Hur man tränar för en halvmaraton för nybörjare (Plus, en 12-veckors plan)

Innehåll

• Tempoinställning
• Hastighetskörningar + kullar
• Enkla körningar
• Tempo Runs
• Styrketräning + Cross Training
• Aktiv återhämtning/vilodagar
• 12-veckors halvmaraton träningsschema för nybörjare
• Recension för

Om du frågar mig är halvmaraton det perfekta loppet. Tretton komma en mil är en tillräckligt tuff distans som kräver engagemang och träning, men som är tillräckligt tillgänglig för att vem som helst kan göra det – med rätt plan! – utan att träning tar över hela ditt liv. Det är förmodligen därför halvmaraton har flest deltagare (2,1 miljoner bara 2018, enligt data från RunRepeat och International Association of Athletics Federations).

Funderar du på att anmäla dig till ett lopp men har ingen aning om hur man tränar eller ett halvmaraton?

Detta 12-veckors träningsschema utvecklat av Nike+ Run Coach Jes Woods ärdesignad för nybörjare halvmaraton som springer tre eller fyra gånger i veckan och i genomsnitt 10 eller fler miles per vecka.

Det är en ganska standardnivå för löpkondition – se det som att du kan springa 30 minuter åt gången, tre eller fyra gånger i veckan. Under hela den här planen ökar du gradvis till löpning fem dagar i veckan, samtidigt som du bygger din uthållighet, styrka och hastighet - allt du behöver för att få 13,1 att kännas lätt. (Om du inte är riktigt där än, kolla in vår träningsplan för soffa-till-halvmaraton istället.)

Redo att springa? Se nedan för den sparbara och utskrivbara planen, men se till att läsa igenom Woods uppdelning av alla viktiga delar av hur man tränar för ett halvmaraton.

Tempoinställning

Att förstå ditt tempo handlar inte bara om att nå en viss sluttid. Under din träning kommer du att springa i olika hastigheter för att arbeta olika aspekter av din kondition. (Relaterat: Är det bättre att springa snabbare eller springa längre?)

Tänk på takten när det gäller ansträngning på en skala från 1 till 10: En enkel löpning ska kännas som en 3 eller 4 ansträngningsnivå, som om du kan hålla ett helt samtal utan att bli andfådd alls; din halvmaratonfart ska kännas som en 7: a, som om du fortfarande skulle kunna ta bort en hel mening men måste få andan efteråt; ditt 5K-tempo är en ansträngningsnivå på 9 av 10, och du bör bara kunna hantera ett ord här och där. Använd det här tempodiagrammet för att hjälpa dig identifiera ditt tempo när du genomför träningspassen i träningsschemat för halvmaraton nedan.

Hastighetskörningar + kullar

För att bli snabb måste du springa snabbt. Så på fartdagar kommer du att arbeta med dina topphastigheter – dina 5K och 10K-steg. Varför dessa hastigheter om du tränar för ett halvmaraton? "Tänk på det som att höja taket - om din 5K -takt blir snabbare blir allt bakom det snabbare också", förklarar Woods.

Och, FYI, bergsarbete är här inte bara för att det är en bra idé att bekanta sig med kuperad terräng, utan för att backarbete är fartarbete i förklädnad, säger Woods. "Du kommer inte att köra 5K-tempo på 90-sekunders backrepetitioner, men det kommer att kännas så", säger hon. "Så du får samma ansträngning med mindre fart och mindre dunkningar på benen." (Och det finns många fler anledningar till att springa kullar är värt det.)

Hastighetslopp bör ta allt du har. "Det är här vi bryter ner kroppen, och du avslutar faktiskt snabbkörningar på en konditionsnivå som är sämre än där du började", säger Woods. Det är så din kropp börjar anpassa sig till stressen av snabbare löpning. Se till att dina hastighetspass alltid inkluderar en 10 till 15 minuters uppvärmning och nedkylning av lätt löpning också. (Här är mer information om hastighetskörningar och olika typer av löpintervallspass.)

Heads up: Det finns en fartlek-träning i detta halvmaraton-träningsschema. Efter en uppvärmning springer du 1 minut i ditt måltempo och återhämtar dig sedan i 1 minut i maratonfart. Fortsätt matcha din ansträngning till återhämtningsintervall 1:1 medan du arbetar genom en pyramid: 1 minut, 2 minuter, 3 minuter, 2 minuter, 1 minut. Det betyder att du under två minuters pyramidrunda kommer att springa i 2 minuter och sedan vila i 2 minuter. Gör detta totalt två gånger.

Enkla körningar

Hur du bygger upp din kropp igen efter de stressframkallande hastighetskörningarna är genom enkla körningar. "Dessa trevliga, långsamma mil får blodet att flöda, vilket främjar läkning och spolar ut svullnad, mjölksyra och allt det där dåliga," säger Woods.

Även om du inte känner dig förkrossad, håll dina lätta löpningar slö. "Ingen springer någonsin sina lätta löpningar tillräckligt lätt", säger Woods. "Varje gång du gör en ansträngningsbaserad körning, tar du ut pengar från banken. Valutan som sätter pengar tillbaka till banken är de trevliga, lätta, långsamma löpningarna. Om vi ​​bara fortsätter att gå hårt och springa kl. tävlingstempo, vi är i skuld; det enda sättet att bygga upp igen är lättare mil."

Tempo Runs

Tempo driver arbetet med din effektivitet. "Tänk på gassträckan i din bil - kanske kan du få 25 miles per gallon som kör runt i staden med en långsammare hastighet", förklarar Woods. "Men på motorvägen kan samma gallon gas få 30 eller 35 miles per gallon. Det är vad tempolopp gör: Du försöker bli mer effektiv med samma mängd energi, så att du kan springa snabbare utan att känna dig som du jobbar hårdare."

Din temposatsning bör vara rätt över halvmaratoninsats. Det hjälper dig att hitta den magiska tipppunkten mellan att springa korta sträckor riktigt snabbt och att springa långa, långsamma miles.

Styrketräning + Cross Training

För att bli bättre på att springa måste man göra mer än att bara springa, eller hur? Styrketräning är avgörande för att bli starkare överallt, vilket hjälper dig att bli en effektivare löpare (översättning: ingen slösad energi). "Jag är ett stort fan av kärnövningar, som hjälper dig att hålla dig upprätt när du blir trött mot slutet av en löpning, och övningar som gäller för löpare, som enbensbroar, bakåtlängningar och enbenta marklyft", säger Woods. (Denna ultimata styrketräning för löpare har allt du behöver.)

Cross-träningspass som simning eller cykling, å andra sidan, fortsätter att bygga upp din aeroba kapacitet, men bygger också muskler förutom de som tränas på en löprunda och har vanligtvis mindre effekt – något som är särskilt användbart i en redan intensiv vecka med långa mil. .

Aktiv återhämtning/vilodagar

Du behöver verkligen ge din kropp en paus - det är då dina muskler faktiskt hinner reparera sig själva och bli starkare. Se till att du har en dag med total vila (på denna plan, det är måndag eller dag 1).

På fredagar gör du det. "Kanske mår dina ben bra och du kan gå ut på en 30-minuters återhämtningsrunda som kommer att förbereda dig bättre för din långa löprunda på lördag jämfört med att vila hela dagen", säger Woods. Men om dina ben känns tunga och det har varit en intensiv vecka, var inte en hjälte. "Ta ledigt, bara skumrulle, kanske gå på yoga eller bada", säger hon. "Lyssna på din kropp och vad som kan kännas bra. Undvik bara kraftig eller tung styrka." (Relaterat: Är det OK att lyfta tungt under maratonträning?)

12-veckors halvmaraton träningsschema för nybörjare

Recension för