Påverkar äpplen diabetes och blodsockernivåer?

Innehåll

• Äpplen är näringsrika och fyller
• Äpplen innehåller kolhydrater, liksom fiber
• Äpplen påverkar endast måttligt blodsocker
• Äpplen kan minska insulinresistensen
• Antioxidanterna som finns i äpplen kan minska risken för diabetes
• Ska diabetiker äta äpplen?
• Hur man inkluderar äpplen i din kost
• Hur man skalar ett äpple
• Ta hem meddelande

Äpplen är utsökta, näringsrika och praktiska att äta.

Studier har visat att de har flera hälsofördelar.

Ändå innehåller äpplen också kolhydrater, vilket påverkar blodsockernivån.

Men kolhydrater som finns i äpplen påverkar din kropp annorlunda än sockerarterna som finns i skräpmat.

Den här artikeln förklarar hur äpplen påverkar blodsockernivån och hur man införlivar dem i din kost om du har diabetes.

Äpplen är näringsrika och fyller

Äpplen är en av de mest populära frukterna i världen.

De är också mycket näringsrika. I själva verket äpplen innehåller mycket C-vitamin, fiber och flera antioxidanter.

Ett medium äpple innehåller 95 kalorier, 25 gram kolhydrater och 14% av det dagliga värdet för C-vitamin (1).

Intressant är att en stor del av äpplets näringsämnen finns i dess färgstarka hud ().

Dessutom innehåller äpplen stora mängder vatten och fiber, vilket gör dem överraskande fylliga. Du kommer troligen att vara nöjd när du bara har ätit en ().

Slutsats:

Äpplen är en bra källa till fiber, C-vitamin och antioxidanter. De hjälper dig också att känna dig mätt utan att konsumera mycket kalorier.

Äpplen innehåller kolhydrater, liksom fiber

Om du har diabetes är det viktigt att hålla koll på ditt kolhydratintag.

Det beror på de tre makronäringsämnena - kolhydrater, fett och protein - kolhydrater påverkar dina blodsockernivåer mest.

Med detta sagt är inte alla kolhydrater lika. Ett medium äpple innehåller 25 gram kolhydrater, men 4,4 av dessa är fiber (1).

Fiber saktar ner matsmältningen och absorptionen av kolhydrater, vilket gör att de inte höjer blodsockernivån nästan lika snabbt ().

Studier visar att fiber skyddar mot typ 2-diabetes och att många typer av fibrer kan förbättra blodsockerkontrollen (5, 6).

Slutsats:

Äpplen innehåller kolhydrater, vilket kan höja blodsockernivån. Men fibern i äpplen hjälper till att stabilisera blodsockernivån, förutom att det ger andra hälsofördelar.

Äpplen påverkar endast måttligt blodsocker

Äpplen innehåller socker, men mycket av det socker som finns i äpplen är fruktos.

När fruktos konsumeras i en hel frukt har det väldigt liten effekt på blodsockernivån ().

Dessutom sänker fibern i äpplen matsmältningen och absorptionen av socker. Detta innebär att socker kommer långsamt in i blodomloppet och inte snabbt höjer blodsockernivån ().

Dessutom sänker polyfenoler, som är växtföreningar som finns i äpplen, nedbrytningen av kolhydrater och sänker blodsockernivån ().

Det glykemiska indexet (GI) och den glykemiska belastningen (GL) är användbara verktyg för att mäta hur mycket en mat påverkar blodsockernivån ().

Äpplen får relativt lågt på både GI- och GL-skalorna, vilket innebär att de orsakar en minimal ökning av blodsockernivån (10,).

En studie av 12 överviktiga kvinnor fann att blodsockernivån var över 50% lägre efter att ha konsumerat en måltid med låg GL jämfört med en måltid med hög GL ().

Slutsats:

Äpplen har en minimal effekt på blodsockernivån och kommer sannolikt inte att orsaka snabba ökningar av blodsockret, även hos diabetiker.

Äpplen kan minska insulinresistensen

Det finns två typer av diabetes - typ 1 och typ 2.

Om du har diabetes typ 1 producerar inte bukspottkörteln tillräckligt med insulin, det hormon som transporterar socker från ditt blod till dina celler.

Om du har typ 2-diabetes producerar din kropp insulin men dina celler är resistenta mot den. Detta kallas insulinresistens ().

Att äta äpplen regelbundet kan minska insulinresistensen, vilket bör leda till lägre blodsockernivåer (,).

Detta beror på att polyfenoler i äpplen, som främst finns i äppelskal, stimulerar bukspottkörteln att frigöra insulin och hjälper dina celler att ta in socker (,).

Slutsats:

Äpplen innehåller växtföreningar som kan förbättra insulinkänsligheten och minska insulinresistensen.

Antioxidanterna som finns i äpplen kan minska risken för diabetes

Flera studier har visat att äta äpplen är kopplat till en lägre risk för diabetes (, 15).

En studie visade att kvinnor som åt ett äpple per dag hade en 28% lägre risk för typ 2-diabetes än kvinnor som inte ätit några äpplen ().

Det finns flera anledningar till att äpplen kan hjälpa till att förhindra diabetes, men de antioxidanter som finns i äpplen spelar sannolikt en viktig roll.

Antioxidanter är ämnen som förhindrar skadliga kemiska reaktioner i kroppen. De har många hälsofördelar, inklusive att skydda din kropp mot kronisk sjukdom.

Betydande mängder av följande antioxidanter finns i äpplen:

• Quercetin: Saktar ned matsmältningen och hjälper till att förhindra blodsockertoppar ().
• Klorogensyra: Hjälper din kropp att använda socker mer effektivt (,).
• Phlorizin: Saktar sockerabsorptionen och sänker blodsockernivån (, 21).

De högsta koncentrationerna av fördelaktiga antioxidanter finns i Honeycrisp och Red Delicious äpplen ().

Slutsats:

Att äta äpplen regelbundet kan bidra till att förhindra typ 2-diabetes och hålla dina blodsockernivåer stabila.

Ska diabetiker äta äpplen?

Äpplen är en utmärkt frukt att ta med i din kost om du har diabetes.

De flesta dietriktlinjer för diabetiker rekommenderar en diet som innehåller frukt och grönsaker (23).

Frukt och grönsaker är fulla av näringsämnen som vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter.

Dessutom har dieter med mycket frukt och grönsaker upprepade gånger kopplats till lägre risker för kronisk sjukdom, såsom hjärtsjukdomar och cancer (,, 26).

Faktum är att en granskning av nio studier visade att varje portion frukt som konsumerades dagligen ledde till en 7% lägre risk för hjärtsjukdom (27).

Även om äpplen sannolikt inte kommer att orsaka spikar i blodsockernivån, innehåller de kolhydrater. Om du räknar kolhydrater måste du ta hänsyn till de 25 gram kolhydrater som ett äpple innehåller.

Se också till att övervaka ditt blodsocker efter att ha ätit äpplen och se hur de påverkar dig personligen.

Slutsats:

Äpplen är mycket näringsrika och har en minimal effekt på blodsockernivån. De är säkra och friska för diabetiker att njuta av regelbundet.

Hur man inkluderar äpplen i din kost

Äpplen är en utsökt och hälsosam mat att lägga till i din kost, oavsett om du har diabetes eller inte.

Här är några tips för diabetiker att inkludera äpplen i sina måltidsplaner:

• Ät det hela: För att skörda alla hälsofördelarna, äta äpplet hela. En stor del av näringsämnena finns i huden ().
• Undvik äppeljuice: Saften har inte samma fördelar som hela frukten, eftersom den innehåller mer socker och saknar fiber (,).
• Begränsa din del: Stick med ett medium äpple eftersom större portioner ökar den glykemiska belastningen ().
• Sprid ut ditt fruktintag: Sprid ditt dagliga fruktintag hela dagen för att hålla dina blodsockernivåer stabila.

Hur man skalar ett äpple

Ta hem meddelande

Äpplen innehåller kolhydrater, men de har en minimal effekt på blodsockernivån när de äts som en hel frukt.

De är mycket näringsrika och ett utmärkt val för en hälsosam kost.