Fördelarna med Aqua Jogging och tips för att komma igång

Innehåll

• Vad är aqua jogging?
• För skada rehab
• För att fokusera på löpande form
• För mildare aerob kondition
• För träning med låg effekt
• Fördelarna med aqua jogging
• Stärker hela kroppen
• Tar bort lasten från underkroppen
• Ger en stadig temperatur under träningen
• Cross-training träning
• Hur man ska aqua jogga
• Vad du behöver för att komma igång
• Exempel på träning för aqua-jogging
• Aqua jogging som en del av ett träningsprogram
• Tips för att komma igång
• Träna i djupare vatten
• Var uppmärksam på kroppens kroppsställning
• Använd lägre kroppsgrunder
• Överväg att minska träningstiden
• Rådfråga din läkare om du har hjärtsjukdomar
• Avhämtningen

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Löpning är en av de mest populära träningsformerna, med cirka 49,5 miljoner aktiva löpare och joggar i USA.

Det toppar också listan över tävlings- och fritidsidrott som resulterar i underkroppsskador som stammar, sprains, stressfrakturer, patellofemoral smärtsyndrom, iliotibialband-syndrom och plantar fasciitis.

De goda nyheterna? Träningsövningar som aqua-jogging kan hjälpa dig att bibehålla kondition och körform utan extra slitage på lederna från att banka trottoaren.

Vad är aqua jogging?

Aqua jogging, aka djupvattenspring, är en form av konditionsträning som efterliknar joggingrörelsen när den är nedsänkt i vatten. Du kan göra aqua-jogging genom att köra varv i poolen eller bära en flotationsenhet runt bagagerummet och springa på plats.

En flotationsenhet eller ett körbälte håller kroppen upphängd, så att dina armar och ben kan röra sig fritt samtidigt som du håller huvudet ovanför vattenytan.

För skada rehab

Aqua jogging är en toppval för skadade löpare eftersom de kan springa utan obehag eller förvärring av en skada i samband med att träffa trottoaren. I själva verket kan djupvatten som rinner medan du repar upp en skada hjälper till att upprätthålla din kondition, enligt en studie från 2015.

För att fokusera på löpande form

Men det är inte bara för skador. Ett viktigt inslag i aqua jogging är att det gör att du kan kopiera samma körform som du har på land. Genom att inkludera jogging i vattnet i en övergripande träningsplan kan du öka konditionströmmen, förbättra hållningen och formen och öka muskelstyrkan, samtidigt som du minimerar slitage på kroppen.

För mildare aerob kondition

Som sagt, Jennifer Conroyd, ACE-certifierad personlig tränare, USTAF-certifierad körcoach och grundare av Fluid Running, påpekar att på grund av hydrostatisk tryck (eller hur hårt vattnet pressar mot poolens väggar) kommer din hjärtfrekvens att vara lägre med ungefär 10 till 15 slag per minut vid körning i vatten än vid samma ansträngning på land.

För träning med låg effekt

"Aqua-jogging betraktas som låg påverkan, vilket gör det särskilt bra för personer med ledvärk och särskilt artrit, eftersom vattenkraften minskar viktbärningen till bara 10 procent av full kroppsvikt när den nedsänks i vatten upp till halsen," sa Kristen Gasnick, PT, DPT, en styrelsecertifierad fysioterapeut.

Fördelarna med aqua jogging

Stärker hela kroppen

Vattenövning ger också en unik form av motståndsträning, säger Gasnick, eftersom rörelse i vatten har 12 gånger luftmotståndet. Vertikala positioner som aqua jogging ger fyra gånger större motstånd än horisontella positioner som simning.

Tar bort lasten från underkroppen

Aqua-jogging minskar avsevärt trycket på stora viktbärande leder som höfter eller knän, vilket Gasnick säger kan vara svagt eller smärtsamt med aktiviteter på land. "Plus, flytkraften i vattnet avlastar ryggraden mot tyngdkraften, vilket underlättar förbättrad total rörelse," sade hon.

Ger en stadig temperatur under träningen

Att göra aqua-joggingrätter i en inomhuspool innebär att du kan kontrollera den yttre temperaturen. Detta ses som ett plus för människor som vill undvika att springa utomhus i kallt väder under vintern eller träna i extremt varmt väder under sommarmånaderna.

Cross-training träning

Du behöver inte vänta tills du är skadad för att använda aqua jogging. Denna form av träning är ett bra sätt för friska löpare att korsa tåg, eftersom det kan hjälpa till att förebygga skador.

När du tränar för ett distanslopp, till exempel ett halvt eller hel maraton, inkludera en aqua-joggingräknare i din veckovisa rutin.

Det är inte bara ett utmärkt sätt att förbättra kardiovaskulär kondition och arbeta med löpande form, utan minimerar också påverkan på lederna. Dessutom, eftersom vattnet ger motstånd, liknar aqua jogging som att köra mot vinden.

Hur man ska aqua jogga

Nu när du förstår fördelarna med vattenjogging för både skadade och oskadade löpare är det dags att komma i poolen.

Vad du behöver för att komma igång

För att komma igång vill du förmodligen ha en baddräkt, skyddsglasögon och ett körbälte som låter dig springa på plats.

Även om ett badbälte eller en flotationsenhet är valfri är det många som inte trivs i vattnet, så att använda ett bälte kan öka förtroendet och resultera i ett bättre träningspass. Det hjälper dig också att ta dig framåt, som när du kör på land. Så om du fokuserar på form är ett av dina mål, kanske du vill prova ett flytbälte.

Handla badbälten online.

Exempel på träning för aqua-jogging

Medan varaktigheten för en aqua-joggingession beror på dina träningsmål, i allmänhet, de flesta träningspass varar cirka 30 till 45 minuter. Ett exempel på varvsbaserat aqua-joggingräkt kan innehålla följande element:

1. Värm upp med en enkel ansträngning i 5 till 10 minuter. Du kan också göra uppvärmningen vid poolen om ytan inte förvärrar skadan eller om du inte skadas. Höga knän och jogging på plats fungerar som uppvärmningar.
2. Utför två till tre varv med högre intensitet genom att sprintas till ena änden av poolen och jogga tillbaka med 50 procent intensitet.
3. Utför 10 omgångar med 2 minuters jogging med hög intensitet, följt av 2 minuter med låg intensitet.
4. Kyl ner i 5 minuter.

För att bryta upp varvarna kan du lägga till joggintervaller på plats med ett körbälte. Byt ut några av joggingrundorna med körning på plats i 3 till 5 minuter.

Aqua jogging som en del av ett träningsprogram

När du är i vattnet kan du försöka visualisera dig själv att springa utomhus. Tänk på hur din kropp rör sig när dina fötter träffar marken. Vilken position är dina armar i? Är din kropp upprätt och kärna tät? Fokusera på dessa element medan du tränar i vattnet, och du kommer att vara säker på att överföra fördelarna till din väg- eller spårträning.

För att komplettera maratonträning kan du byta ut en lång kardiodag på gymmet för att träna i vattnet. Till exempel, gör 1 timme på löpbandet, följt av 1 timmes aqua jogging.

Tips för att komma igång

Träna i djupare vatten

Conroyd säger att du måste vara i vatten som är tillräckligt djupt för att du inte kan röra botten för att kunna replikera formen på landkörningen och att springa tillräckligt snabbt för att få din puls till dina måttliga till högre pulszoner. För många människor betyder det minst 5 fot, 5 tum högt eller mer djup.

Var uppmärksam på kroppens kroppsställning

Postural ledtrådar, enligt Conroyd, inkluderar att lyfta huvudet, dra i hakan, dra skuldrorna ihop och ner och dra magen till ryggraden. Armarna ska böjas i en 90-graders vinkel och svänga genom vattnet som en pendel.

Använd lägre kroppsgrunder

För att härma land som kör biomekanik med benen, säger Conroyd att det hjälper till att börja med en vertikal fladderkick och sedan gradvis öppna upp steget. Knäböjningen är lätt, och fyrhjulet skjuter vattnet framåt, inte uppåt, sedan leder hälen bakåtdelen av steget. Foten ska fungera som en pensel och vara avslappnad, svepa fram och tillbaka.

Överväg att minska träningstiden

Vattenaktiviteter ökar din metabolism och energiförbrukning. På grund av detta säger Gasnick att du kan upptäcka att du tröttnar snabbare med vattenlevande träning jämfört med landbaserade aktiviteter, så din träningstid bör reduceras.

Byt till exempel ut en 45-minuters löpbandskörning för en 30-minuters träning för aqua-jogging.

Rådfråga din läkare om du har hjärtsjukdomar

De flesta inomhus- och utomhuspooler värms upp. Och eftersom hjärtfrekvensen ökar med varmare temperaturer, säger Gasnick om du har ett hjärtsjukdom eller högt blodtryck, bör du rådfråga din läkare innan du börjar akvatisk träning.

Avhämtningen

Aqua jogging är ett säkert alternativ till att köra på trottoaren eller löpbandet. När det används för rehabilitering, gör det möjligt för dig att bibehålla kardiovaskulär kondition och arbeta med löpande form och samtidigt minska smärtan i samband med din skada. Det är också ett utmärkt tillägg till en övergripande träningsplan, oavsett om du är skadad eller inte.

Överväg att byta ut en av dina vanliga hjärtdagar för en aqua-joggingession. Du kan variera träningen genom att använda ett körbälte och jogga på plats eller springa varv i poolen.