8 viktfria övningar för att tona varje muskel i dina armar

Innehåll

• 1. Armcirklar
• Hur man gör det
• 2. Tricep-dopp
• Hur man gör det
• 3. Bicep lockar för att trycka
• Hur man gör det
• 4. Planka trottoaren
• Hur man gör det
• 5. Kickboxing stansar
• Hur man gör det
• 6. Rullande pushups
• Hur man gör det
• 7. Sidoplan
• Hur man gör det
• 8. Superman
• Hur man gör det
• 3 HIIT rör sig för att stärka armarna

Medan vi vanligtvis länkar starka armar till förmågan att bänkpressa eller lyfta kilo, är varken gymmedlemskap eller vikter nödvändiga för att uppnå dina drömmar armton eller muskler.

För att uppnå starka, passformiga och skulpterade armar krävs det ingen snygg utrustning. Bara några hushållsartiklar och tillräckligt med utrymme för dig att flytta runt. (Även om du inte glömmer att sträcka för att värma upp dina muskler och förhindra skador innan du tacklar dessa drag.)

Vi sätter ihop åtta övningar du kan implementera i din rutin eller i 5 minuter av en hektisk dag medan du lagar middag, tar en paus från skrivbordet eller tittar på Netflix. Vissa engagerar till och med din kärna och glutes tillräckligt så att du kan fullfölja en fullkroppsrutin.

1. Armcirklar

Stärk dina axlar och armar med enkla men ändå effektiva cirkulära rörelser. Du kan göra denna övning inom några minuter utan utrustning.

Hur man gör det

1. Stå med fötterna axelbredd isär. Förläng båda armarna rakt ut mot dina sidor för att bilda en T med kroppen.
2. Rotera långsamt axlarna och armarna så att cirklar är framåt ca 1 fot i diameter.
3. Fortsätt i 15 cirklar, vänd sedan riktningarna och slutför 15 rotationer i motsatt riktning.
4. Gör totalt 3 uppsättningar.

2. Tricep-dopp

Bygg dina triceps med bara din kroppsvikt. Du kan göra detta på golvet, men att välja en soffa, bänk, stol eller ett robust soffbord fungerar också som en bra bas.

Hur man gör det

1. Placera händerna axelbredd från varandra på möblerna som du stöter på.
2. Skift bäckenet och botten framåt så att det finns en mellanrum mellan 3 och 6 tum mellan ryggen och föremålet - vilket ger dig spel när du doppar ner.
3. Böj dina ben i en 90-graders vinkel med dina fötter planterade ordentligt på marken, eller sträck ut dem framför dig (men lås inte knäna).
4. Sänk långsamt ner kroppen och backa upp, med fokus på att dra ihop dina triceps.
5. Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.

3. Bicep lockar för att trycka

Även om du kan använda vikter för den här övningen, kan det vara lika effektivt med hushållsartiklar som en burk mat eller en flaska tvättmedel. Den här övningen fokuserar främst på dina bicep-muskler men fungerar också dina deltoider och kärnor.

Hur man gör det

1. Stå med fötterna höftbredd isär och ryggen rakt.
2. Håll ditt hushålls- eller kontorsföremål i ena handen med handflatan framåt och armen utsträckt ner till din sida.
3. Håll armbågen nära kroppen när du rullar upp din bicep - lyfter föremålet mot axeln i en kontrollerad rörelse.
4. Vänd sedan handen utåt så att handflatan och handleden är riktade mot taket när du trycker på objektet uppåt över huvudet. Förläng din arm hela vägen upp.
5. Sätt sakta ner ditt föremål på samma sätt som du kom tills din hand är vid din sida i startpositionen.
6. Komplett 8 reps med en arm och växla sedan.
7. Sikta på 3 uppsättningar på båda sidor.

4. Planka trottoaren

Tonade dina magmuskler när du stärker armarna. Sätt en snurr på en traditionell planka genom att flytta sida till sida.

Hur man gör det

1. Ställ in en timer i 1 minut innan du börjar denna övning.
2. Börja i en upphöjd plankposition med armarna utsträckta under axlarna och handflatorna planterade ordentligt på marken.
3. Förläng benen bakom dig med tårna att trycka ner i golvet. Din kärna bör vara engagerad och i linje med resten av kroppen.
4. I stället för att stanna kvar, gå dina händer och fötter åt sidan. Ta två eller tre steg i en riktning (eller så mycket som ditt utrymme tillåter).
5. Återgå sedan till din startplats och ta samma mängd steg i den andra riktningen. Fortsätt gå sida vid sida tills din tid är slut.
6. Förläng övningen med 30 sekunder eller mer om du behöver mer utmaning.

5. Kickboxing stansar

Om du någonsin har gått in i ringen eller en cardio kickboxingklass, vet du att kasta stansar förbränner mycket kalorier. De hjälper också att tona och stärka armarna och ryggen.

Hur man gör det

1. Börja din hållning med fötterna höftbredd isär.
2. Ta upp din högra arm i en 45-graders vinkel med näven strax under käftlinjen.
3. Förläng din arm över kroppen när du slår knytnäven mot ett imaginärt mål framför dig. Sätt kraften bakom din stans men förläng inte dina axelmuskler.
4. Kasta 15 hårda stansar med en arm innan du byter till den andra armen.
5. Komplett fyra uppsättningar på båda sidor.

6. Rullande pushups

Gå bort från den genomsnittliga pushupen och prova en kroppsövning som tonar dina armar och griper in i ryggen och axlarna.

Hur man gör det

1. Börja i en upphöjd planka och sänk ner för en traditionell pushup.
2. När du återvänder till ditt startläge, lyft upp en arm från marken och sträck ut handen mot taket. Vrid mot ryggen genom att plantera din fria arm på marken på motsatt sida bakom dig. Lyft din andra hand mot himlen när du roterar mot en upphöjd främre plankposition.
3. Sänk ner i en pushup och upprepa - rotera sida till sida.
4. Komplett 10 pushups för en uppsättning och gör 3 uppsättningar totalt.

7. Sidoplan

Även om man vanligtvis tänker som en sned övning, fungerar sidoplaner också axlar och armar.

Hur man gör det

1. Ligga på din högra sida på golvet och lyft upp din kärna.
2. Tryck underarmen i marken för stabilitet. Din stödarm och axel ska vara i en 90-graders vinkel.
3. Förläng benen med fötterna att stödja dig. Din överkropp bör bilda en relativt rak linje med nacken, huvudet och benen.
4. Engagera din icke-stödjande arm genom att sträcka den mot taket.
5. Håll i 30 sekunder och växla sedan till vänster i 30 sekunder.
6. Komplett två uppsättningar på vardera sidan.

8. Superman

Ingen utrustning är nödvändig för denna kraftfulla träning i nedre rygg, glute och axlar. Fortsätt på denna övning så hittar du din kropp som utformas enligt heroiska standarder.

Hur man gör det

1. Ligg på magen med armar och ben utsträckta.
2. Engagera dina glutor och axlar när du samtidigt lyfter armarna, bröstet och benen från golvet.
3. Håll detta uppåtläge i 3 sekunder. Du ser ut som superman eller superkvinna som flyger genom luften.
4. Kom långsamt ner till utgångsläget.
5. Komplett 10 höjningar för en uppsättning och gör 3 uppsättningar.

Letar du efter ytterligare idéer om armövning? Prova dessa 7 övningar för extra toning.

3 HIIT rör sig för att stärka armarna

Jenna Jonaitis är frilansande författare vars arbete har dykt upp i bland annat The Washington Post, HealthyWay och SHAPE. Hon reste nyligen med sin man i 18 månader - jordbruk i Japan, studerade spanska i Madrid, arbetade som volontär i Indien och vandrade genom Himalaya. Hon letar alltid efter wellness i sinnet, kroppen och andan.