Hur du verkligen ska tänka på "fuskdagar"

Innehåll

• 1. Sluta tänka på det som "fusk".
• 2. Var inte rädd.
• 3. Sätt kalorier i sitt sammanhang.
• 4. Unna dig själv.
• 5. Undvik att kasta in handduken för dagen.
• 6. Håll dig till samma rätter.
• 7. Rama om varför du ska äta hälsosamt.
• 8. Följ sprinkler med hälsosam mat.
• 9. Gå till gymmet.
• 10. Byt ut vågen.
• Recension för

Det finns ingen tillfredsställelse som några bitar fet pizza när du har hållit dig till din hälsosamma kost under den senaste månaden - tills de få bettarna leder till några skivor och att en "dålig" måltid leder till en hel dag med "dålig" äta (eller, som så många har kommit att kalla det, en fuskdag). Plötsligt har du haft en hel helg med fuskmåltider...och eventuellt lite uppblåsthet att visa för det. Hej, det händer. Men att ge dig själv bara tre fuskdagar i veckan är tillräckligt för att påverka din tarmhälsa lika illa som en konsekvent kost med skräpmat, enligt en studie i tidskriften Molekylär näring och matforskning. Samtidigt fann en annan studie från University of Georgia att 61 procent av människor går upp i vikt när de är på semester - allt från 1 till 7 pund.

Låt oss nu få något rakt ut: Att lägga på några kilo är verkligen inte så mycket. Men att se siffran på skalan ticka uppåt och helt enkelt inte må bra (klandra de feta strandfritesna medan OOO) kan spåra ur dig ytterligare, vilket potentiellt kan sätta din motivation och hälsa i fara. "Det är lättare att gå upp i vikt än att gå ner i vikt - och det är säkert mycket mer roligt att vinna än att förlora det", säger Alexandra Caspero, R.D., ägare till tjänsten för viktkontroll och sportnäring DelishKnowledge.com.

Även med stålets viljestyrka kommer alla att slösa på något förr eller senare. Så hur många fuskmåltider i veckan är okej? Och hur förhindrar du att en fuskmåltid förvandlas till en veckas fuskdagar och sedan en månad? Du kan göra just det genom att sakta ner och följa dessa 10 tips.

1. Sluta tänka på det som "fusk".

Först och främst kanske du vill överväga att kalla det en fuskdag eller fuskmåltid. "Föreställningen om en "fuskdag" gör faktiskt mer skada än nytta. Om du ägnar en tidsram (en dag, en vecka) som tid för att "fusa", så är det mer sannolikt att du äter bara för att äta eftersom du känner att det här är din enda gång att göra det, säger Caspero. (Ta det bara från Zoe Saldana, som inte tror på "fuskdagar" eller dieter, för den delen.)

Tänk istället på det som medvetet övergivande, erbjuder Tori Holthaus, R.D.N., grundare av Yes! Näring i Ohio. Hitta det som är viktigt för dig-om brunch är din favoritmåltid, njut av det. Om du älskar pizza, ta en skiva och verkligen njut av det. "Det finns så mycket kraft i att njuta av din måltid utan skuld. Ironiskt nog, ju mer skuld vi känner för att äta dekadent mat, desto mer sannolikt är det att vi äter för mycket", tillägger Caspero. (En stor del av detta är att ta bort "bra" och "dåliga" etiketter från mat.)

2. Var inte rädd.

Det där nya pizzastället uppför kvarteret kan säkert verka som ett problem, men att slå upp den ett par gånger är verkligen ingen anledning till oro. Och även om, ja, antalet kalorier (liksom mängden salt och fett) som konsumeras under den genomsnittliga restaurangmåltiden kan vara mer än det från en DIY-middag, är det fortfarande inte tusentals och tusentals, säger Caspero. "Konsistens är viktigt - om du äter ute mycket mer än du brukade, kommer du troligen att se en viss viktökning. Men det kommer inte att bli efter en eller två utekvällar." Och låt oss vara tydliga: Om du upprätthåller en övergripande hälsosam livsstil - förblir aktiv, följer en balanserad kost, får gott om sömn, fortsätter listan - sedan ska du ta en bit eller två en eller två gånger i veckan NBD.

Sikta på att hålla dig till din hälsosamma kost 90 procent av tiden. Om du äter tre måltider och ett mellanmål varje dag (plus en träningsskaka fyra dagar i veckan när du tränar, vilket kanske inte är sant för alla), betyder det att du äter 32 gånger per vecka. Tjugonio av de 32 måltiderna och mellanmålen bör hålla fast vid din hälsosamma kostplan och lämna tre att göra vad du vill. Det låter enkelt, men när du börjar spåra din efterlevnad av din kostplan kommer du att bli förvånad över hur lätt det är att hoppa över en måltid eller ta ett snabbt, raffinerat sockerrikt mellanmål när du har ont om tid och nästa sak du vet, du kallar det en fuskdag. (Tänk även på 80/20-regeln för kostbalans.)

3. Sätt kalorier i sitt sammanhang.

"För mig är det värt ett kilo på semestern för nöjen och upplevelsen, även om det betyder att jag måste lägga till några fler pass när jag kommer tillbaka", säger Caspero. En för rigorös diet och du kommer att gå miste om den lokala smaken - oavsett om du är i en ny stad eller den du bor i - så slå inte dig själv för det.

4. Unna dig själv.

Eller, med Donnas och Toms kloka ord från Parker och rek, "behandla dig själv!" Att äta mat som får dig att må som bäst för de flesta av dina måltider och sedan spendera på en är ett bra sätt att kontrollera ditt sug utan att känna att du har missat något. "En balanserad frukost och lunch följt av en mer överseende middag och drycker kommer inte att vara så skadligt som en rejäl frukost, lunch, middag och drycker", förklarar Caspero.

De flesta människor mår inte bra efter stress när de äter sked på sked av Ben & Jerry's en fredagskväll. Men om du planerar i förväg och belönar dig själv för en vecka av att hålla dig till din diet- och träningsplan med en skål (inte en pint) krämig, kakdegsfylld glass, känns det annorlunda. Planera dina godisar så att du verkligen kan njuta av dem och inte binge efter varandra på en så kallad fuskdag. (BTW, du kanske också vill prova några av de bästa hälsosamma glassmärkena nästa gång du hejar på en vecka med balanserade bett.)

5. Undvik att kasta in handduken för dagen.

"När du förbereder dig för den traditionella fuskdagen, finns det en allt-eller-inget-mentalitet", säger Caspero. ("Om jag redan har beställt nachos, vilken skillnad kommer en hot fudge sundae att göra ?!") Uppenbarligen kommer det att göra mycket mer skada att kalla hela dagen för en tvätt än det som potentiellt kan orsakas av en icke-så -hälsosam måltid. "Tillåt dig själv att äta vad du verkligen vill i det ögonblicket och fortsätt sedan till ditt normala, hälsosammare matmönster", säger hon.

Förvånansvärt, att veta att du kan "fuska" när som helst minskar vanligtvis alla önskemål som maten har över dig, så att slänga dessa begränsningar hjälper dig faktiskt att behöva begränsningar mindre. Och kom ihåg att cravings kan gå åt båda hållen: "Jag tycker ofta att att välja hälsosam mat en gång gör det lättare att välja hälsosam mat igen, precis som med att unna sig", tillägger Holthaus. (Relaterat: Varför du bör ge upp restriktiv bantning en gång för alla)

6. Håll dig till samma rätter.

Det handlar inte bara om viktökning eller den psykologiska spiralen att ägna sig åt ohälsosam mat. Skräpmat kan röra med din tarmhälsa, vilket kan påverka hur väl du bearbetar mat och hur din kropp går upp i vikt (för att inte tala om hur den också kan absorbera näringsämnen). Forskning visar att konsistens i din kost hjälper till att stödja en hälsosam tarmmikrobiom, så att ha en dagsinspirerad måltid kan faktiskt hjälpa till att lindra oron det orsakar ditt mag-tarmkanalen, säger Holthaus.

Och istället för att avsiktligt begränsa och sedan äta något direkt ohälsosamt bara en eller två gånger i veckan, är det faktiskt bättre för dig att införliva hälsosamma godsaker regelbundet, så att du aldrig känner dig desperat efter de smaker du längtar efter. Till exempel, "istället för att njuta av en stor brownie som en fuskmåltid, är det bättre att du inkluderar en matsked mörk chokladflis eller kakaonibs som en del av dina vanliga måltider för bättre tarmhälsa och för att lindra suget", tillägger hon . (Vänta, istället för en fuskdag bör du faktiskt följa en tarmhälsosam kost?)

7. Rama om varför du ska äta hälsosamt.

"Istället för att känna att du behöver straffa dig själv med att äta hälsosamt efter en fuskmåltid, tar jag gärna tillbaka det som får mig att må bra", säger Caspero. "Jag har inte samma energi efter att ha ätit en stor bunt pannkakor som jag gör efter en grön smoothie eller yoghurt och fruktskål-så att känslan ensam är motiverande för mig." Efter att du har njutit av en fusk dagrätter, tänk tillbaka på vilka livsmedel som får dig att må bäst och ha det nästa. "Att återvända till de livsmedel som får dig att må bra kommer att hjälpa till att dämpa eventuell binge eller kvarvarande fuskdagseffekt", tillägger hon. (Se: Hur dåligt är hetsätning egentligen?)

8. Följ sprinkler med hälsosam mat.

"Tyvärr, efter en fuskmåltid finns det inget du kan göra för att ångra det. Men du kan göra ett positivt, hälsosamt steg mot framtiden genom att fokusera på livsmedel du vet är hälsosamma", säger Holthaus. Välj mat som kan hjälpa din kropp att återställa. Broccoli, till exempel, är rikt på glukoraphanin som hjälper till att driva din kropps egna avgiftningsvägar i upp till 72 timmar, förklarar hon. Vatten- och kaliumrika livsmedel (t.ex. mörka bladgrönsaker, avokado och bananer) kan hjälpa till att balansera natriumnivåerna i kroppen och minska uppblåsthet, medan probiotikarika livsmedel (t.ex.yoghurt, kefir och kimchi) kan hjälpa till att kompensera eventuella skador på matsmältningssystemet. "Slutsats: Stressa inte och kom bara tillbaka på rätt spår", säger hon. (Prova det här: Vad du ska äta dagen efter att ha njutit)

9. Gå till gymmet.

Den cykeln av dåligt begär är svårt att bryta. Återgå till en hälsosam kost kan hjälpa, men det kan också öka pulsen. "Träning är ett kraftfullt verktyg för mer än bara en kaloriförbränning. Psykologiskt mår du inte bara bättre, utan du börjar faktiskt längta efter hälsosammare mat när du är aktiv", säger Caspero - och detsamma gäller medan du är borta. Den tidigare nämnda studien från University of Georgia fann också att en av anledningarna till att kilona fastnade efter att folk åkte på semester var det faktum att de flesta tränade mindre när de kom hem. Behåll din träningsrutin medan du är OOO så att du inte faller av motivationsvagnen när du väl återvänder till det verkliga livet. "Allt räknas när det gäller att fortsätta ett träningsmönster på semestern - vandring, snorkling, paddleboarding, bara gå runt - gör det roligt", tillägger hon. (Och även om du inte ska oroa dig för mycket för så kallade fuskdagar under lediga dagar, kan dessa kreativa strandträningar hjälpa dig att må bättre om alla de överseende biter och drycker.) Välja fysiska aktiviteter och träningspass som du tycker om och ser fram emot- kontra se som ett straff - kommer också att göra det lättare att fortsätta röra sig när du kommer hem.

10. Byt ut vågen.

Ännu en gång för folket i ryggen: Slå dig inte (!!) för att ha ätit "dåligt" i en vecka eller gått upp några kilo efter en kort semester. Visst, du vill antagligen inte anta en riktig fuskdag som uteslutande består av fet grub, socker och andra ohälsosamma matvaror som kan lämna din kropp i nöd. Men livet händer (och, låt oss vara ärliga, att koppla av på semestern innebär ofta att ha den där extra margaritan eller tre) och du behöver inte nödvändigtvis en våg för att påminna dig om dina senaste avlat. Överväg istället att vara uppmärksam på andra tecken på hur du mår, till exempel hur dina jeans sitter eller hur dina träningspass känns. (Till exempel kommer dessa kvinnors verkliga icke-skaliga segrar få dig att tänka om viktminskningsframsteg.)

Recension för