Hur viktigt är B-vitaminer under graviditet?

Innehåll

• Vitamin B-1: tiamin
• Vitamin B-2: Riboflavin
• Vitamin B-3: Niacin
• Vitamin B-5: pantotensyra
• Vitamin B-6: Pyridoxin
• Vitamin B-7: Biotin
• Vitamin B-9: Folsyra
• Vitamin B-12: Kobalamin
• Takeaway

Tar vitaminer medan du är gravid

Att upprätthålla en välbalanserad diet är en av de bästa sakerna du kan göra för din kropp. Detta gäller särskilt när du är gravid. Livsmedel som är rika på de åtta B-vitaminerna (känt som B-komplex) spelar en viktig roll för att stödja en hälsosam graviditet.

Mary L. Rosser, läkare, doktor, behandlande läkare vid Institutionen för obstetrik och gynekologi och kvinnors hälsa vid Montefiore Medical Center, Bronx, New York, förklarar att ”de håller din kropp stark medan din baby växer. De förändrar också mat till energi, vilket ger dig det som behövs boost under din graviditet. ” Denna naturliga energilift hjälper dig om du känner dig trött under första och tredje trimestern.

Var och en av B-vitaminerna listade nedan innehåller mycket fördelar för dig och ditt växande barn.

Vitamin B-1: tiamin

Vitamin B-1 (tiamin) spelar en stor roll i ditt barns hjärnans utveckling. Gravida kvinnor behöver cirka 1,4 milligram vitamin B-1 dagligen. Naturliga källor till vitamin B-1 finns i:

• fullkornspasta
• jäst
• fläsk
• brunt ris

Vitamin B-2: Riboflavin

Liksom alla B-vitaminer är B-2 (riboflavin) vattenlösligt. Det betyder att din kropp inte lagrar den. Du måste ersätta den med din kost eller prenatala vitaminer.

Riboflavin håller dina ögon friska och din hud ser glödande och uppfriskad ut. Gravida kvinnor ska ta 1,4 mg riboflavin dagligen. Kvinnor som inte är gravida behöver 1,1 mg dagligen. Följande livsmedel är fyllda med riboflavin:

• kyckling
• Kalkon
• fisk
• mejeriprodukter
• gröna grönsaker
• ägg

Vitamin B-3: Niacin

Vitamin B-3 (niacin) arbetar hårt för att förbättra din matsmältning och näringsämnesomsättning. Läkare rekommenderar att gravida kvinnor tar 18 mg dagligen. En utsökt lunchmacka gjord med fullkornsbröd och färsk tonfisk sallad skulle vara en utmärkt källa till niacin.

Vitamin B-5: pantotensyra

Vitamin B-5 (pantotensyra) hjälper till att skapa hormoner och lindra benkramper. Gravida kvinnor behöver ungefär 6 mg pantotensyra dagligen. Frukost som innehåller en bra mängd B-5 kan vara äggröra eller en skål fullkornsflingor.

Följ upp med en vitamin B-5-rik lunch med brunt ris, stek med broccoli och cashewnötter. Ett eftermiddagsmat med jordnötssmörfyllda kakor och ett glas mjölk kan fylla dina dagliga behov.

Vitamin B-6: Pyridoxin

Vitamin B-6 (pyridoxin) spelar en roll i ditt växande barns hjärn- och nervsystemutveckling. Det är också viktigt för att producera noradrenalin och serotonin. Det här är två viktiga neurotransmittorer (signalbudskap). Pyridoxin kan hjälpa till att underlätta graviditetssymptom på illamående och kräkningar.

"Vi rekommenderar ofta vitamin B-6 för att lindra illamående under tidig graviditet", förklarar Amelia Grace Henning, CNM vid Massachusetts General Hospital i Boston, Massachusetts. "Vanligtvis mellan 25 och 50 mg upp till tre gånger om dagen." Men läkare rekommenderar att gravida kvinnor inte ska gå över den rekommenderade dagliga dosen.

Några naturliga källor till vitamin B-6 inkluderar:

• fullkornsspannmål
• bananer
• nötter
• bönor

Vitamin B-7: Biotin

U.S. Food and Nutrition Board vid National Academy of Science Institute of Medicine rekommenderar ett dagligt intag av 30 mcg vitamin B-7 (biotin) under graviditeten (35 mcg för ammande kvinnor). Graviditet kan ofta orsaka biotinbrist. Så se till att du får tillräckligt. Vitamin B-7-rika livsmedel inkluderar:

• lever
• äggulor
• Mangold
• mjölk
• jäst

Vitamin B-9: Folsyra

Vitamin B-9 (folsyra) kan vara det viktigaste B-vitaminet att ta under graviditeten. The March of Dimes rekommenderar att kvinnor i fertil ålder tar 400 mcg vitamin B-9 dagligen före och efter graviditeten.

Dina folsyrabehov kommer att öka när du blir gravid. Vitamin B-9 kan hjälpa till att minska ditt barns risk för att utveckla fosterskador, inklusive ryggmärgsbrist och andra neuralrörsdefekter. Vitamin B är också viktigt för att producera röda blodkroppar.

Att ta ett prenatal vitamin dagligen med minst 600 mcg folsyra och äta folatrika livsmedel kommer att säkerställa att du får rätt mängd. Källor till folsyra inkluderar:

• apelsiner
• grapefrukt
• gröna bladgrönsaker som spenat
• broccoli
• sparris
• nötter
• baljväxter
• bröd och spannmål

Vitamin B-12: Kobalamin

B-12 (kobalamin) hjälper till att upprätthålla ditt nervsystem. Källor till vitamin B-12 inkluderar:

• mjölk
• fjäderfän
• fisk

Den rekommenderade mängden kobalamin under graviditeten är ungefär 2,6 mikrogram per dag.

Men läkare tror också att ett vitamin B-12-tillskott tillsammans med folsyra (som finns i prenatala vitaminer) hjälper till att förhindra fosterskador som ryggmärgsbrist och defekter som påverkar ryggraden och centrala nervsystemet.

Takeaway

Rutinmässig tillskott av vitamin B-komplex utöver vad som ingår i prenatala vitaminer rekommenderas vanligtvis inte, säger Henning. "Även om det kan finnas viss forskning inom detta område har data hittills inte stött förändringar i rutinmässig tillskott."

Ta enkla steg för att äta en välbalanserad diet fylld med en kombination av dessa B-vitaminer för att hålla dig och din baby stark och frisk.