Känner din jogghastighet rätt?

Innehåll

• Är det jogging eller springer?
• Hur ska jogging känna?
• Löpband vs utomhus
• Jogghastighet baserat på hjärtfrekvens
• Beräkning av målpulszon
• Exempel pulsberäkning
• Kontrollera din målpuls
• F:
• A:
• F:
• A:
• Gör det till en bättre jogga
• Jogg, blanda upp det och vila

Är det jogging eller springer?

Jogging är långsammare och mindre intensiv än att springa. De viktigaste skillnaderna är tempo och ansträngning. En definition av jogghastighet är 4 till 6 miles per timme (mph), medan körning kan definieras som 6 km / h eller mer.

Fortsätt läsa för att lära dig mer personliga sätt att räkna ut din joggtakt.

Hur ska jogging känna?

Generellt kräver jogging mer ansträngning och bör vara snabbare än din gång. Du kan förvänta dig att du inte kan säga mer än några få ord medan du är i rörelse. Men denna ansträngningsnivå kommer att känna annorlunda för varje person. Det beror på din kondition och din fysiska styrka.

Löpband vs utomhus

På ett löpband kräver jogging mindre ansträngning. Bältet flyttar kroppen för dig och det finns färre variabler, som luftmotstånd. Med mindre luftmotstånd inomhus behöver du inte arbeta mot den extra kraften. Så på ett löpband kan du gå i en takt på 4 till 6 mph utan att anstränga dig så mycket som du skulle göra utanför.

Man kan fungera bättre för dig beroende på dina behov, men både utomhus- och löpbandslöpning har sina fördelar. Och båda är fantastiska kardiovaskulära övningar. Ditt hjärta kan till och med säga vad din hastighet ska vara.

Jogghastighet baserat på hjärtfrekvens

Din hjärtfrekvens kan hjälpa dig att avgöra vad din genomsnittliga jogghastighet ska vara.

Puls är antalet gånger ditt hjärta slår på en minut. Det mäter intensiteten på ditt träningspass. Ju svårare du tränar, desto mer slår ditt hjärta per minut. Detta beror på att ditt hjärta behöver pumpa mer blod och syre till fungerande muskler.

Beroende på önskat träningspass bör din hjärtfrekvens öka med en viss procentandel. Detta kallas din målpuls.

Enligt American Heart Association är jogging en fysisk aktivitet med kraftig intensitet. För att uppnå en kraftfull intensitet bör din målpuls vara 70 till 85 procent av din maximala hjärtfrekvens. Att 70 till 85 procent är din målpulszon.

Beräkning av målpulszon

Din målpulszon har en övre och undre gräns.

För att beräkna din maximala hjärtfrekvens, subtrahera din ålder från 220.

Till exempel har en 35-årig person en maximal hjärtfrekvens på 220 minuter minus 35, eller 185 slag per minut.

För att komma in i joggingzonen bör de träna nog hårt för att höja hjärtfrekvensen 70 till 85 procent av 185 slag per minut. Detta kommer till 130 till 157 slag per minut.

Exempel pulsberäkning

• Exempel pulsberäkning
• Maximal hjärtfrekvens: 220 - 42 = 178 slag per minut
• 70% hastighet: 178 x 0,70 = 124,6 bpm
• 85% hastighet: 178 x 0,85 = 151,3 bpm
• Den här personens målpulszon är cirka 124 till 151 bpm.

Kontrollera din målpuls

Du kan kontrollera din puls under träningen. Det hjälper dig att avgöra om du befinner dig i din målpulszon.

En pulsmätare kan automatiskt mäta din puls. Den här enheten ser oftast ut som en digital klocka.

Det är också möjligt att mäta din puls utan en monitor. Du kan använda fingrarna och stoppuret. Om du har en smartphone kan du använda stoppurfunktionen.

Så här kontrollerar du hjärtfrekvensen manuellt:

• Sluta jogga.
• Lägg spetsarna på pek- och långfingrarna över en pulspunkt i nacken eller handleden. Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att du använder handleden.
• Om du kontrollerar pulsen vid din vänstra handled, krulla din vänstra hand till en knytnäve. Tryck försiktigt på pulsen med fingrarna på din högra hand.
• Ställ in timern i 60 sekunder och räkna dina hjärtslag.
  • Eller så kan du räkna i 30 sekunder och multiplicera antalet med två.
  • För ett snabbare alternativ räknar du i 10 sekunder och multiplicerar med sex. Det sista numret är din puls.

F:

När du använder hjärtfrekvensen för att ställa in din joggtakt, hur påverkar terrängen hur snabbt eller långsamt du ska gå?

A:

Om du joggar uppför en kulle, kommer du att göra mer ansträngning än att jogga på en plan yta. Så din hjärtfrekvens kommer att bli mycket högre jogga upp en kulle kontra på jämn mark. Att jogga uppför en kulle (beroende på hur brant lutningen är) kommer att kräva en mycket långsammare takt för att hålla hjärtfrekvensen i samma målzon som att springa på en plan yta. Dessutom skulle ett träningspass som kör ett visst avstånd i relativt platt terräng behöva minskas i längd på en lutning om du vill behålla samma träningsintensitet. Till exempel skulle 5 mil i plan terräng behöva minskas till ett kortare avstånd om de utförs i en uppförsbacke terräng. Du kan inte heller hålla samma hastighet på en lutning som du håller på en plan yta om du vill behålla samma intensitet och målpuls.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSAnswers företräder åsikter från våra medicinska experter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.

F:

Vad är viktigt att komma ihåg när du använder pulsen för att bestämma takten?

A:

Kom först ihåg att det finns en viss felmarginal när du använder fitness-prylar som visar din puls. Bli bekant med hur du beräknar din egen hjärtfrekvens och hålla reda på den under träningen. Som jag noterade i ovanstående fråga, beroende på terrängen, om du joggar uppåt, måste du bromsa din takt för att hålla samma platta målpuls. Ju brantare lutning desto snabbare kommer hjärtfrekvensen att stiga. Slutligen, när du flyttar från en platt jogga till en lutning jogga, börja gradvis. Om du börjar känna dig svag eller sjuk, sluta genast och kontakta läkare.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSAnswers företräder åsikter från våra medicinska experter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.

Gör det till en bättre jogga

Om du är ny på jogging eller vill förbättra din jogghastighet är här några saker att tänka på:

• Kontakta din läkare. Om du inte har tränat på länge ska du prata med din läkare innan du joggar. Detta är ännu viktigare om du har en kronisk sjukdom eller läkningsskada. Din läkare kan erbjuda vägledning för att säkert starta en ny träningsrutin.
• Värma upp och svalna. Innan du ska jogga ska du göra en uppvärmning på 5- till 10 minuter. Ta en lätt promenad för att cirkulera ditt blod och värma upp dina muskler. Du kan också göra hoppar eller armcirklar. Efter en joggning kan du svalna genom att sakta gå och sträcka. Detta kommer att förbättra prestandan och minska risken för skador.
• Börja långsamt. Öka inte plötsligt intensiteten på ditt träningspass. Om du är ny på träningen börjar du med en vandringsrutin. Försök jogga efter att du har vant dig att gå. Du kan också växla mellan promenader och jogging under en enda träning. När du blir starkare kan du gradvis öka den tid du joggar.
• Var uppmärksam på formen. Håll överkroppen rakt, men spänn inte upp musklerna. Luta dig lite framåt utan att haka över. Koppla av dina händer, armar och axlar. Böj armbågarna och sväng armarna från axlarna.
• Drick vatten. Din kropp behöver tillräckligt med vätskor för att fungera korrekt. Men det tappar vätskor när du tränar och svettas. Håll dig hydratiserad före, under och efter jogging. Drick ännu mer vatten på varma och fuktiga dagar.
• Använd korrekt träningsutrustning. Bär skor som passar bra och ger stöd. Besök en butik så att du kan prova på sportskor. Undvik att bära gamla träningskor, vilket kan öka risken för skador och smärta. Överväg att bära andningsbara, lätta kläder för extra komfort.

Dessa tips kan hjälpa dig att få ut det mesta av din jogga.

För extra vägledning, prata med en personlig tränare. De kan ge joggtips som är lämpliga för din ålder, fitnessnivå och mål.

Jogg, blanda upp det och vila

I allmänhet är den genomsnittliga jogghastigheten 4 till 6 mph. Det är snabbare än att gå och långsammare än att springa. När du joggar kan du behöva stoppa och ta andan innan du tar en full konversation.

Om du föredrar att gå, är jogging ett bra sätt att utmana dig själv. Jogging kan också vara en föregångare till en körrutin. Men regelbundet jogging på egen hand kan hjälpa dig att få tillräckligt med fysisk aktivitet varje vecka.