Kan oliver hjälpa dig gå ner i vikt?

Innehåll

• Hur oliver påverkar viktminskning
• Kaloritäthet
• Friska fetter
• medelhavsdiet
• Fakta om olivnäring
• Moderering är nyckeln
• Poängen

Oliver, en välsmakande medelhavsfrukt, botas ofta och ätas hela som ett tangy, salt mellanmål. Många människor njuter också av dem på pizzor och sallader eller bearbetas till olja eller tapenade.

De är kända för att vara rika på fördelaktiga fetter och ingår i den populära Medelhavsdieten, så du kanske undrar om oliver kan hjälpa dig gå ner i vikt.

Den här artikeln förklarar om oliver hjälper till viktminskning.

Hur oliver påverkar viktminskning

Oliver kan påverka din vikt på olika sätt.

Kaloritäthet

Oliver har en särskilt låg kaloritäthet.

Kaloritäthet är ett mått på antalet kalorier i en mat relativt matens vikt eller volym (i gram). I allmänhet anses alla livsmedel med en kaloritäthet på 4 eller mer vara höga.

Hela svarta eller gröna oliver har en kaloritäthet på 1–1,5.

Att välja mat med låg kaloritäthet kan öka viktminskningen, eftersom dessa livsmedel tenderar att hjälpa dig att känna dig full längre - och för färre kalorier (1, 2, 3, 4).

Friska fetter

Oliver har också hälsosamma omättade fetter, som skiljer sig från mättade och transfetter på grund av deras kemiska struktur. Alla fetter innehåller samma mängd kalorier, men omättade fetter påverkar din kropp gynnsamt (5, 6).

I synnerhet kan du ersätta kolhydrater och annat fett i din diet med enomättade fetter, vilket kan minska inflammation och minska risken för hjärtsjukdomar (7, 8, 9, 10).

Enomättade fetter finns i livsmedel som oliver, nötter, avokado och växtbaserade oljor. En del forskning kopplar dieter som är höga i enomättade fetter direkt till viktminskning (11).

En 60-dagarsstudie på 32 kvinnor jämförde dieter med höga enomättade och fleromättade fetter med normala dieter. Kostholdet med enomättat fett resulterade i viktminskning på upp till 4,2 pund (1,9 kg) plus lägre fettmassa, kroppsmassaindex (BMI) och midjeomkrets (12).

Vidare avslöjade en stor genomgång av kalorifattiga dieter att ätmönster med högt fettämne oftare leder till viktminskning än sådana med låg fetthalt (13).

medelhavsdiet

Medelhavsdieten, som betonar hela mat och skaldjur samtidigt som bearbetade livsmedel begränsas, kan öka viktminskningen. Oliver, olivolja och annat sunt fett är en viktig del av denna diet (14, 15, 16).

Specifika studier på denna diet antyder att den kan resultera i viktminskning mellan 1–4,5 pund (2,2–10,1 kg) (17, 18).

Alla andra studier kopplar det inte direkt till viktminskning (19).

Ändå verkar Medelhavsdieten ge ett brett spektrum av hälsofördelar, såsom minskat blodtryck och midjeomkrets (19, 20, 21, 22, 23).

Oliver har en låg kaloritäthet och är en bra källa till friska fetter, två faktorer som kan öka viktminskningen genom att hjälpa dig att hålla dig full och ersätta mindre hälsosamma fetter i din diet.

Fakta om olivnäring

Näringsprofilen för oliver varierar beroende på typen av oliv och härdningsmetoden. Fortfarande är de flesta kalorifattiga men ganska höga i salt och fördelaktiga fetter.

Följande diagram undersöker näringsämnena i 1,2 gram (34 gram) svarta och gröna oliver. Denna servering ger ungefär 10 små till medelstora oliver (24, 25).

Beroende på fruktens storlek kan en portion av 10 gröna eller svarta oliver innehålla 35–95 kalorier.

Noter är att oliver är rika på polyfenolantioxidanter, som bekämpar skadliga föreningar som kallas fria radikaler i din kropp. De tros också hjälpa till att minska din risk för hälsotillstånd som diabetes och hjärtsjukdomar (26, 27).

Hela oliver är kalorifattiga men rika på polyfenoler och friska fetter. De tenderar att vara mycket natriumhaltiga.

Moderering är nyckeln

Även om oliver har en låg kaloritäthet och kan hjälpa till viktminskning på flera sätt, är det bäst att njuta av dem med mått på grund av deras höga saltinnehåll, liksom deras totala fettinnehåll.

Om du inte noggrant övervakar portionsstorlekar kan olivernas kalorier räkna snabbt upp.

För att hålla ditt mättade fettintag inom de rekommenderade riktlinjerna är det bäst att begränsa ditt intag till 2-3 gram (56–84 gram) - ungefär 16–24 små till medelstora oliver - per dag.

Även om oliver kan hjälpa till viktminskning är de mycket salt och fett - och att äta för många av dem kan kompensera din viktminskningssucces. Som sådan bör du moderera ditt intag och begränsa dig till några uns högst per dag.

Poängen

Oliver är ett smakfullt mellanmål som kan skryta med sunt fett och polyfenolantioxidanter. Deras låga kaloritäthet innebär att de kan hjälpa viktminskning genom att hjälpa dig att känna dig full.

Samtidigt bör du kontrollera för portionsstorlekar eftersom olivkalorier snabbt kan läggas till.

Denna populära medelhavsfrukt är en bra ersättning för alla bearbetade livsmedel eller snacks med högt kaloriinnehåll i din diet.