Fråga kändistränaren: Vilket är det bästa träningspasset för ett litet utrymme?

Innehåll

• Recension för

F. Gymmet är för trångt i januari! Vad är det mest effektiva träningspasset jag kan göra i ett litet utrymme (dvs hörnet av gymmet)?

A. Enligt min mening är det mycket mer lyx än en nödvändighet för att komma i form med mycket utrymme i gymmet och massor av olika träningsverktyg. Du kan enkelt utföra ett mycket effektivt träningspass i ett relativt litet utrymme med bara din kropp och en uppsättning hantlar. Träningsrutinen nedan är ett bra exempel.

Jag har beskrivit två olika strategier - beroende på din konditionsnivå - att följa under de kommande fyra veckorna. Utför följande program tre gånger i veckan på icke på varandra följande dagar. Motståndet du kommer att använda bestäms av antalet föreskrivna repetitioner. Om du inte kan genomföra det minsta antalet reps med den valda belastningen, minska motståndet. Om du kan uppnå fler än det maximala antalet föreskrivna repetitioner bör du öka motståndet.

Nybörjare:

Vecka 1: 2 set med 30 sekunder mellan varje rörelse och 120 sekunder efter varje set.

Vecka 2: 3 set med 30 sekunder mellan varje rörelse och 120 sekunder efter varje set.

Vecka 3: 3 set med 20 sekunder mellan varje rörelse och 120 sekunder efter varje set.

Vecka 4: 3 set med 15 sekunder mellan varje rörelse och 120 sekunder efter varje set.

Medel/avancerad:

Vecka 1: 3 set med 30 sekunder mellan varje rörelse och 90 sekunder efter varje set.

Vecka 2: 3 set med 15 sekunder mellan varje rörelse och 90 sekunder efter varje set.

Vecka 3: 4 set med 30 sekunder mellan varje rörelse och 90 sekunder efter varje set.

Vecka 4: 4 set med 15 sekunder mellan varje rörelse och 90 sekunder efter varje set.

Träningen

Övning 1. Split Squats

Repetitioner: 8-10/sida

Viloperiod: Se ovan (vila uppstår efter båda sidor)

Så gör du: Stå i en förskjuten ställning, din vänstra fot framför din högra. Ta 2 sekunder för att sänka din kropp så långt du kan. Pausa i 1 sekund, ta sedan 1 sekund för att trycka dig tillbaka till utgångsläget. Gör det föreskrivna antalet reps med vänster ben framåt och gör sedan samma antal med höger fot framför vänster.

Övning 2. Armhävningar

Repetitioner: Så många reps som möjligt med rätt form (ingen hängning genom kärnan)

Viloperiod: Se ovan

Så gör du: Gå ner i en push-up-position och placera händerna på golvet så att de är något bredare än och i linje med dina axlar. Ta 2 sekunder att sänka kroppen tills bröstet nästan vidrör golvet. Pausa något i botten och skjut dig sedan tillbaka till utgångsläget så snabbt som möjligt. Om dina höfter hänger ihop någon gång under träningen har din form gått sönder. När detta händer, tänk på att din sista repetition och avsluta uppsättningen.

Övning 3. Hantel rumänska marklyft

Upprepningar: 8-10

Viloperiod: Se ovan

Så här gör du: Stå med fötterna höftbredd isär och knäna något böjda, håll ett par hantlar framför låren med handflatorna vända inåt. Flytta höfterna bakåt och ta 2 sekunder att sänka hantlarna samtidigt som du håller ryggen platt. Pausa i 1 sekund och återgå sedan till stående position genom att dra ihop dina hamstrings och glutes. Upprepa för föreskrivet antal repetitioner.

Övning 4. Single-Arm Hantelrad

Upprepningar: 8-10/sida

Viloperiod: Se ovan (vila uppstår efter båda sidor)

Så här gör du: Ta en hantel i din högra hand, böj i dina höfter och knän och sänk din torso tills den är nästan parallell med golvet. Håll ryggraden neutral och låt högerarmen hänga ner från axeln, håll hanteln med handflatan vänd inåt. Håll en lätt böjning i armbågen. Ta en sekund för att dra hanteln till sidan av din torso, håll din armbåge tuckad nära din sida. Pausa i 1 sekund längst upp och ta sedan 2 sekunder att sänka tillbaka till startpositionen. Utför alla reps med en arm och växla sedan till andra sidan.

Övning 5. Standing Curl to Press

Upprepningar: 10-12

Viloperiod: Se ovan

Så gör du: Ta ett par hantlar och låt dem hänga på armlängds avstånd bredvid dina sidor. Vrid armarna så att handflatorna är vända framåt. Utan att flytta överarmarna, böj armbågarna och ta 1 sekund att rulla hantlarna så nära axlarna du kan. Härifrån, vrid händerna så att handflatorna vetter mot varandra och tryck på hantlarna ovanför ditt huvud tills dina armar är raka. Vänd rörelsen och upprepa tills alla reps är slutförda.

Övning 6. Plankhåll

Upprepningar: 1**

Vila: Se ovan

Hur man gör det: Börja komma i en pushup -position, men böj armbågarna och vila din vikt på underarmarna istället för på händerna. Din kropp ska bilda en rak linje från axlarna till anklarna. Stöd din kärna genom att dra din abs som om du skulle bli stansad i tarmen.

**Nybörjare bör arbeta upp till 30 sekunders håll och mellanliggande/avancerade praktikanter bör arbeta upp till 60 sekunder. Om 60 sekunder är lätt för dig, försök att hålla så länge du kan och skriv ner den tiden för att spåra dina framsteg.

Den personliga tränaren och styrkecoachen Joe Dowdell har hjälpt till att förvandla en kundkrets som inkluderar stjärnor inom tv och film, musiker, proffsidrottare, VD:ar och toppmodeller. För att lära dig mer, kolla in JoeDowdell.com. Du kan också hitta honom på Facebook och Twitter @joedowdellnyc.

Recension för