Är riskakor friska? Näring, kalorier och hälsoeffekter

Innehåll

• Låg näringsämnen
• Låg i kalorier
• Hälsoeffekter
• Vissa innehåller hela korn
• De flesta är glutenfria
• Kan höja blodsockret
• Hur man lägger dem till din kost
• Poängen

Riskakor var ett populärt mellanmål under 1980-talets fetthalt - men du kanske undrar om du fortfarande ska äta dem.

Tillverkad av puffat ris pressat ihop till en tårta, och riskakor äts ofta som en kalorifattig ersättning för bröd och kex.

Medan smaksatta sorter finns tillgängliga, är den mest grundläggande typen endast gjord av ris och ibland salt. Som förväntat har de inte mycket smak på egen hand.

Denna artikel undersöker näring och hälsoeffekter av riskakor.

Låg näringsämnen

Riskakor är i huvudsak ris och luft och har därför inte en imponerande näringsprofil.

En vanlig riskaka gjord av brunt ris erbjuder (1):

• Kalorier: 35
• Kolhydrater: 7,3 gram
• Fiber: 0,4 gram
• Protein: 0,7 gram
• Fett: 0,3 gram
• Niacin: 4% av referensdagsintaget (RDI)
• Magnesium: 3% av RDI
• Fosfor: 3% av RDI
• Mangan: 17% av RDI

De innehåller också minimala mängder vitamin E, riboflavin, vitamin B6, pantotensyra, järn, kalium, zink, koppar och selen (1).

Deras natriuminnehåll beror på om de är saltade.

Dessutom har processen att puffa ris - som används vid framställning av riskakor - visat sig minska risets antioxidantinnehåll ().

Tänk på att dessa näringsfakta endast är för vanliga riskakor. Smaksatta sorter innehåller ofta tillsatt socker och andra ingredienser.

Ris kakor innehåller lite vitaminer och mineraler. De är praktiskt taget fettfria och innehåller lite protein eller fiber.

Låg i kalorier

En riskaka (9 gram) har 35 kalorier - främst från kolhydrater (1).

De flesta äter riskakor istället för bröd eller kex, som båda kan ha högre kalorier.

Till exempel, en skiva (28 gram) fullkornsbröd packar 69 kalorier. Om du ersätter två skivor bröd med två riskakor sparar du därför 68 kalorier (1, 3).

Men du skulle också missa 3 gram fiber och olika näringsämnen.

Dessutom ger två riskakor endast cirka 0,6 uns (18 gram) mat, jämfört med 2 uns (56 gram) för två skivor bröd. I huvudsak kan kaloridifferensen bero på att du bara äter mindre mat.

Faktum är att gram för gram, riskakor har mer kalorier - cirka 210 i en portion på 56 gram, jämfört med 138 för fullkornsbröd.

På samma sätt har en uns (28 gram) fullkornssmällare 124 kalorier. Om du skulle ersätta dem med en motsvarande mängd riskakor - tre riskakor eller 27 gram - skulle du konsumera 105 kalorier - en besparing på endast 19 kalorier (1, 4).

Det kan kännas som att du äter mer eftersom luften i riskakorna hjälper dig att känna dig mett, men kaloribesparingarna när du byter ut riskakor mot bröd eller kakor är minimala - och du kanske missar fiber och annat näringsämnen.

En servering av riskakor är lägre i kalorier än bröd eller kex, men skillnaden är minimal. Faktum är att gram för gram, riskakor kan till och med ha fler kalorier. De har också lägre fiber och näringsämnen jämfört med fullkornsbröd eller kex.

Hälsoeffekter

Riskakor kan ha både positiva och negativa hälsoeffekter.

Vissa innehåller hela korn

Riskakor görs ofta med fullkornsbrunt ris.

En diet med höga fullkorn har visat sig minska risken för kroniska sjukdomar.

En stor studie på över 360 000 personer fann att de som konsumerade mest fullkorn - som brunt ris - hade en 17% lägre risk för dödsfall av alla orsaker, jämfört med de som åt minst få fullkorn ().

Dessutom har fullkornsförbrukning kopplats till en lägre risk för typ 2-diabetes och fetma ().

Men inte alla riskakor på marknaden använder fullkorn, så leta efter "fullkornsbrunt ris" på etiketten för att säkerställa att du köper rätt.

De flesta är glutenfria

Riskakor gjorda enbart av ris är glutenfria.

Vissa sorter innehåller korn, kamut eller andra glutenhaltiga korn, så se till att läsa etiketten noggrant om du har celiaki eller glutenintolerans.

Dessutom finns riskakor allmänt tillgängliga, vilket gör dem till ett bekvämt glutenfritt alternativ hemifrån. Om du befinner dig någonstans där dina favoritglutenfria produkter inte är tillgängliga finns riskakor i alla vanliga livsmedelsbutiker.

Kan höja blodsockret

Ris kakor kan höja ditt blodsocker.

Det glykemiska indexet (GI) är ett mått på hur snabbt en mat höjer blodsockernivån. Puffade riskakor har en GI-poäng på mer än 70 - vilket anses vara högglykemiskt ().

Medan vissa rapporter hävdar att riskakor kan ha en GI-poäng så hög som 91, stöder inga vetenskapliga publikationer detta nummer.

Oavsett är de mest kolhydrater med mycket lite protein och fiber för att bromsa effekten av dessa kolhydrater på ditt blodsocker.

Att äta riskakor i sig kommer sannolikt att öka ditt blodsocker och insulin. För att störa deras effekt på ditt blodsocker, kombinera dem med protein, som kött, ost, hummus eller nötsmör, och tillsätt fiber i form av frukt eller grönsaker.

Riskakor är gjorda av fullkorn och är vanligtvis glutenfria. Men de kommer sannolikt att höja ditt blodsocker snabbt när de äts av sig själva.

Hur man lägger dem till din kost

Ris kakor är låga i kalorier, liksom fiber och protein. De flesta kalorier kommer från kolhydrater (1).

Att kombinera dem med protein och fiber kan balansera deras potentiella effekt på ditt blodsocker.

Prova att para ihop riskakor med:

• Hummus och skivade gurkor och tomater
• Gräddost, rökt lax och skivade gurkor
• Jordnötssmör och skivade bananer
• Mandelsmör och skivade jordgubbar
• Guacamole och skivad ost
• Skivad kalkon och tomater
• Vit bönspridning och rädisor
• Tonfisk sallad och selleri
• Mosad avokado och ett ägg
• Tomat, basilika och mozzarella

De flesta kalorier i riskakor kommer från kolhydrater. För att balansera deras effekt på ditt blodsocker, kombinera dem med protein och fiber.

Poängen

Ris kakor kan vara lägre i kalorier än bröd men också lägre i fiber och andra viktiga näringsämnen.

Vanliga, fullkornsbruna risvarianter kan vara lite friskare, men denna glutenfria mat kommer sannolikt att öka ditt blodsocker. För att balansera denna effekt är det bäst att para riskakor med protein och fiber.

Riskakor kan vara en vanlig dietmat, men det finns ingen verklig fördel med att äta dem om du inte gillar dem.