Fråga kändistränaren: Höga reps och lätta vikter kontra låga reps och tunga vikter?

Innehåll

• Recension för

F: Ska jag göra fler reps med lägre vikt eller färre reps med tunga vikter? Avsluta denna debatt en gång för alla!

A: Svaret är både och! Tvärtemot vad många tror, ​​kommer att införliva lite högre intensitetsträning (lägre reps, tyngre vikter) i din träningsrutin inte göra dig "bulky". Det kan verka kontraintuitivt, men att lyfta tunga vikter kan faktiskt hjälpa dig att få en smal kropp snabbare.

Naturligtvis finns det undantag, men de flesta kvinnor tenderar att träna med lättare vikter (50-60 procent av sin maximala förmåga) och högre repetitioner (15-20+ reps per set) för varje övning. Detta tillvägagångssätt är inte nödvändigtvis fel, och jag införlivar det med jämna mellanrum i mina kvinnliga klienters program, men nackdelen är att det bara utvecklar muskelns uthållighetskapacitet (typ 1 eller långsamma ryckfibrer) och försummar typ 2 eller snabb -ryckning av muskelfibrer, som är viktiga för att bygga ny muskelvävnad och utveckla styrka och kraft.

Jag vet vad du tänker: Varför skulle du vilja lägga till muskelvävnad när ditt mål är att gå ner i vikt och/eller få en smalare kropp? Svaret är enkelt: Att bygga muskler (eller åtminstone behålla din befintliga muskel) är viktigt för din ämnesomsättning, som i huvudsak är termen för alla kemiska reaktioner som uppstår i dina celler för att ge energi till din kropp. Muskelvävnad är mycket mer metaboliskt aktiv än fett. Med andra ord kräver muskler kalorier som bränsle för att upprätthålla sig själv, även när du bara sitter framför datorn. Dessutom tar ett kilo mager muskelvävnad upp betydligt mindre utrymme inuti kroppen än ett kilo fettvävnad. Så att tappa kroppsfett och lägga till muskelmassa är den ultimata kombinationen för att hjälpa dig att uppnå en stramare, smalare version av dig själv.

Hur ska du träna för att få det bästa av två världar? Jag är glad att du frågade. Efter att ha genomfört en dynamisk uppvärmning (klicka här för ett bra exempel), börja din styrketräning genom att utföra en eller två övningar i flera led, såsom knäböj, marklyft eller chinups. Utför 3 set med ett tyngre motstånd (80-85 procent av din maximala kapacitet) för 6-8 reps per set. Denna strategi låter dig rikta in dig på de viktiga typ 2-muskelfibrerna samtidigt som du minimerar (redan liten) potential för för mycket muskeltillväxt.

På nästa sida hittar du ett exempel på hur en helkroppsträning kan se ut med denna metod.

Helkroppsträning för maximala resultat

Du kommer att behöva: Kabelmaskin, hantlar, schweizisk boll

Hur det fungerar: Utför detta träningspass tre gånger i veckan på icke på varandra följande dagar under totalt tre veckor. Under vecka ett, vila i 30 sekunder mellan första och andra övningen i B- och C-minikretsarna. Minska viloperioden till 20 sekunder under vecka två och sedan till 10 sekunder för vecka tre. Genom att anpassa viloperioderna tvingar du gradvis din kropp att utföra lika mycket arbete på kortare tid. Denna strategi kommer att öka de metaboliska kraven (kaloriutgifterna) för träningen. Ha så kul!

A1) marklyft

Uppsättningar: 3

Reps: 6-8

Vila: 75 sekunder

B1) Reverse Lunges

Uppsättningar: 3

Reps: 10-12/sida

Vila: 30 sekunder

B2) Pushups

Set: 3

Reps: Så många som möjligt med rätt form

Vila: 30 sekunder

B3) Stående kabelytor

Set: 3

Reps: 12-15

Vila: 60 sekunder

C1) Rumänska marklyft med hantlar

Uppsättningar: 3

Reps: 10-12

Vila: 30 sekunder

C2) Dumbbell Shoulder Press

Set: 3

Reps: 12-15

Viloperiod: 60 sekunder

C3) Swiss Ball Rollout

Uppsättningar: 3

Reps: 12-15

Vila: 60 sekunder

Personlig tränare och styrketränare Joe Dowdell är en av de mest eftertraktade fitnessexperterna i världen. Hans motiverande undervisningsstil och unika expertis har hjälpt till att omvandla ett klientel som inkluderar stjärnor inom tv och film, musiker, proffsidrottare, vd: ar och toppmodeller från hela världen. För att lära dig mer, kolla in JoeDowdell.com.

För att få expertträningstips hela tiden, följ @joedowdellnyc på Twitter eller bli fan av hans Facebook -sida.

Recension för