Är vegetabiliska och fröoljor dåliga för din hälsa?

Innehåll

• Vad är de och hur skapas de?
• Konsumtionen har ökat drastiskt
• Du kanske vill undvika vegetabiliska oljor med mycket omega-6
• Dessa oljor oxideras lätt
• De är ibland höga med transfetter
• Vegetabiliska oljor och hjärtsjukdomar
• Poängen

Konsumtionen av vegetabiliska oljor har ökat dramatiskt under det senaste århundradet.

De flesta vanliga hälso- och sjukvårdspersonal anser dem vara friska, men vegetabiliska oljor kan orsaka hälsoproblem.

Deras hälsoeffekter varierar beroende på vilka fettsyror de innehåller, vilka växter de utvinns från och hur de bearbetas.

Den här artikeln tittar på bevisen för att avgöra om vegetabiliska och fröoljor är dåliga för din hälsa.

Vad är de och hur skapas de?

Ätliga oljor utvunnna från växter är vanligtvis kända som vegetabiliska oljor.

Förutom att de används i matlagning och bakning finns de i bearbetade livsmedel, inklusive salladsdressing, margarin, majonnäs och kakor.

Vanliga vegetabiliska oljor inkluderar sojabönolja, solrosolja, olivolja och kokosnötsolja.

Raffinerade vegetabiliska oljor fanns inte förrän under 1900-talet, då tekniken för att utvinna dem blev tillgänglig.

Dessa extraheras från växter med antingen ett kemiskt lösningsmedel eller oljefabrik. Sedan renas de ofta, förfinas och ibland kemiskt förändras.

Hälsomedvetna konsumenter föredrar oljor som tillverkas genom att krossa eller pressa växter eller frön snarare än de som produceras med kemikalier.

Sammanfattning Ätliga växtoljor är vanligtvis kända som vegetabiliska oljor. Oljan extraheras ofta med kemiska lösningsmedel eller genom att krossa eller pressa växterna eller deras frön.

Konsumtionen har ökat drastiskt

Under det senaste seklet har konsumtionen av vegetabiliska oljor ökat på bekostnad av andra fetter som smör.

De är ofta märkta "hjärta-friska" och rekommenderas som ett alternativ till källor till mättat fett, som smör, svin och talg.

Anledningen till att vegetabiliska oljor anses vara hjärtfriska är att studier konsekvent kopplar fleromättat fett till en minskad risk för hjärtproblem jämfört med mättat fett (1).

Trots deras potentiella hälsofördelar är vissa forskare oroliga för hur mycket av dessa oljor människor konsumerar.

Dessa problem gäller mest för oljor som innehåller mycket omega-6-fetter, vilket förklaras i nästa kapitel.

Sammanfattning Konsumtionen av vegetabiliska oljor ökade drastiskt under förra seklet. Även om vissa vegetabiliska oljor har kopplats till hälsofördelar, finns det oro för överdrivet intag av omega-6.

Du kanske vill undvika vegetabiliska oljor med mycket omega-6

Det är viktigt att notera att inte alla växtoljor är dåliga för din hälsa. Till exempel är kokosnötsolja och olivolja båda utmärkta val.

Överväg att undvika följande växtoljor på grund av deras höga omega-6-innehåll:

• sojabönsolja
• majsolja
• bomullsfröolja
• solrosolja
• jordnötsolja
• sesamolja
• riskliolja

Både omega-6 och omega-3-fettsyror är viktiga fettsyror, vilket innebär att du behöver några av dem i din diet eftersom din kropp inte kan producera dem.

Under hela evolutionen fick människor omega-3 och omega-6 i ett visst förhållande. Medan detta förhållande skilde sig åt mellan befolkningarna beräknas det ha varit ungefär 1: 1.

Under det senaste århundradet eller så har dock detta förhållande i den västerländska dieten förändrats dramatiskt och kan vara så högt som 20: 1 (2).

Forskare har antagit att för mycket omega-6 i förhållande till omega-3 kan bidra till kronisk inflammation (3).

Kronisk inflammation är en underliggande faktor i några av de vanligaste västerländska sjukdomarna, såsom hjärtsjukdomar, cancer, diabetes och artrit.

Observationsstudier har också associerat ett högt intag av omega-6-fett till en ökad risk för fetma, hjärtsjukdomar, artrit och inflammatorisk tarmsjukdom (4).

Dessa föreningar innebär emellertid inte nödvändigtvis ett orsakssamband.

Studier som undersöker effekterna av omega-6 fettförbrukning stöder i allmänhet inte idén att dessa fetter ökar inflammation (5).

Till exempel, att äta mycket linolsyra, som är det vanligaste omega-6-fettet, verkar inte påverka blodnivåerna av inflammatoriska markörer (6, 7).

Forskare förstår inte helt vilka effekter omega-6-fetter har på kroppen, och fler studier behövs.

Men om du är orolig, undvik oljor eller margarin som innehåller oljor med mycket omega-6 fetter. Olivolja är ett bra exempel på en hälsosam matolja som är låg i omega-6.

Sammanfattning Vissa vegetabiliska oljor innehåller mycket omega-6-fettsyror. Forskare har antagit att äta för mycket omega-6 kan leda till ökad inflammation i kroppen och potentiellt bidra till sjukdomar.

Dessa oljor oxideras lätt

Mättade, enomättade eller fleromättade fetter skiljer sig åt mellan antalet dubbelbindningar som deras kemiska strukturer innehåller:

• Mättade fetter: inga dubbelbindningar
• Enomättade fetter: en dubbelbindning
• Fleromättade fetter: två eller flera dubbelbindningar

Problemet med fleromättade fetter är att alla dessa dubbelbindningar gör dem mottagliga för oxidation. Fettsyrorna reagerar med syre i atmosfären och börjar försämras.

Fettet du äter lagras inte bara som fettvävnad eller bränns för energi & NoBreak; - det är också införlivat i cellmembran.

Om du har många fleromättade fettsyror i kroppen är dina cellmembran mer känsliga för oxidation.

Kort sagt har du en mycket hög nivå av ömtåliga fettsyror som lätt kan brytas ned för att bilda skadliga föreningar (8).

Av denna anledning kan det vara bäst att äta fleromättade fetter i mått. Variera din diet genom att äta en blandning av friska mättade, enomättade och fleromättade fetter.

Sammanfattning Oljor som innehåller mycket omättade fetter är känsliga för oxidation, både på hyllan och inuti kroppen.

De är ibland höga med transfetter

Kommersiella vegetabiliska oljor kan också innehålla transfetter som bildas när oljorna hydreras.

Livsmedelsproducenter använder hydrering för att härda vegetabiliska oljor, vilket gör dem fasta som smör vid rumstemperatur.

Av denna anledning är vegetabiliska oljor som finns i margarin vanligen hydrerade och full av transfetter. Transfettfri margarin blir emellertid allt populärare.

Icke hydrerade vegetabiliska oljor kan emellertid också innehålla vissa transfetter. En källa tittade på vegetabiliska oljor i USA och upptäckte att deras transfettinnehåll varierade mellan 0,56% och 4,2% (9).

Ett högt intag av transfetter är förknippat med alla typer av kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, fetma, cancer och diabetes (10).

Om en produkt listar hydrerad olja som en ingrediens innehåller den troligtvis transfetter. Undvik dessa produkter för optimal hälsa.

Sammanfattning Hydrerade vegetabiliska oljor innehåller mycket transfett, vilket har förknippats med olika hälsoproblem. De finns i vissa typer av margarin, glass och kakor.

Vegetabiliska oljor och hjärtsjukdomar

Sjukvårdspersonal rekommenderar ofta vegetabiliska oljor för dem som riskerar hjärtsjukdom.

Anledningen är att vegetabiliska oljor i allmänhet är låg i mättat fett och högt i fleromättat fett.

Fördelarna med reducerat mättat fettintag är kontroversiella.

Studier visar dock att byte av mättat fett med fleromättat fett minskar risken för hjärtproblem med 17%, men det har inga signifikanta effekter på risken för dödsfall av hjärtsjukdom (1).

Dessutom verkar omega-3 fleromättade fettsyror ha en större fördel än omega-6 (4).

Näringsläkare har väckt oro över de stora mängderna omega-6 som finns i vissa vegetabiliska oljor. Men det finns för närvarande inga fasta bevis som visar att omega-6-fetter påverkar din risk för hjärtsjukdomar (11).

Sammanfattningsvis verkar ett måttligt intag av vegetabiliska oljor vara en säker satsning om du vill minska risken för hjärtsjukdom. Olivolja kan vara ett av dina bästa alternativ (12).

Sammanfattning Vegetabiliska oljor verkar vara hjärtvänliga. Medan vissa näringsläkare är oroliga för de höga halterna av omega-6 i vissa oljor, finns det för närvarande inga bevis för att de ökar risken för hjärtsjukdom.

Poängen

Vegetabiliska oljor verkar i allmänhet vara friska fettkällor.

Hydrerade vegetabiliska oljor som innehåller mycket ohälsosamma transfetter är ett undantag från detta.

Vissa näringsläkare är också bekymrade över de stora mängderna fleromättade omega-6-fetter som finns i vissa vegetabiliska oljor.

Olivolja är ett utmärkt exempel på en hälsosam vegetabilisk olja som är låg i omega-6. Det kan vara ett av dina bästa alternativ.