Prova Anna Victorias Intense Bodyweight Shred Circuit Workout

Innehåll

• Krets 1: Underkropp
• Krets 2: Överkropp
• Krets 3: Total Body
• Recension för

Konditionssensation och certifierad tränare Anna Victoria tror på de stora vikterna (se bara vad hon har att säga om att lyfta vikter och kvinnlighet)-men det betyder inte att hon inte krånglar med en kroppsviktsträning. I den senaste versionen av sin träningsapp, Fit Body with Anna Victoria, erbjuder hon tre typer av träningsprogram: Strimla (högintensiv kroppsviktsträning), Tona (hantelpass) och Skulptera (tunga gympass).

Här delar hon en kroppsviktskretspass från sitt Shred -program som kommer att åsidosätta allt du någonsin tänkt om kroppsviktsträning. Den kombinerar styrkeövningar med konditionsrörelser, uppdelade i tre intensiva kretsar (en underkropps-, en överkropps- och en helkroppskrets). (PS Här är skillnaden mellan cirkelträning och intervallträning.) Dina muskler slutar inte brinna och din puls kommer inte att sätta sig förrän du är klar med det här. (Om du verkligen känner vikterna idag, prova istället hennes fettförbränande hantelträning.)

Hur det fungerar: Du kommer att göra varje drag nedan för det angivna antalet reps, upprepa varje krets tre gånger innan du går vidare till nästa. Vila efter behov mellan varje krets.

Du kommer att behöva: Inget annat än din kroppsvikt och lite utrymme

Krets 1: Underkropp

Backward Lunge + Curtsy Lunge

A. Stå med fötterna ihop och händerna knäppta framför bröstet.

B. Ta ett stort steg bakåt med höger fot, sänk ned i ett omvänt utfall tills båda knäna är böjda i 90 grader.

C. Tryck in den vänstra foten för att stå, stega höger fot bredvid vänster.

D. Steg den högra foten bakåt och till vänster för att korsa höger ben bakom vänster, böj båda knäna för att sänka ner i ett knepigt utfall.

E. Tryck in i vänster fot för att stå och återgå till startposition. Det är 1 rep.

Gör 8 reps. Byt sida; upprepa.

Sumo Squat Jump

A. Stå med fötterna bredare, tårna pekade något ut i 45 graders vinklar.

B. Sänk ner i en djup knäböj tills låren är parallella med marken.

C. Stå explosivt och hoppa av marken och skjut höfterna framåt.

D. Landa mjukt och omedelbart ner i en sumo -squat för att börja nästa rep.

Gör 12 reps.

Enbens Glute Bridge

A. Ligg uppåt på golvet med fötterna platt och knäna pekande mot taket. Tryck i båda fötterna för att lyfta höfterna från golvet och förläng det vänstra benet för att bilda en rak linje från axlarna till vänster häl för att börja.

B. Håll kärnan inkopplad, sänk höfterna för att knacka i golvet.

C. Tryck in höger fot för att höja höfterna och återgå till utgångsläget.

Gör 8 reps. Byt sida; upprepa.

Jumping Lunge + Squat Jump

A. Börja i ett utfallsposition med höger ben framåt. Sänk ner i ett utfall tills båda knäna är böjda i 90 grader.

B. Hoppa och byt ben, sänk ner i ett vänster benutfall.

C. Hoppa och byt ben, sänk ner i ett högerbensutfall.

D. Hoppa och landa med fötterna något bredare än axelbredden, sänk ner i en knäböj. Stå explosivt och hoppa från marken.

E. Landa mjukt och börja nästa rep på motsatt fot.

Gör 8 reps.

Krets 2: Överkropp

Commando + Push-Up

A. Börja i en hög planka.

B. Sänk ner på höger armbåge, sedan vänster armbåge, för att övergå till låg planka.

C. Tryck in den högra handflatan och sedan den vänstra handflatan för att höja upp till hög planka.

D. Gör en push-up. Upprepa, börja nästa rep med den andra armen.

Gör 4 reps.

Frog Hoppa + Blanda tillbaka

A. Stå med fötterna bredare än höftbrett isär.

B. Sväng armarna tillbaka, sänk ner i en delvis knäböj. Sväng armarna för att hoppa framåt, landa mjukt i knäböj.

C. Blanda bakåt för att återgå till utgångsläget.

Gör 4 reps.

Staggered-Hands Push-Up

A. Börja i en hög plankposition.

B. Gå vänster hand till höger, så det är under mitten av bröstet, gå sedan höger hand till höger, fingrarna pekar åt sidan.

C. Gör en push-up.

D. Gå händerna till vänster för att upprepa på andra sidan.

Gör 4 reps per sida.

Squat Jump + Push-Up från sida till sida

A. Stå med fötterna bredare än axelbredden från varandra. Sänk ner i en squat med händerna knäppta framför bröstet.

B. Hoppa till höger och landa mjukt i knäböj.

C. Placera händerna på golvet och hoppa fötterna tillbaka till hög planka. Gör en push-up.

D. Hoppa fötterna upp till händerna och lyft bröstet för att återvända till knäböjsläge. Hoppa åt andra hållet för att börja nästa rep.

Gör 4 reps.

Krets 3: Total Body

Blast-Off Lunge

A. Börja i utfallsposition med vänster ben framåt.

B. Sänk ner i ett utfall tills båda knäna är i 90 graders vinklar, vänster arm framåt i löpande läge.

C. Tryck explosivt av den främre foten för att lyfta den från golvet och kör den högra armen framåt.

D. Landa mjukt och sänk omedelbart ner i utfallsposition för att påbörja nästa rep.

Gör 8 reps per sida.

Bird-Dog Crunch

A. Börja på en bordsställning på alla fyra, axlar över handleder och höfter över knän.

B. Koppla in kärnan och håll ryggen platt, förläng vänster arm framåt bredvid örat och förläng höger ben bakåt i linje med höften.

C. Pressa in vänster armbåge och höger knä för att röra under naveln.

D. Förläng igen för att börja nästa rep.

Gör 12 reps per sida.

Bergsklättrare

A. Börja i en hög plankposition.

B. Alternativt kör varje knä in mot bröstet, håll vikten över händer och kropp i en rak linje från axlar till hälar.

Gör 8 reps på varje sida.

Lay-down Burpee

A. Stå med fötterna något bredare än höftbredden från varandra.

B. Sätt dig på huk för att lägga händerna på golvet, hoppa sedan fötterna tillbaka till en planka och omedelbart nedre kroppen till golvet.

C. Pressa kroppen från marken och hoppa fram fötterna utanför händerna, stå sedan och hoppa, sträck händerna ovanför.

D. Landa mjukt och sänk ner i en knäböj för att börja nästa rep.

Gör 8 reps.

Recension för