknar animaliska livsmedel. Därför är det bästa sättet att få alla de näringsämnen du behöver äta balanserade mängder av båda.

Slutsats: Animaliska proteinkällor är högre i vissa näringsämnen, såsom vitamin B12, vitamin D, omega-3-fettsyran DHA, hemjärn och zink.

Vissa typer av kött kan orsaka sjukdom

Rött kött är en högkvalitativ proteinkälla.

Flera observationsstudier har kopplat konsumtion av rött kött till en ökad risk för hjärtsjukdomar, stroke och tidig död (7, 8, 9).

Ytterligare forskning har emellertid antytt att problemet inte är med allt rött kött, utan snarare med bearbetat rött kött.

I en stor observationsstudie med 448 568 individer kopplades bearbetat kött till en ökad risk för dödsfall, utan effekt för obearbetat rött kött (10).

En annan studie med över 34 000 kvinnor gjorde liknande observationer. I detta fall var bearbetat kött associerat med hjärtsvikt (11).

En stor översyn av 20 studier fann också att bearbetat kött var förknippat med en ökad risk för hjärtsjukdomar och diabetes. Återigen hittades ingen förening för obearbetat rött kött (12).

Ytterligare studier har bekräftat att obearbetad konsumtion av rött kött inte är kopplad till hjärtsjukdomar (13, 14).

Trots detta fann en studie att ersättning av en portion per dag rött kött med 1 portion fjäderfä var förknippad med en 27% lägre risk för stroke (7).

Dessutom är hälsoriskerna i samband med bearbetat rött kött inte kopplade till fisk och annat kött, till exempel kalkon och kyckling.

Slutsats: Bearbetat rött kött är förknippat med en ökad risk för sjukdom. Obearbetat rött kött och annat magert kött är i allmänhet hälsosamt.

Dietter som är höga i växtprotein är kopplade till många fördelar

Dietar med högt växtprotein, såsom vegetarisk kost, är kopplade till många hälsofördelar.

Studier tyder på att vegetarianer tenderar att ha en lägre kroppsvikt, lägre kolesterol och lägre blodtrycksnivåer.

De har också en lägre risk för stroke, cancer och död av hjärtsjukdomar än icke-vegetarianer (15).

Lägre risk för hjärtsjukdom

En studie fann att en proteinrik diet (ungefär hälften från växter) sänkte blodtrycket, kolesterolnivån och risken för hjärtsjukdom mer än en vanlig diet eller en hälsosam diet med hög kolhydrat (16).

EcoAtkins-studien fann att en lågkolhydrathaltig proteinhaltig diet hjälpte till att sänka kolesterol och blodtryck mer än en högkolhydratfattig diet (17).

Minskad risk för typ 2-diabetes

En liten studie av personer med typ 2-diabetes fann att byte av två portioner rött kött med baljväxter 3 dagar per vecka förbättrade kolesterol och blodsocker (18).

Emellertid jämförde en annan liten 6-veckorsstudie av diabetiker en diet som är hög i växtprotein med en diet med högt animaliskt protein. Inga skillnader hittades i blodsocker, kolesterol och blodtryck (19).

Skydd mot viktökning

Kötter med högt växtprotein kan också hjälpa dig att kontrollera din vikt.

En observationsstudie efter 120 000 män och kvinnor över 20 år fann att äta mer nötter var kopplat till viktminskning (20).

Att äta en portion bönor, kikärter, linser eller ärtor per dag kan också öka fylligheten och kan leda till bättre vikthantering och viktminskning (21).

Korrelation innebär inte orsak

Det är viktigt att komma ihåg att observationsstudier endast rapporterar statistiska föreningar. De kan inte bevisa att dessa fördelar orsakades av att eliminera kött eller andra animaliska proteinkällor.

En sak att tänka på är att människor på vegetariska dieter tenderar att vara mer hälso-medvetna än den allmänna befolkningen (22).

Därför beror hälsofördelarna med vegetariska dieter troligen på en övergripande hälsosam kost och livsstil snarare än någon inneboende skillnad mellan växt- och animaliska proteiner (23, 24, 25).

Slutsats: En diet som är hög i växtprotein är kopplad till en lägre risk för hjärtsjukdomar, diabetes och fetma. Detta kan förklaras av en övergripande hälsosammare livsstil hos vegetarianer.

Djurprotein har också hälsofördelar

Animaliskt protein är också förknippat med positiva hälsoeffekter, trots att de ofta framställs som ohälsosamma jämfört med växtprotein (26).

Nurses 'Health-studien rapporterade att fjäderfä, fisk och mejeri med låg fetthalt var förknippade med en lägre risk för hjärtsjukdomar (27).

Människor som äter fisk regelbundet kan också ha en lägre risk för hjärtattacker, stroke och död av hjärtsjukdomar (28).

En studie av mer än 40 000 män fann att de som regelbundet åt en eller flera portioner fisk per vecka hade 15% lägre risk för hjärtsjukdom (29).

Dessutom har ätande ägg kopplats till förbättrade kolesterolnivåer och viktminskning. I en studie rapporterade kvinnor som ätde ägg till frukost snarare än en bagel, att de kände sig fylligare och åt mindre senare på dagen (30, 31, 32).

Sist men inte minst är att äta animaliskt protein kopplas till ökad mager muskelmassa och en minskning av muskelförlusten som uppstår med åldern (33, 34, 35, 36).

Slutsats: Vissa animaliska proteinkällor är kopplade till en minskad risk för hjärtsjukdomar, förbättrade kolesterolnivåer, viktminskning och ökad muskelmassa.

Ta hem meddelande

För optimal hälsa stödjer bevisen en diet som är låg i bearbetat kött, rikt på växtprotein, med vissa djurkällor som gräsmatat kött, fisk, fågel, ägg och mejeri (37).

Eftersom livsmedelskällor med växtproteiner ofta har proteiner av lägre kvalitet, bör vegetarianer och veganer äta en mängd olika livsmedel för att säkerställa att de får alla aminosyror som de behöver.

För köttätare är det viktigt att få rätt balans mellan både djur- och växtmat.