Hur man hanterar ångest innan din period

Innehåll

• Varför händer det?
• Kan det vara ett tecken på något annat?
• PMDD
• PME
• Finns det något jag kan göra?
• Saker att begränsa
• Finns det något sätt att förhindra det?
• Ska jag träffa en läkare?
• Poängen
• Mindful Moves: 15 minuters yogaflöde för ångest

Perioden fick dig på kanten? Du är inte ensam. Även om du kanske hör mindre om det än kramper och uppblåsthet är ångest ett kännetecken för PMS.

Ångest kan ta olika former, men det inkluderar ofta:

• överdriven oroande
• nervositet
• spänning

Premenstruellt syndrom (PMS) definieras som en kombination av både fysiska och psykiatriska symtom som uppstår under lutealfasen av din cykel. Lutealfasen börjar efter ägglossningen och slutar när du får din menstruation - vanligtvis varar cirka 2 veckor.

Under den tiden upplever många mild till måttlig humörförändringar. Om dina symtom är allvarliga kan de indikera en allvarligare sjukdom, såsom premenstruell dysforisk störning (PMDD).

Läs vidare för att lära dig mer om varför ångest händer före din period och hur du hanterar den.

Varför händer det?

Till och med under 2000-talet har experter inte så stor förståelse för premenstruella symtom och tillstånd.

Men de flesta tror att PMS-symtom, inklusive ångest, kommer som svar på förändrade nivåer av östrogen och progesteron. Nivåerna av dessa reproduktionshormoner stiger och faller dramatiskt under menstruationens luteala fas.

I grund och botten förbereder din kropp sig för graviditet genom att öka hormonproduktionen efter ägglossningen. Men om ett ägg inte implanteras sjunker hormonnivåerna och du får din menstruation.

Denna hormonella berg-och dalbana kan påverka signalsubstanser i din hjärna, såsom serotonin och dopamin, som är associerade med humörreglering.

Detta kan delvis förklara de psykologiska symtomen, såsom ångest, depression och humörsvängningar, som händer under PMS.

Det är oklart varför PMS träffar vissa människor hårdare än andra. Men vissa människor kan vara hormonella fluktuationer än andra, möjligen på grund av genetik.

Kan det vara ett tecken på något annat?

Allvarlig premenstruell ångest kan ibland vara ett tecken på premenstruell dysforisk störning (PMDD) eller premenstruell exacerbation (PME).

PMDD

PMDD är en humörstörning som drabbar upp till 5 procent av människor som menstruerar.

Symtomen är vanligtvis tillräckligt allvarliga för att störa ditt dagliga liv och kan inkludera:

• känslor av irritabilitet eller ilska som ofta påverkar dina relationer
• känslor av sorg, hopplöshet eller förtvivlan
• känslor av spänning eller ångest
• känner sig kantig eller knappad
• humörsvängningar eller ofta gråt
• minskat intresse för aktiviteter eller relationer
• problem med att tänka eller fokusera
• trötthet eller låg energi
• matbehov eller matätning
• sömnproblem
• känner sig utom kontroll
• fysiska symtom som kramper, uppblåsthet, ömhet i bröstet, huvudvärk och led- eller muskelsmärta

PMDD är nära förknippad med redan existerande psykiska sjukdomar. Om du har en personlig eller familjehistoria av ångest eller depression kan du ha en ökad risk.

PME

PME är nära besläktat med PMDD. Det händer när ett redan existerande tillstånd, såsom generaliserad ångestsyndrom, intensifieras under lutealfasen av din cykel.

Andra redan existerande förhållanden som kan blossa upp före din period inkluderar:

• depression
• ångeststörningar
• migrän
• kramper
• missbruksstörning
• ätstörningar
• schizofreni

Skillnaden mellan PMDD och PME är att de med PME upplever symtom hela månaden, de blir bara värre under veckorna före perioden.

Finns det något jag kan göra?

Det finns ett antal saker du kan göra för att minska ångest och andra PMS-symtom, varav de flesta innebär förändringar i din livsstil och kost.

Men kom inte i panik - de är inte för drastiska. Faktum är att du redan arbetar med det första steget: medvetenhet.

Att bara veta att din ångest är knuten till din menstruationscykel kan hjälpa dig att bättre förbereda dig för att hantera dina symtom när de uppstår.

Saker som kan hjälpa till att hålla ångest i schack inkluderar:

• Aerob träning. visar att de som tränar regelbundet under hela månaden har mindre allvarliga PMS-symtom. Regelbundna utövare är mindre benägna än allmänheten att ha humör och beteendeförändringar, såsom ångest, depression och koncentrationsproblem. Motion kan också minska smärtsamma fysiska symtom.
• Avkopplingstekniker. Att använda avslappningstekniker för att minska stress kan hjälpa till att kontrollera din premenstruella ångest. Vanliga tekniker inkluderar yoga, meditation och massageterapi.
• Sömn. Om ditt hektiska liv rör dig med dina sömnvanor kan det vara dags att prioritera konsistens. Att få tillräckligt med sömn är viktigt, men det är inte det enda. Försök att utveckla ett regelbundet sömnschema där du vaknar och lägger dig vid samma tid varje dag - inklusive helger.
• Diet. Ät kolhydrater (på allvar). Att äta en kost rik på komplexa kolhydrater - tänk på fullkorn och stärkelsegrönsaker - kan minska humörhet och ångestframkallande matbehov under PMS. Du kanske också vill konsumera mat rik på kalcium, som yoghurt och mjölk.
• Vitaminer. Studier har visat att både kalcium och vitamin B-6 kan minska de fysiska och psykologiska symtomen på PMS. Lär dig mer om vitaminer och kosttillskott för PMS.

Saker att begränsa

Det finns också vissa saker som kan utlösa PMS-symtom. Under veckan eller två före din period kanske du vill hålla dig borta från eller begränsa ditt intag av:

• alkohol
• koffein
• fet mat
• salt-
• socker

Finns det något sätt att förhindra det?

Tipsen som diskuterats ovan kan hjälpa till att hantera aktiva PMS-symtom och minska dina chanser att uppleva dem. Men det finns inte mycket annat du kan göra med PMS.

Men du kanske kan få mer pengar för dina tips genom att spåra dina symtom under hela din cykel med en app eller dagbok. Lägg till data om dina livsstilsförändringar så att du får en bättre uppfattning om vad som är mest effektivt och vad du kanske kan hoppa över.

Markera till exempel dagar där du får minst 30 minuters aerob träning. Se om dina symtom minskar övertid när din kondition ökar.

Ska jag träffa en läkare?

Om dina symtom inte förbättras efter livsstilsförändringar eller om du tror att du kan ha PMDD eller PME, är det värt att följa upp din läkare.

Om du har spårat dina menstruations- och PMS-symtom, ta med dem till mötet om du kan.

Om du har PME eller PMDD är den första behandlingslinjen för båda tillstånden antidepressiva medel som kallas selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI). SSRI ökar serotoninnivåerna i hjärnan, vilket kan hjälpa till att minska depression och ångest.

Poängen

En liten ångest i veckan eller två innan din menstruation är helt normal. Men om dina symtom har en negativ inverkan på ditt liv, finns det saker du kan försöka för lättnad.

Börja med att göra några livsstilsförändringar. Tveka inte att prata med din vårdgivare eller gynekolog om de inte verkar skära av det.

Mindful Moves: 15 minuters yogaflöde för ångest