Fråga kändistränaren: 3 rörelser du borde göra

Innehåll

• Trap Bar marklyft
• Upp med hakan
• Hill Sprints
• Recension för

F: Om du bara kunde välja tre övningar för att ge kvinnor deras bästa chans att bli smal och vältränad, vilka skulle de vara och varför?

A: För att maximera dina resultat rekommenderar jag att du lägger till följande tre övningar i din rutin.

Om du är nybörjare, utför 3 uppsättningar med 10-12 reps, vila 60 sekunder mellan varje uppsättning. För medel-/avancerade tränare, gör 3 set med 8-10 reps, vila 60-75 sekunder mellan varje set.

Trap Bar marklyft

Det här är en bra övning för din underkropp, särskilt dina quads, hamstrings och glutes, såväl som hela din core. Det är relativt enkelt att lära sig rätt form, så även om du är ny på styrketräning kan (och bör) du börja göra marklyft.

Om ditt gym inte har en fällstång (ibland kallad en sexkantsstång), använd istället hantlar. Din handposition kommer att vara samma handflats vända inåt.

Formtips: Se till att du trycker tillbaka dina höfter och placerar din vikt i mitten/bakdelen av dina fötter. Håll bröstet högt, ögonen framåt och behåll en neutral ryggrad under hela rörelsen.

Upp med hakan

Chinups är en bra övre kroppsövning för att rikta dina lats, mitt bak och armar. Om du inte är tillräckligt stark för kroppsvikt chinups (som visas), prova bandassisterade chinups. Slinga helt enkelt ena änden av ett stort gummiband runt ett chinup -stång och dra det sedan genom bandets andra ände och knyt bandet tätt mot baren. Ta tag i stången med ett axelbredd, underhandgrepp, placera knäna i bandets ögla (eller låt någon dra bandet runt knäna åt dig) och utför sedan din uppsättning.

Den bandassisterade metoden gör att du kan göra fulla chinups, och den härmar mer exakt rörelserna än den assisterade chinup-maskinen du hittar i de flesta gym. När du blir starkare kan du använda ett band som ger dig mindre hjälp.

Hill Sprints

Att springa i en sluttning är ett bra sätt att utföra intervaller för både konditionering och fettminskning. Lutningen förkortar naturligtvis din steglängd (jämfört med vanlig sprintning), vilket minimerar risken för att dra i din hamstring. Om du är nybörjare kan du börja med att jogga uppför backen och sedan gå ner. Under loppet av några veckor, arbeta upp till att sprinta så fort du kan. Jag rekommenderar att börja med en lutning på 3-5 procent och gradvis arbeta mot brantare backar.

Var noga med att utföra en grundlig dynamisk uppvärmning före varje sprintpass. (Klicka här för att se en fantastisk uppvärmning för hela kroppen som jag designade för SHAPEs Strong, Sexy Arms Challenge.)

Foton av Jessi Kneeland togs på Peak Performance NYC

Recension för